Diet LCHF merupakan diet yang memiliki banyak manfaat, mulai dari menghilangkan lemak di tubuh (sehingga berat badan bisa turun), mengurangi ketagihan gula, dan juga mengurangi rasa lapar secara keseluruhan. Maka itu, beberapa orang melakukan diet ini. Namun, apa sebenarnya LCHF ini? Makanan apa saja yang harus dihindari dan yang dianjurkan? Ini ulasannya.
Apa itu diet LCHF?
Diet LCHF adalah singkatan dari Low Carbohydrate – High Fat. Diet ini adalah istilah umum untuk semua perencanaan makan dengan mengurangi karbohidrat dan meningkatkan lemak dengan protein yang sedang. Diet LCHF tidak memiliki standar yang jelas untuk presentase zat gizinya, karena LCHF lebih mengacu pada perubahan gaya hidup.
Diet LCHF juga kadang disebut dengan Diet Banting, karena berasal dari seseorang bernama Wiliam Banting asal Inggris yang mempopulerkan diet ini setelah ia berhasil menurunkan berat badannya dengan hasil yang mengagumkan.
Perencanaan makan dalam diet ini menekankan pada makanan yang tidak diproses pabrikan seperti ikan, telur, sayuran segar yang mengandung sedikit karbohidrat, serta kacang. Diet ini tidak menganjurkan makanan atau minuman yang diproses atau dikemas melalui berbagai proses di pabrik.
Apa bedanya diet LCHF dengan diet tinggi lemak lainnya seperti diet keto atau Atkins?
Diet LCHF adalah jenis diet yang memiliki prinsip rendah karbohidrat, dan tinggi lemak, tanpa ada aturan berapa banyak jumlah lemak, karbo, dan proteinnya. Sedangkan diet keto atau Atkins adalah bentuk dari diet LCHF yang lebih spesifik.
Dalam diet ketogenik, terdapat panduan atau standar yang dianjurkan berapa persentase lemak yang dianjurkan. Contohnya, standar diet ketogenik terdiri dari 75 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 5 persen dari karbohidrat untuk mencapai kondisi ketosis. Ketosis adalah kondisi di mana tubuh mulai mengubah pembakaran energi dari lemak, bukan lagi dari karbohidrat.
Contoh lainnya, pada diet Atkins, untuk memulai terjadinya penurunan berat badan pada dua minggu awal diet Atkins (fase induksi) dianjurkan hanya mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari. Setelah fase ini, Anda boleh meningkatkan asupan karbohidrat lebih banyak.
Nah, pada diet LCHF, setiap orang yang menjalaninya tidak perlu menghitung dengan jeli berapa jumlah zat gizi yang harus diikuti. Intinya ikuti saja prinsip lebih rendah asupan karbohidrat daripada lemak.
Menjalani gaya hidup dengan LCHF berguna bagi orang yang lebih mengutamakan keleluasaan dengan jumlah lemak dan karbohidrat yang mereka inginkan.
Beberapa orang mungkin cocok saja untuk mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari. Namun, yang lain belum tentu cocok ketika harus mengonsumsi karbohidrat kurang dari 150 gram per hari.
Siapa yang cocok melakukan diet ini?
Karena dalam diet ini dianjurkan karbohidrat yang lebih rendah, diet ini disarankan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal.
Selain itu dilansir dalam laman Diabetes.co.uk, diet LCHF diakui oleh pemerintahan Swedia sebagai diet yang dianjurkan untuk penderita diabetes melitus tipe 2. Sebab, prinsip diet ini melibatkan lebih sedikit kadar hormon insulin ketika diproses dalam tubuh. Ini akan lebih aman untuk para diabetesi.
Selain itu, diet ini juga cocok untuk penderita penyakit jantung, epilepsi dan alzaimer. Sebelum menjalankan diet ini, Anda harus tetap konsultasi dahulu pada dokter dan ahli gizi yang menangani.
Makanan yang harus dikurangi dalam diet ini?
- Biji-bijian dan pati seperti roti, nasi, pasta, sereal, dan mi
- Minuman bergula atau minuman manis misalnya soda, teh manis, susu cokelat, atau jus
- Pemanis seperti gula, madu, dan sirup maple
- Sayuran berpati yaitu kentang, ubi, labu, dan bit
- Buah-buahan masih boleh dikonsumsi, tapi jumlahnya dibatasi hanya dalam porsi kecil
- Minuman beralkohol
- Produk makanan atau minuman yang berlabel rendah lemak
- Makanan olahan
- Margarin
Meskipun makanan di atas harus dikurangi dalam diet LCHF, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari berbeda-beda, tergantung kecocokan masing-masing orang.
Makanan yang dianjurkan?
- Telur
- Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat
- Ikan: semua ikan khususnya ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna
- Daging sapi dan unggas
- Produk susu seperti krim, yoghurt, mentega, dan keju
- Sayuran yang tidak berpati, misalnya sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol, jamur, paprika
- Alpukat
- Buah beri seperti blueberry dan raspberry
- Kacang dan biji-bijian
Adakah efek samping yang terjadi saat menjalankan diet ini?
Karena tubuh menerima lebih sedikit karbohidrat dibandingkan lemak, perubahan ini membuat tubuh harus beradaptasi. Adaptasi ini yang memberikan beberapa efek samping dalam diet ini, seperti:
- Mual
- Konstipasi (yang paling sering terjadi) alias susah buang air besar
- Diare
- Badan lemas
- Sakit kepala
- Kram otot
- Insomnia
- Kepala pusing
Maka itu, diet ini tidak dianjurkan bagi orang yang mengalami hipersensitif terhadap kolesterol atau yang sering disebut dengan hyper-responders. Sebab, kolesterol akan lebih mudah menumpuk dan membahayakan pada orang yang mengalami hal ini.
[embed-health-tool-bmi]
