Banyak orang dengan nyeri punggung yang juga harus menghabiskan waktu setiap bulan pergi ke dokter untuk melakukan pengobatan. Namun, keluhan sakit di punggung dapat Anda cegah sebelum terlambat dengan melakukan beberapa perubahan sederhana dalam hidup. Salah satunya adalah dengan gerakan pemanasan yang tepat. Selain untuk mencegah nyeri kronis, pemanasan juga efektif untuk mencegah cedera. Simak panduan dan cara aman melakukan pemanasan tubuh di artikel ini.
Tips aman sebelum melakukan pemanasan
Sebelum mulai melatih gerakan pemanasan punggung atau tulang belakang, penting untuk lebih dulu memahami postur tubuh yang tepat. Anda dapat meregangkan tulang belakang ke belakang, melenturkannya ke depan, menekuk ke sisi kiri atau kanan dan putar ke kiri atau ke kanan. Anda juga bisa merenggangkan leher dan memutar punggung bagian bawah Anda ke belakang dengan lembut.
Tapi jangan terlalu memaksakan pergerakannya, terutama jika ini adalah kali pertama Anda. Anda dapat mengira-ngira sendiri sampai batas mana toleransi tulang belakang Anda untuk bergerak, yang tidak terasa sakit.
Gerakan pemanasan untuk mencegah cedera punggung
Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan:
Foam roller back extension
Gerakan pemanasan ini menggunakan gulungan busa atau dapat diganti dengan gulungan selimut.
Cara melakukannya: Duduklah di atas matras dengan lutut ditekuk. Masukkan gulungan busa tepat pada bagian punggung bawah, tempat rusuk bawah Anda berada. Bangun kembali dan angkat lengan ke atas.
Perlahan tekuk ke belakang di atas gulungan busa sambil menghembuskan napas. Dorong lenganmu ke belakang dan ke matras. Ulangi ini sampai gulungan busa sesuai dengan bahu Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak dua kali.
Toe touch
Gerakan ini tidak hanya membantu Anda mencegah sakit punggung, tapi juga dapat untuk mencegah cedera otot pada paha belakang yang menegang.
Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki tanpa mengunci lutut. Angkat lengan Anda ke atas kepala Anda dan lihat ke atas. Lipat ke depan dan sentuh tangan Anda matras atau ke kaki. Pada saat yang sama, dorong pinggul ke belakang dan buat berat badan Anda menumpu pada tumit Anda. Jika Anda merasa tidak dapat mencapai ke matras atau yang lebih rendah, perlahan tekuk lutut Anda. Ulangi gerakan ini sekitar 15 kali.
Gerakan seperti kucing
Cara melakukannya: ambil posisi seperti kucing, dorong punggung Anda ke atas sambil menghirup napas melalui hidung. kemudian turunkan punggung Anda sambil keluarkan napas Anda melalui mulut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Gerakan menaiki tangga
Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat tangan Anda seperti Anda sedang menaiki tangga. Manfaat gerakan ini akan melatih punggung Anda untuk emnekuk dari sisi kanan ke kiri.
Cara melakukannya: berdiri dengan tegak dan angkat tangan Anda ke atas. Jangkau dengan lengan Anda satu per satu seperti sedang meraih sesuatu. Lakukan gerakan ini berulang dan capai dengan jangkauan yang lebih tinggi. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing lengan.
[embed-health-tool-bmi]
