Menurut Pedoman Gizi Seimbang dalam 100 gram sayur bayam yang sudah dimasak, terdapat 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein. Bagi Anda yang sedang hamil sangat cocok untuk mengonsumsi sayur bayam, karena sayuran ini mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan hingga kelak menyusui.
Faktanya, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) membuktikan bahwa bayam termasuk sayuran yang paling kaya nutrisi. Pasalnya, sayur bayam mengandung berbagai macam vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat untuk menangkal radikal bebas. Bayam bahkan diakui oleh National Osteoporosis Foundation sebagai sayuran terbaik untuk tulang dengan kandungan vitamin K yang tinggi.
Jadi, sudah siap dengan berbagai kreasi resep sayur bayam yang dijamin lezat dan sehat?
Resep sayur bayam yang bisa Anda coba di rumah
1. Tumis bayam
Sajian: 4 porsi
Kandungan gizi: 41 kalori, 2 gram protein, 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat
Alat dan bahan:
- 2 sdt minyak zaitun
- 3 siung bawang putih cincang
- 350 gram daun bayam
- ¼ sdt garam
- ¼ sdt merica
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun, lalu tumis bawang putih selama satu menit.
- Masukkan bayam, lalu tambahkan garam dan merica secukupnya. Tambahkan air sedikit saja dan masak dengan suhu rendah selama satu menit.
- Aduk sampai bayam sedikit layu dan koreksi rasa.
- Tumis bayam siap dihidangkan.
2. Salad bayam
Sajian: 2 porsi
Kandungan gizi: 252 kalori, 5 gram protein, 28 gram lemak, 20 gram karbohidrat
Alat dan bahan:
Bahan salad:
- 100 gram daun bayam
- 50 gram stroberi
- ½ buah alpukat, potong kecil-kecil
- 2 sdm keju
- 2 sdm potongan paprika kuning
- 2 sdm irisan timun
- 20 gram kacang kenari
Bahan saus:
- 2 sdm minyak zaitun
- 3 sdm balsamic vinegar
- 2 sdm madu
- 1 sdm mayonaise
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan seluruh bahan saus ke dalam mangkuk kecil, lalu aduk hingga rata.
- Siapkan mangkuk besar. Masukkan seluruh bahan salad, aduk hingga rata.
- Masukkan saus ke atas salad. Aduk hingga rata.
- Salad bayam siap dihidangkan.
3. Keripik bayam
Sajian: 1-2 porsi
Kandungan gizi: 83 gram kalori, 5 gram protein, 5 gram lemak, 7 gram karbohidrat
Alat dan bahan:
- 200 gram daun bayam
- 250 gram tepung beras
- 50 gram tepung kanji
- 4 siung bawang putih
- ½ sdt ketumbat
- 1 cm kunyit
- 2 butir kemiri
- ¼ sdt garam
- Air secukupnya
- 1 sdt minyak
Cara membuat:
- Haluskan bawang putih, kemiri, ketumbar, garam, dan kunyit.
- Siapkan mangkuk, lalu masukkan tepung beras, tepung kanji, dan air secukupnya. Aduk hingga adonan mengental.
- Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan tadi ke dalam mangkuk, lalu tambahkan air hingga sedikit encer.
- Panaskan minyak dalam wajan, lalu kecilkan apinya jika sudah panas. Celupkan daun bayam ke dalam adonan, kemudian goreng satu persatu sampai kuning keemasan.
- Ulangi hingga bayam habis. Lalu tiriskan.
- Setelah dingin, simpan keripik bayam dalam wadah tertutup.
4. Spaghetti bayam
Sajian: 4 porsi
Kandungan gizi: 185 kalori, 7 gram protein, 10 gram lemak, 17 gram karbohidrat
Alat dan bahan:
- 50 gram tomat cincang
- 2 sdm minyak zaitun
- 200 gram paha ayam tanpa kulit, potong dadu
- ¼ sdt garam
- ¼ sdt bubuk paprika
- Daun basil secukupnya
- 200 gram bayam
- 3 siung bawang putih cincang
- 200 gram spaghetti
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang.
- Masukkan ayam yang sudah dipotong-potong, lalu masukkan garam dan bubuk paprika. Masak hingga matang selama 5 menit.
- Tambahkan tomat, daun basil, bayam, dan bawang putih yang sudah dicincang. Masak sekitar 3-5 menit hingga bayam sedikit layu. Koreksi rasa, lalu angkat dan tiriskan.
- Masak spaghetti hingga matang. Tiriskan.
- Panaskan kembali minyak zaitun, kemudian masukkan spaghetti dan campuran ayam. Aduk hingga semuanya tercampur rata dan matang. Koreksi lagi rasanya dengan menambahkan sedikit garam atau merica.
- Angkat dan sajikan selagi hangat.
Tips memasak sayur bayam agar tetap segar
Sebelum memasak sayur bayam, pastikan untuk mencucinya dengan air mengalir untuk merontokkan sisa-sisa pasir yang terdapat di daun maupun akarnya. Perhatikan pula pemilihan metode memasak agar kandungan nutrisinya tidak lekas hilang.
Cara memasak terbaik untuk bayam adalah dengan direbus, dikukus, dan ditumis. Tapi ingat, hati-hati saat memasaknya dengan minyak, karena tekstur bayam mirip seperti spons yang dapat menyerap sebagian besar minyak. Ini sebabnya bayam bisa menjadi ladang kalori jika terlalu banyak menyerap minyak.
Anda juga bisa mengonsumsi bayam mentah sebagai salad atau bahan untuk membuat smoothies. Lagi-lagi, pastikan untuk mencucinya dengan bersih terlebih dahulu sebelum digunakan.
[embed-health-tool-bmi]
