Dietary Approaches to Stop Hypertension atau umum disingkat DASH merupakan jenis diet yang awalnya diperuntukkan bagi penderita hipertensi. Seiring perkembangannya, diet rendah garam ini semakin direkomendasikan karena bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, bahkan menurunkan berat badan.

Prinsip diet DASH

Prinsip utama diet DASH adalah mengonsumsi makanan rendah garam (natrium) dan memperbanyak asupan bahan makanan alami, bukan makanan produk olahan. Bahan makanan nabati yang dikonsumsi pada diet rendah garam ini meliputi sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian, serta beragam minyak nabati.

Sementara itu, sumber makanan hewani pada diet ini mencakup daging merah tanpa lemak, ikan, ayam, dan produk susu rendah lemak. Sedangkan jenis makanan yang dipantang dalam diet ini adalah makanan tinggi natrium, gula, dan lemak

Diet rendah garam memang tidak secara langsung bertujuan untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, orang yang menjalani diet ini biasanya mengalami penurunan berat badan sebagai efek dari mengurangi asupan natrium. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian di Spanyol pada tahun 2014 yang menemukan bahwa asupan natrium dapat menambah berat badan, bahkan memicu obesitas.

Diet rendah garam demi menurunkan berat badan

Berdasarkan batas maksimum asupan natrium, diet rendah garam ini terbagi menjadi dua jenis. Diet DASH Standar membatasi asupan natrium di bawah 2.300 miligram sehari, sedangkan diet DASH Rendah Natrium yang dianjurkan bagi pasien hipertensi, harus membatasi asupan natrium di bawah 1.300 miligram sehari.

Diet DASH sebaiknya dilakukan secara bertahap, jadi Anda tidak perlu langsung mengurangi asupan natrium secara drastis. Setelah mengetahui berapa asupan natrium maksimum yang boleh Anda konsumsi, berikut cara menjalaninya:

1. Mengurangi asupan natrium

Anda membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, tapi jika kadar zat ini terlalu tinggi, akan menyebabkan hipertensi. Selain terdapat pada garam dapur, zat gizi ini juga banyak terdapat pada makanan kalengan, makanan instan, makanan yang dikeringkan, manisan, saus, dressing salad, serta junk food.

Guna mengurangi asupan natrium, mulailah dengan membatasi jumlah garam yang Anda konsumsi sehingga tidak melebihi 1 sendok teh dalam sehari. Perhatikan pula jumlah dan persentase kecukupan natrium pada label kemasan saat Anda membeli makanan atau minuman.

2. Pilih bahan makanan yang tepat

Supaya diet rendah garam yang Anda lakukan tidak sia-sia, Anda juga harus memerhatikan jenis serpa porsi bahan makanan. Tentu saja, pilih makanan yang sehat dan hindari produk makanan olahan. Berikut beberapa contoh hidangan diet DASH yang bisa Anda coba:

Sarapan:

• 150 gram oatmeal masak dengan bubuk kayu manis
• 1 potong roti gandum dengan mentega rendah lemak
• 1 buah pisang
• 150 mL susu tanpa lemak

Makan siang:

• Salad tuna yang dibuat dari 50 gram tuna tanpa garam, 2 sdm mayones, 15 buah anggur, seledri, dan 50 gram selada
• Biskuit
• 150 mL susu tanpa lemak

Makan malam:

• 150 gram spageti gandum dengan 100 gram saus marinara tanpa garam tambahan
• 100 gram salad campur
• 1 potong roti gandum kecil dengan 1 sdt minyak zaitun

3. Memantau kalori yang masuk

Memantau asupan kalori setiap hari akan membantu mengoptimalkan fungsi diet rendah garam. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu mengurangi porsi makan Anda secara besar-besaran. Anda dapat melakukan cara yang lebih aman sebagai berikut:

• mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan
• mengubah proporsi bahan makanan menjadi lebih banyak sayuran dibandingkan daging
• mengganti es krim dengan yoghurt
• menggunakan saus dan dressing salad rendah lemak
• memeriksa label kemasan antara dua atau tiga produk sejenis untuk mendapatkan produk dengan jumlah kalori paling sedikit
• makan dengan porsi lebih kecil secara bertahap

Faktor lain yang juga penting untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah garam adalah mencukupi kebutuhan cairan, baik dari air minum maupun sumber cairan lainnya. Namun, hindari konsumsi minuman manis yang mengandung gula dalam jumlah tinggi.

Selamat mencoba!