Laporan Infodatin yang dirilis Kementerian Kesehatan RI tahun 2013 lalu mencatat bahwa 82% dari total masyarakat Indonesia yang mengalami kebutaan adalah penduduk lansia usia 50 tahun ke atas. Penyebab utama mata buta pada lansia adalah degenerasi makula (AMD), kondisi penurunan daya penglihatan karena kerusakan retina. Degenerasi makula pada umumnya disebabkan oleh proses penuaan.
Namun bukan berarti hal ini tidak dapat dicegah. Anda bisa menurunkan risiko atau bahkan mencegah kebutaan akibat usia, dengan memenuhi sejumlah gizi penting untuk kesehatan mata lewat pola makan yang sehat dan seimbang mulai dari sekarang. Lantas, nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk mencegah mata buta?
Sekilas info tentang degenerasi makula (AMD)
Degenerasi makula (AMD) adalah kondisi kronis penurunan penglihatan pusat karena kerusakan makula, atau bagian tengah retina. Bagian tengah retina bertanggung jawab untuk menjamin kemampuan Anda memandang lurus ke depan dan memberikan ketajaman penglihatan. Ironisnya, bagian ini rawan terhadap paparan radikal bebas dan stres oksidatif sehingga mudah mengalami kerusakan. Degenerasi makula adalah penyebab utama kebutaan pada usia 50 tahun keatas.
Selain faktor usia, adanya riwayat AMD di keluarga akan meningkatkan risiko Anda mengalami hal yang sama AMD. Merokok juga dapat meningkatkan risiko terjadinya AMD.
Kerusakan bagian sentral retina menyebabkan turunnya kualitas penglihatan secara keseluruhan. Jika sudah terlanjur terjadi, kerusakan ini tidak bisa diperbaiki. Namun Anda bisa mencegah kebutaan ini sejak dini dengan pola makan sehat penuh nutrisi. Pasalnya, makanan yang rendah antioksidan dan tinggi asam lemak jenuh, serta penyakit kronis seperti obesitas, kolesterol, dan hipertensi juga dapat menjadi faktor risiko mata buta akibat degenerasi makula.
Daftar zat gizi yang dibutuhkan untuk mencegah mata buta saat usia lanjut
Selain vitamin A, berikut adalah daftar vitamin dan mineral penting yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan mata secara keseluruhan serta menghindarkan Anda dari kebutaan akibat degenerasi makula.
1. Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah dua fitonutrien dapat membantu Anda terhindar dari penyakit mata akibat usia lanjut. Lutein dan zeaxanthin berfungsi untuk melindungi mata dari radiasi sinar UV matahari, yang menjadi salah satu faktor risiko terjadinya degenerasi makula. Lutein dan zeaxanthin melindungi retina dengan menyerap cahaya biru dan radiasi UV sehingga menurunkan stres oksidatif. Menurut beberapa penelitian, lutein dan zeaxanthin juga membantu meningkatkan kualitas penglihatan terutama di kondisi minim cahaya.
Lutein dan zeaxanthin dapat ditemukan pada kuning telur, jagung, paprika oranye, kiwi, anggur, bayam hijau, kale, collard, selada berdaun hijau gelap seperti selada romaine, serta brokoli. Penelitian yang dilakukan oleh Age Related Eye Disease Study (AREDS) merekomendasikan Anda untuk mencukupi kebutuhan harian 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin.
2.Vitamin C
Vitamin C merupakan vitamin yang larut air sehingga mudah sekali hilang dalam tubuh. Di dalam tubuh, vitamin C dibutuhkan untuk menyembuhkan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta memperlambat proses penuaan dan keriput pada kulit.
Selain itu, vitamin C menguatkan sistem kekebalan tubuh untuk melawan radikal bebas yang merusak mata. Vitamin ini disimpan dalam bentuk kolagen, yang membantu meregenerasi dan mengelola jaringan ikat, salah satunya terdapat pada kornea mata. Oleh karena itu, vitamin ini dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.
Vitamin C yang dibutuhkan dalam satu hari oleh kelompok usia lanjut yaitu 75 mg dan dapat ditemukan di berbagai buah-buahan seperti jeruk, mangga, nanas, jambu biji, serta sayuran seperti brokoli dan paprika.
3. Vitamin E
Vitamin E umumnya ditemukan pada kacang almond dan hazelnut, serta biji-bijian seperti gandum. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin E mampu melindungi sel mata dari kerusakan akibat stres oksidatif dari paparan radikal bebas. Paparan radikal bebas pada retina mata dapat meningkatkan risiko Anda mengalami degenerasi makula di usia senja. Selain itu, vitamin ini dapat memperlambat pembentukan katarak.
Banyak penelitian yang melaporkan bahwa menu makanan seimbang yang diperkaya campuran lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan vitamin E mampu mencegah berbagai penyakit mata.
4. Zinc (Seng/Zink)
Zinc membawa vitamin A dari hati ke mata untuk membuat melanin. Melanin memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan mata. Sumber zinc adalah kerang, seafood, daging, dan kacang. Kuning telur juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dengan tambahan zinc. Menurut Paul Dougherty, MD, direktur medis dari Dougherty Laser Vision di Los Angeles, yang dikutip Health.com, kombinasi ini baik untuk mengurangi risiko mata buta akibat degenerasi makula di usia lanjut.
Untuk membantu tubuh menyerap zinc dengan lebih baik, imbangi dengan asupan copper (mineral tembaga). Mineral ini dapat Anda temukan pada hati sapi, kuaci biji bunga matahari, kacang almond, dan asparagus. Copper juga dapat mencegah Anda mengalami defisiensi tembaga akibat asupan zinc.
5. Asam lemak omega-3
Penelitian baru-baru ini mengungkapkan bahwa asam lemak omega 3 ternyata dapat meningkatkan kesehatan mata, meskipun secara tidak langsung membantu menurunkan risiko degenerasi makula. Bagi orang dewasa, asam lemak omega 3 dapat membantu melindungi mata dari berbagai penyakit seperti menurunnya fungsi otot mata dan sindrom mata kering. Asam lemak esensial lainnya juga berfungsi untuk mengurangi risiko glaukoma dan tekanan tinggi pada bola mata.
Contoh asam lemak omega 3 adalah DHA, EPA, dan ALA. Salmon, tuna, kacang-kacangan (terutama kacang walnut), dan minyak zaitun adalah jenis makanan yang kaya akan asam lemak omega 3.
[embed-health-tool-bmi]
