Diet ketogenik atau diet keto merupakan diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Bila konsumsi lemak normal hanyalah 20-30 persen, diet ketogenik menganjurkan asupan lemaknya hingga mencapai 60-70 persen.
Nah, Anda bisa membuat menu diet keto sendiri dengan mudah, lho! Beberapa resep diet keto di bawah ini bisa Anda gunakan sebagai menu sarapan yang mudah dibuat dalam waktu singkat. Namun, jangan lupa untuk konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum menjalani diet ini, ya.
Prinsip bahan makanan yang boleh dan tidak boleh ada pada menu diet keto
Pada dasarnya, Anda harus mengurangi karbohidrat dalam setiap makanan Anda. Berikut adalah daftar bahan makanan yang harus Anda kurangi pada diet keto:
- Makanan yang mengandung gula seperti soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, dan permen.
- Biji-bijian atau pati seperti produk berbahan gandum, nasi, pasta, dan sereal.
- Semua buah-buahan kecuali buah berry seperti rapsberry, blueberry, atau stroberi.
- Kacang-kacangan misalnya kacang polong, kacang merah, dan buncis.
- Sayuran akar-akaran atau umbi-umbian seperti kentang, ubi jalar, wortel, dan lobak.
- Lemak tidak sehat. Batasi konsumsi minyak nabati olahan atau mayonaise.
- Saus, terutama yang mengandung gula dan lemak tidak sehat.
Sementara itu, terdapat beberapa bahan makanan yang harus Anda masukkan ke dalam resep diet keto, di antaranya:
- Daging merah, steak, ham, sosis, dan daging ayam.
- Lemak ikan dari salmon, tuna, serta ikan kembung.
- Telur ayam kampung atau telur yang diperkaya dengan asam lemak omega-3.
- Mentega
- Berbagai jenis keju
- Kacang-kacangan misalnya almond dan kenari.
- Minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Buah alpukat.
- Sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran hijau, tomat, bawang putih, dan paprika.
- Bumbu yaitu garam, merica, dan rempah-rempah.
Daftar resep diet keto untuk sarapan
1. Omelet jamur
Kandungan gizi: 77% lemak, 20% protein, 3% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 3 butir telur
- 3 buah jamur
- 1 sdm keju parut
- ⅕ bagian bawang bombai
- 1 sdm minyak zaitun
- Sedikit garam dan merica
Cara pembuatan:
- Kocok telur dalam mangkuk dan tambahkan garam dan merica secukupnya. Kocok hingga lembut.
- Panaskan minyak zaitun di dalam wajan dengan tingkat api sedang.
- Masukkan telur ke dalam wajan. Tunggu selama 1-2 menit.
- Saat telur mulai matang tetapi masih ada bagian yang mentah di atasnya, taburi dengan keju, jamur, dan bawang bombai di atasnya.
- Lipat telur menjadi dua bagian. Saat mulai kecokelatan, angkat telur dan sajikan.
2. Daging panggang dengan bayam
Kandungan gizi: 81% lemak, 16% protein, 2% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 2 butir telur
- 4 sdm whip cream
- 50 gram bayam
- 30 gram daging asap
- 30 gram keju parut
- ½ sdm mentega
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan oven pada suhu 175 derajat Celcius.
- Goreng daging asap dengan mentega pada wajan, masak hingga garing. Kemudian tambahkan bayam.
- Kocok telur dan whip cream kemudian tuangkan ke dalam loyang oven.
- Tambahkan daging asap dan bayam yang tadi digoreng, tambahkan juga keju di atasnya. Panggang selama 25-30 menit pada suhu 175 derajat Celcius.
3. Pancake blueberry dan whip cream
Kandungan gizi: 83% lemak, 12% protein, 4% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 1 butir telur
- 1 ¾ keju
- ¼ sdm bubuk psyllium husk
- 1 sdm minyak kelapa
Toping:
- 2 sdm raspberry, blueberry, atau stroberi
- 4 sdm whip cream
Cara membuat:
- Campurkan semua bahan ke dalam mangkuk dan aduk rata. Biarkan selama 5 menit.
- Panaskan minyak kelapa ke dalam wajan. Tuangkan adonan pancake dan masak dengan api sedang selama 3-4 menit di setiap sisinya. Bolak-balik agar tidak gosong.
- Sajikan dengan blueberry atau buah berry lainnya.
4. Bubur kelapa
Kandungan gizi: 89% lemak, 8% protein, 3% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 1 sdm mentega
- 1 butir telur
- 1 sdm tepung kelapa
- 1 sdt bubuk psyllium husk
- 4 sdm krim kelapa
- Sejumput garam
Cara membuat:
- Campurkan bahan-bahan dalam panci dengan api kecil. Aduk sampai mendapatkan tekstur yang diinginkan.
- Sajikan dengan santan atau krim. Anda juga bisa menambahkan toping buah beri di atasnya.
5. Chocolate latte
Kandungan gizi: 87% lemak, 12% protein, 1% karbohidrat
Bahan-bahan:
- ½ sdm bubuk kakao (cokelat)
- 1 butir telur
- 1 sdm minyak kelapa
- ¾ gelas air hangat
- ½ jumput ekstrak vanili
Cara membuat:
Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan. Sajikan hangat-hangat.
[embed-health-tool-bmi]
