home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

3 Langkah Menurunkan Berat Badan Dengan Diet DASH

3 Langkah Menurunkan Berat Badan Dengan Diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau umum disingkat DASH merupakan jenis diet yang awalnya diperuntukkan bagi penderita hipertensi. Seiring perkembangannya, diet rendah garam ini semakin direkomendasikan karena bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, bahkan menurunkan berat badan.

Prinsip diet DASH

Prinsip utama diet DASH adalah mengonsumsi makanan rendah garam (natrium) dan memperbanyak asupan bahan makanan alami, bukan makanan produk olahan. Bahan makanan nabati yang dikonsumsi pada diet rendah garam ini meliputi sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian, serta beragam minyak nabati.

Sementara itu, sumber makanan hewani pada diet ini mencakup daging merah tanpa lemak, ikan, ayam, dan produk susu rendah lemak. Sedangkan jenis makanan yang dipantang dalam diet ini adalah makanan tinggi natrium, gula, dan lemak

Diet rendah garam memang tidak secara langsung bertujuan untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, orang yang menjalani diet ini biasanya mengalami penurunan berat badan sebagai efek dari mengurangi asupan natrium. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian di Spanyol pada tahun 2014 yang menemukan bahwa asupan natrium dapat menambah berat badan, bahkan memicu obesitas.

Diet rendah garam demi menurunkan berat badan

Berdasarkan batas maksimum asupan natrium, diet rendah garam ini terbagi menjadi dua jenis. Diet DASH Standar membatasi asupan natrium di bawah 2.300 miligram sehari, sedangkan diet DASH Rendah Natrium yang dianjurkan bagi pasien hipertensi, harus membatasi asupan natrium di bawah 1.300 miligram sehari.

Diet DASH sebaiknya dilakukan secara bertahap, jadi Anda tidak perlu langsung mengurangi asupan natrium secara drastis. Setelah mengetahui berapa asupan natrium maksimum yang boleh Anda konsumsi, berikut cara menjalaninya:

1. Mengurangi asupan natrium

Anda membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, tapi jika kadar zat ini terlalu tinggi, akan menyebabkan hipertensi. Selain terdapat pada garam dapur, zat gizi ini juga banyak terdapat pada makanan kalengan, makanan instan, makanan yang dikeringkan, manisan, saus, dressing salad, serta junk food.

Guna mengurangi asupan natrium, mulailah dengan membatasi jumlah garam yang Anda konsumsi sehingga tidak melebihi 1 sendok teh dalam sehari. Perhatikan pula jumlah dan persentase kecukupan natrium pada label kemasan saat Anda membeli makanan atau minuman.

2. Pilih bahan makanan yang tepat

Supaya diet rendah garam yang Anda lakukan tidak sia-sia, Anda juga harus memerhatikan jenis serpa porsi bahan makanan. Tentu saja, pilih makanan yang sehat dan hindari produk makanan olahan. Berikut beberapa contoh hidangan diet DASH yang bisa Anda coba:

Sarapan:

  • 150 gram oatmeal masak dengan bubuk kayu manis
  • 1 potong roti gandum dengan mentega rendah lemak
  • 1 buah pisang
  • 150 mL susu tanpa lemak

Makan siang:

  • Salad tuna yang dibuat dari 50 gram tuna tanpa garam, 2 sdm mayones, 15 buah anggur, seledri, dan 50 gram selada
  • Biskuit
  • 150 mL susu tanpa lemak

Makan malam:

  • 150 gram spageti gandum dengan 100 gram saus marinara tanpa garam tambahan
  • 100 gram salad campur
  • 1 potong roti gandum kecil dengan 1 sdt minyak zaitun

3. Memantau kalori yang masuk

Memantau asupan kalori setiap hari akan membantu mengoptimalkan fungsi diet rendah garam. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu mengurangi porsi makan Anda secara besar-besaran. Anda dapat melakukan cara yang lebih aman sebagai berikut:

  • mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan
  • mengubah proporsi bahan makanan menjadi lebih banyak sayuran dibandingkan daging
  • mengganti es krim dengan yoghurt
  • menggunakan saus dan dressing salad rendah lemak
  • memeriksa label kemasan antara dua atau tiga produk sejenis untuk mendapatkan produk dengan jumlah kalori paling sedikit
  • makan dengan porsi lebih kecil secara bertahap

Faktor lain yang juga penting untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah garam adalah mencukupi kebutuhan cairan, baik dari air minum maupun sumber cairan lainnya. Namun, hindari konsumsi minuman manis yang mengandung gula dalam jumlah tinggi.

Selamat mencoba!

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The DASH Diet Is One of the Top Ranked Weight Loss Plans—Here’s What It’s All About. https://www.health.com/weight-loss/dash-diet Diakses pada 6 Maret 2019.

Weight Loss and Blood Pressure. https://www.verywellfit.com/the-diet-to-lower-blood-pressure-and-lose-weight-3495771 Diakses pada 6 Maret 2019.

Lowering Your Blood Pressure with DASH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf Diakses pada 6 Maret 2019.

What Is the DASH Diet? A Guide to the Plan for Losing Weight and Lowering Blood Pressure. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-dash-diet.aspx#howitworks Diakses pada 6 Maret 2019.

The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet Diakses pada 6 Maret 2019.

Why The DASH Diet Is Named The #1 Overall Best Diet Every Year. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19936287/dash-diet/ Diakses pada 6 Maret 2019.

Sample menus for the DASH diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110 Diakses pada 6 Maret 2019.

Sodium intake may promote weight gain; results of the FANPE study in a representative sample of the adult Spanish population. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972464 Diakses pada 6 Maret 2019.

30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium Diakses pada 6 Maret 2019.


Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 18/12/2020
Ditinjau secara medis oleh dr Damar Upahita
x