Sciatica adalah rasa nyeri akibat saraf yang rusak atau terjepit. Sciatica sering terjadi pada orang lanjut usia, yang memiliki penyakit diabetes kronis dan kegemukan. Namun, rasa nyeri akibat sciatica bisa diredakan dengan melakukan peregangan. Berikut berbagai gerakan peregangan untuk mengatasi nyeri saraf kejepit atau sciatica.
Sekilas mengenal saraf kejepit atau sciatica
Scatica adalah gejala dari penyakit saraf dan biasanya menghilang setelah 4-8 minggu perawatan. Nyeri saraf kejepit atau sciatica bisa sangat menyiksa dan membuat tubuh Anda lemah sehingga Anda bahkan tidak ingin turun dari tempat tidur atau sofa.
Penyebab sciatica biasanya piringan sendi yang menonjol dan menekan langsung ke saraf, penyempitan kanal tulang belakang (stenosis tulang belakang), dan cedera.
Ahli terapi fisik, Mindy Marantz mengatakan bahwa nyeri panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. Mengetahui bagian tubuh mana yang sulit untuk digerakkan adalah langkah pertama untuk mengatasi sciatica. Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Cara terbaik mengatasi nyeri saraf kejepit atau sciatica adalah dengan melakukan peregangan, yang dapat mengurangi rasa sakit dan nyeri pinggul.
Gerakan perengan untuk mengatasi sciatica
Berikut adalah enam gerakan peregangan untuk mengatasi sciatica.
1. Reclining pigeon pose
Pigeon pose adalah gerakan yoga umum. Gerakan ini bekerja untuk membuka pinggul.
Gerakan ini memiliki beberapa versi. Yang pertama adalah versi awal yang dikenal sebagai pose merpati berbaring. Jika Anda baru memulai perawatan, Anda harus mencoba posisi berbaring terlebih dahulu.
- Angkat dan tarik kaki kanan Anda ke dada. Genggam kedua tangan di belakang paha, kunci jari-jari Anda.
- Angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
- Tahan posisi sejenak. Gerakan ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang kadang-kadang menjadi meradang dan menekan saraf sciatic, sehingga menyebabkan rasa sakit.
- Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Setelah Anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, lakukan gerakan ini pada versi duduk dan depan.
2. Sitting pigeon pose
Gerakan ini dapat mengatasi nyeri saraf kejepit atau sciatica dengan meringankan rasa nyeri dan sakit. Berikut langkah melakukan gerakan ini.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan Anda.
- Tekuk kaki kanan, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda mencapai paha Anda.
- Tahan selama 15-30 detik.
- Ulangi di sisi yang lain.
3. Forward pigeon pose
Ini adalah pose pigeon dengan versi condong ke depan. Berikut langkah melakukan gerakan ini.
- Merangkak dan berlutut di lantai.
- Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke depan tubuh Anda. Kaki bawah Anda harus berada di lantai, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus berada di depan lutut kanan Anda sementara lutut kanan Anda tetap di kanan.
- Regangkan kaki kiri keluar di belakang Anda di lantai, dengan bagian atas kaki di lantai dan jari-jari kaki menunjuk ke belakang.
- Gerakkan berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki Anda sehingga kaki Anda mendukung berat badan Anda. Duduk tegak dengan kedua tangan di kedua sisi kaki Anda.
- Tarik napas dalam-dalam. Sambil menghembuskan napas, sandarkan tubuh bagian atas ke depan di atas kaki depan Anda. Dukung berat badan Anda dengan lengan Anda sebanyak mungkin.
- Ulangi di sisi yang lain.
4. Knee to opposite shoulder
Peregangan sederhana ini membantu mengatasi nyeri saraf kejepit dengan meringankan nyeri linu pinggul dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis Anda.
- Berbaring telentang dengan kaki dan telapak kaki tertekuk ke atas.
- Tarik dan tekuk kaki kanan hingga ke dada, sambil digenggam.
- Tarik perlahan kaki kanan Anda ke seluruh tubuh ke arah bahu kiri Anda. Tahan gerakan ini selama 30 detik.
- Ingatlah untuk menarik lutut Anda sejauh dan senyaman mungkin. Anda harus merasakan peregangan yang melegakan otot Anda, bukan rasa sakit.
- Dorong lutut Anda sehingga kaki Anda kembali ke posisi awalnya.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 3 repetisi, dan berganti ke kaki kiri.
5. Sitting spinal stretch
Gerakan peregangan untuk mengatasi nyeri saraf kejepit ini akan menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus dan telapak kaki menghadap ke atas.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki rata di lantai di bagian luar lutut yang berlawanan.
- Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda membalikkan tubuh ke arah kanan dengan lembut.
- Tahan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu pindah kaki.
6. Standing hamstring stretch
- Letakkan kaki kanan Anda pada permukaan yang tinggi atau di bawah pinggul Anda. Ini bisa berupa kursi atau tangga. Lenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki dan kaki Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung hyperextend (terjadi ketika sendi siku bergerak di luar rentang gerak yang normal), pertahankan sedikit lekukan di dalamnya.
- Tekuk tubuh Anda ke depan sedikit ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda tekuk, semakin dalam peregangan.
- Jangan memaksa menekuk tubuh Anda terlalu jauh hingga Anda merasa sakit.
- Lepaskan pinggul kaki Anda yang terangkat ke bawah daripada mengangkatnya.
- Tahan gerakan ini setidaknya 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
