Banyak orang yang khawatir dengan dampak buruk makan malam yang bikin gemuk. Padahal makan malam justru banyak manfaatnya. Efek samping menggemukkan dari makan malam justru Anda dapatkan dari menu makan malam yang berkalori tinggi. Untuk menangkalnya, isilah piring makan malam Anda dengan makanan tinggi protein.
Protein adalah salah satu pilar nutrisi utama dalam menu makan kita sehari-hari. Gunanya adalah untuk memperbaiki dan membangun sel tubuh, menghasilkan energi, juga untuk menjaga kita supaya kenyang lebih lama.
Meski daging adalah sumber makanan tinggi protein yang paling familiar di telinga dan di lidah, Anda yang tidak makan daging (entah itu karena vegan, vegetarian, pantang makan daging, atau hanya sekadar bosan mencari selingan) tidak perlu berkecil hati. Ada banyak sumber makanan tinggi protein nabati selain daging yang bisa Anda kreasikan untuk ide makan malam tanpa takut gemuk.
Resep makanan tinggi protein selain daging
1. Lo Mien edamame
Waktu persiapan: 40 menit
Porsi: 4 orang
Yang Anda butuhkan:
- 250 gram spaghetti 100% gandum
- 300 gram kacang edamame kupas
- 4 batang bawang daun, iris tipis
- 4 sdm saus tiram
- 4 sdm cuka
- 2 sdt gula
- 3 sdm kecap asin less sodium
- 2 sdm minyak wijen
- Sejumput merica hitam bubuk kasar
- 2 sdm minyak canola (alternatif: minyak zaitun atau minyak sayur)
- 2 buah wortel ukuran sedang, potong korek api
- 2 buah paprika merah kecil, potong korek api
Cara membuat:
- Panaskan air dalam panci besar hingga mendidih. Masukkan spaghetti dan edamame, aduk perlahan sesekali sampai pasta kenyal aldente (± 8-10 menit, atau sesuai arahan pada kemasan). Tiriskan dan sisihkan.
- Dalam mangkuk kecil, masukkan irisan bawang daun, cuka, kecap asin, gula, minyak wijen, dan merica bubuk. Aduk hingga adonan saus tercampur rata.
- Panaskan minyak canola dalam wajan penggorengan di atas api besar. Masukkan wortel dan paprika, aduk terus sampai sayur melunak (±3-4 menit). Masukkan pasta dan edamame. Aduk sesekali hingga pasta terasa sedikit garing, ± 1-2 menit. Masukkan saus, aduk rata. Sajikan hangat.
2. Tumis jamur brokoli
Waktu persiapan: 40 menit
Porsi: 4 orang
Yang Anda butuhkan:
- 300 gram jamur portobello besar, iris
- 1 buah brokoli, siangi batangnya
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdm kecap asin less sodium
- 1 sdm jahe parut
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm cuka apel
Cara membuat:
- Panaskan wajan penggorengan dalam api sedang. Masukkan minyak zaitun, kecap asin, jahe, dan bawang putih. Tumis hingga harum.
- Masukkan jamur, besarkan apinya dan aduk hingga jamur mulai mengeluarkan airnya.
- Kecilkan api hingga api kecil, biarkan jamur masak selama 20 menit dengan aduk hanya sesekali.
- Tambahkan brokoli, besarkan api ke api sedang, dan aduk sesekali untuk 8 menit hingga brokoli berubah warna jadi hijau tua. Masukkan cuka apel, aduk dan biarkan masak selama semenit.
- Sajikan hangat bersama nasi atau pasta gandum.
3. Tumis tahu bawang putih pedas
Waktu persiapan: 14 menit
Porsi: 2 orang
Yang Anda butuhkan:
- 8-10 buah cabe merah kerin
- 5 cm jahe
- 1 sdm biji wijen putih
- 1 sdt garam
- 7-8 siun bawang putih dengan kulitnya
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdt kecap asin less sodium
- 1 sdt merica bubuk
- 500 gram tahu putih keras, potong dadu
- Daun bawang, iris
Cara membuat:
- Haluskan cabe kering, jahe, biji wijen, garam, dan bawah putih dalam blender selama 3-4 menit hingga menjadi pasta sambal.
- Panaskan minyak di penggorengan dengan api sedang, tumis sambal selama 30 detik. Tambahkan kecap asin, merica, dan tahu.
- Aduk hingga rata, masak selama 2 menit hingga tahu berubah warna kuning keemasan dan garing.
- Sajikan dengan taburan daun bawang bersama nasi hangat.
4. Sup kacang merah
Waktu persiapan: 85 menit
Porsi: 4 orang
Yang Anda butuhkan:
- 3 sdm minyak zaitun
- 1 buah bombay besar, kupas dan cincang kasar
- 1 buah wortel besar, kupas dan cincang kasar
- 2 batang selederi, cincang kasar
- 1 buah paprika hijau besar, cincang kasar
- 1 buah jalapeno (alternatif: cabe merah besar), buang biji dan cincang kasar
- 4 siung bawang putih, cincang kasar
- 2 sdm bubuk cabe, untuk perasa
- 1 sdt paprika bubuk
- 2 sdt jintan bubuk
- 2 sdt oregano bubuk
- 1 tomat kalengan dengan jusnya
- 5 cangkir kaldu sayur
- 1 kaleng kacang merah, tiriskan dari airnya dan bilas bersih
- 125 gram (4,5 ons) jagung segar, pipil
- Madu atau sirup jagung, sesuai selera, untuk perasa
Cara membuat:
- Panaskan minyak dalam panci besar di api sedang. Tambahkan bawang bombay, wortel, selederi, paprika hijau, cabai merah besar, dan bawang putih. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Aduk dan tumis hingga sayuran melunak.
- Masukkan bumbu-bumbu kering dan tumis selama 2 menit, aduk-aduk terus.
- Tambahkan tmat kalengan dan kaldu sayur. Didihkan. Kecilkan api ke api kecil dan masak selama 45 menit. Aduk sesekali.
- Masukkan kacang merah dan jagung. Masak hingga 15 menit.
- Matikan api, tambahkan madu/sirup jagung secukupnya. Tambahkan garam dan merica jika perlu.
- Sajikan hangat dengan taburan daun ketumbar, parutan keju. Tuang di atas nasi hangat.
5. Nasi goreng sayur dan tahu
Waktu persiapan: 20 menit
Porsi: 4 orang
Yang Anda butuhkan:
- 75 gram beras long-grain atau jasmine rice
- 250 ml kaldu sayur
- 2 sdt minyak wijen
- 1/2 bombay, cincang kasar
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 350 gram tahu putih padat
- 300 gram frozen mix vegetable, biarkan di suhu ruangan hingga lunak
- 1 buah paprika besar, cincang kasar
- 80 gram kacang edamame kupas
- 7 cm jahe, cincang kasar
- 4 sdm kecap asin less sodium
- 25 gram daun ketumbar cincang kasar
- 1 ikat kale, cincang kasar
- 150 gram kuaci biji bunga matahari, kupas
Cara membuat:
- Kukus beras seperti biasa, tapi gunakan kaldu sebagai ganti air. Sementara menunggu nasi tanak, panaskan minyak wijen di penggorengan dengan api sedang. Tumis bombay dan bawang putih selama 2 menit.
- Masukkan tahu, tumis hingga tahu kecokelatan. Masukkan jahe, mix vegetable, edamame, paprika, kecap asin, daun ketumbar. Aduk rata.
- Masukkan nasi yang sudah tanak. Kecilkan apinya. Tambahkan garam dan merica, kecap asin jika perlu, dan tutup penggorengan. Diamkan selama 5-10 menit.
- Sementara nasi masak, kukus kale dan campur dengan biji bunga matahari.
- Sajikan nasi “goreng” dengan “lauk” kale.
[embed-health-tool-bmi]
