Prinsip utama dalam menggemukkan badan adalah dengan menambah asupan kalori yang masuk ke tubuh. Salah satu cara yang paling sering digunakan adalah menambah porsi makan sehingga Anda makan lebih banyak setiap harinya. Meski begitu, perlu diingat bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi keberhasilan Anda dalam menggemukkan badan.
Berapa kali Anda makan setiap hari dan seberapa besar porsinya? Sudahkah Anda mengonsumsi jenis makanan yang tepat? Agar tidak keliru, yuk, simak rahasia menambah berat badan melalui porsi makan berikut ini.
Anda sudah makan banyak tapi berat badan tak kunjung naik?
Makan lebih banyak ternyata tidak otomatis menambah berat badan Anda. Terdapat beberapa faktor yang dapat menghambat Anda dalam menambah berat badan, di antaranya:
- faktor genetik
- makanan yang dikonsumsi memiliki kalori rendah seperti salad sayuran dan buah-buahan
- memiliki gaya hidup atau pekerjaan yang menuntut tubuh untuk aktif
- melakukan jenis olahraga kardio yang membakar lebih banyak kalori
- terlalu banyak berolahraga
- salah menghitung kebutuhan kalori sehari (menjadi lebih rendah dari seharusnya)
- memiliki kondisi kesehatan yang menghambat penambahan massa otot
Jadi, seperti apa porsi makan yang pas untuk menambah berat badan?
Guna menambah berat badan sebanyak 500 gram dalam seminggu, Anda perlu menambah asupan energi sebanyak 500 kalori setiap hari. Jika kebutuhan energi Anda setiap hari adalah 2000 kalori, maka kebutuhan Anda saat ini menjadi 2500 kalori setiap hari.
Setelah menentukan kebutuhan kalori Anda, berikutnya inilah yang perlu Anda lakukan.
1. Selain porsi makan besar, tambahkan pula makanan selingan
Menambah porsi makan secara drastis mungkin akan terasa memberatkan. Tapi, Anda bisa menyiasatinya dengan membuat makanan selingan padat kalori, contohnya:
- yogurt dengan kacang dan buah-buahan
- buah alpukat
- kacang edamame
- keju dan buah beri
- cracker gandum utuh dengan pisang dan selai kacang
Anda memang disarankan mengonsumsi makanan selingan padat kalori, tapi pastikan bahwa makanan padat kalori yang Anda konsumsi juga mengandung nutrisi lain yang menyehatkan. Hindari makanan selingan yang kalorinya bersumber dari lemak jahat seperti makanan yang digoreng atau junk food.
2. Ubah porsi makan sehingga Anda makan lebih sering
Jika Anda mampu makan dalam jumlah banyak, maka Anda sebenarnya tidak perlu menambah porsi makan menjadi lebih dari tiga kali sehari. Namun, jika nafsu makan Anda lebih kecil, ubahlah porsi makan Anda menjadi 5-6 kali dalam sehari. Tidak lupa, minumlah air putih sebelum dan sesudah makan agar ada lebih banyak ruang dalam perut Anda.
3. Pastikan nutrisi ini ada dalam setiap porsi makan Anda
Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak. Namun, pastikan bahwa ketiganya berasal dari sumber makanan berkualitas tinggi.
Anda bisa memperoleh karbohidrat dari kentang, oatmeal, ubi, dan nasi merah. Protein dapat diperoleh dari salmon, kacang-kacangan, dan hati. Sementara lemak bisa Anda dapatkan dari kuning telur dan buah alpukat.
4. Menyesuaikan tubuh dengan porsi makan yang bertambah
Berikut adalah hal yang perlu Anda perhatikan selama menambah porsi makan:
- mempersiapkan stok makanan selingan semenarik mungkin
- membuat pengingat untuk makan setiap 2-3 jam sekali
- mempersiapkan efek dari makan banyak seperti pertambahan lemak dan perut kembung
- makan satu porsi kecil makanan berprotein untuk menambah massa otot
Seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan juga memerlukan kesabaran. Proses ini mungkin dapat memakan waktu hingga berbulan-bulan atau bahkan lebih dari setahun. Namun ingatlah, komitmen yang kuat akan membantu Anda mencapai berat badan ideal yang diharapkan.
[embed-health-tool-bmi]
