Masyarakat Indonesia tentu sudah tidak asing dengan ubi jalar. Makanan jenis umbi-umbian ini memiliki tekstur lembut serta mengandung beragam nutrisi yang baik bagi tubuh. Rasanya yang manis pun membuat banyak orang mengolah makanan ini menjadi camilan yang sehat. Apa saja resep camilan sehat yang bisa dibuat dari ubi jalar? Seberapa banyak nutrisi yang terkandung di dalamnya?
Resep sehat ubi jalar yang dapat Anda coba
Ubi jalar memiliki ragam jenis, sesuai dengan warnanya. Dalam Data Komposisi Pangan Indonesia yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan, beberapa jenis ubi jalar yaitu ubi jalar manis, ubi jalar merah, ubi jalar putih, dan ubi jalar tinta/kemayung, dan ubi jalar kuning.
Secara umum, ubi jalar pun memiliki serat, vitamin, dan mineral yang baik bagi tubuh sehingga kerap dijadikan resep sehat bagi banyak orang. Berikut adalah daftar nutrisi yang terkandung dalam 100 gram ubi jalar.
- Kalori : 151 kkal
- Karbohidrat : 35,4 gram
- Protein : 1,6 gram
- Lemak : 0,3 gram
- Serat : 0,7 gram
- Vitamin C : 10,5 mg
- Zat besi : 0,7 mg
- Kalsium : 29 mg
Ada berbagai manfaat ubi jalar untuk kesehatan, termasuk mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, seperti diabetes, kanker, atau penyakit jantung. Untuk dapat merasakan manfaat sehat dan nikmatnya ubi jalar, berikut resep ubi jalar yang bisa Anda praktikkan di rumah:
1. Klepon ubi jalar
Klepon merupakan kue khas tradisional Indonesia. Teksturnya lembut dan berisi gula merah di dalamnya membuat makanan ini digemari oleh banyak orang. Camilan ini diproses dengan cara dikukus sehingga sehat. Berikut resep sehat klepon ubi jalar.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 200 gram ubi jalar jenis apa saja
- 200 gram tepung ketan
- Sejumput garam
- 100 ml air hangat
Bahan-bahan pelengkap:
- Gula merah secukupnya, dipotong-potong halus untuk isian klepon.
- Kelapa parut secukupnya, dikukus terlebih dahulu.
Cara membuat:
- Kupas ubi jalar, cuci bersih, lalu potong kecil-kecil, dan kukus hingga matang. Setelah matang, letakkan di tempat yang berbeda dan haluskan ubi dengan bantuan sendok atau garpu.
- Campur ubi kukus yang sudah hancur dengan tepung ketan. Tuangkan air sedikit demi sedikit dan uleni hingga kalis dan bisa dibentuk.
- Untuk membentuk bola, ambil sedikit adonan klepon, pipihkan, dan masukkan gula merah di atasnya. Lalu bentuk adonan menjadi bola dengan gula merah di dalamnya.
- Lakukan hal yang sama hingga adonan dan gula habis.
- Rebus air hingga mendidih. Setelah mendidih masukkan bola-bola ubi dan tunggu hingga mengapung. Bola ubi yang mengapung pertanda sudah matang.
- Kemudian angkat dan tiriskan bola ubi yang sudah matang tersebut. Lalu gulingkan di atas kelapa parut yang sudah dikukus.
- Letakkan klepon di atas piring. Resep sehat klepon ubi jalar siap disajikan.
2. Stik Ubi Jalar Panggang
Ubi jalar panggang bentuknya seperti kentang goreng dari restoran cepat saji, tetapi lebih sehat karena tidak melalui proses penggorengan. Nutrisi yang terkandung di dalamnya pun tetap terjaga dengan proses pemanggangan tersebut. Berikut ini resep sehat stik ubi jalar panggang.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 1 buah ubi jalar ukuran besar (Bila ubi jalar berukuran sedang/kecil bisa ditambah jumlahnya)
- 1 1/2 sdt jintan halus
- 1/4 sdt bubuk bawang putih
- 1/2 sdt lada hitam halus
- 1/4 sdt bubuk cabe
- 1 sdm EVOO (extra virgin olove oil)
Cara membuat:
- Panaskan oven/pemanggang hingga 220 derajat. Sambil menunggu panas, kupas ubi jalar lalu cuci hingga bersih. Potong-potong ubi jalar memanjang atau berbentuk stik.
- Di wadah yang besar, campurkan jintan halus, bubuk bawang putih, lada hitam halus, bubuk cabe, dengan EVOO.
- Masukkan potongan ubi jalar ke dalam wadah dan lumuri ubi jalar dengan bumbu yang sudah dicampur tersebut. Anda pun bisa menggunakan plastik besar untuk mencampurkan bumbu dengan potongan ubi jalar, dengan cara dikocok.
- Letakkan potongan ubi jalar yang sudah dibumbui di atas loyang panggang.
- Lalu panggang ubi jalar tersebut selama 20 menit.
- Balik ubi ke sisi lain dan panggang kembali selama 15 menit atau lebih hingga ubi berwarna kecoklatan dan menjadi garing/renyah.
- Setelah matang, letakkan di atas piring. Resep sehat stik ubi jalar panggang siap dihidangkan.
[embed-health-tool-bmi]
