Membentuk otot bukanlah hal yang mudah, semua orang sangat tahu hal itu. Oleh karena itu, banyak orang yang mencoba berbagai cara untuk dapat membentuk otot dengan hasil maksimal. Namun sayangnya, sebagian dari mereka masih mempercayai mitos yang salah, sehingga proses pembentukan otot menjadi tidak sempurna. Untuk mengetahui berbagai cara yang tepat dalam membentuk otot, mari kita lihat berbagai mitos di bawah ini.
Mitos-mitos dalam membentuk otot
1. “Anda harus makan protein dalam jumlah besar untuk membangun otot’
Protein memang sangat penting untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot, namun pada umumnya, jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh sebenarnya tidak sama seperti yang Anda bayangkan. Strength athletes (orang yang dilatih untuk mengikuti kejuaraan kekuatan otot) dianjurkan untuk memenuhi asupan protein sebanyak 1,7 gram/kg berat badan per hari, yang tentunya mudah dicapai melalui diet yang sehat.
Dalam banyak kasus, jumlah itu cukup untuk mengoptimalkan sintesis protein dan pertumbuhan otot dalam tubuh. Jika protein dikonsumsi secara berlebihan, maka hal itu malah menyebabkan peningkatan lemak.
2. “Mengangkat beban secara perlahan membangun otot lebih besar’
Mengangkat beban dengan perlahan hanya akan menghasilkan latihan yang lebih lama. Peneliti dari University of Alabama baru-baru ini meneliti dua kelompok lifter (orang yang mengangkat beban) yang melakukan 29 menit latihan. Satu kelompok melakukan latihan dengan menggunakan fase 5 detik naik dan 10 detik turun, dan sisanya melakukan latihan dengan cara tradisional, yaitu 1 detik naik dan 1 detik turun. Kelompok yang lebih cepat membakar 71% kalori lebih banyak dan mengangkat 250% beban lebih berat dibandingkan dengan angkat beban secara perlahan.
3. “Leg extension lebih aman untuk lutut dibandingkan dengan squat’
Sebuah penelitian terbaru di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa latihan open-chain (gerak aktif yang melibatkan satu), seperti leg extension lebih berbahaya daripada gerakan closed-chain (melibatkan beberapa sendi), seperti squat dan leg press.
4. “Protein dan suplemen asam amino merupakan yang lebih efektif dalam membentuk otot’
Tidak ada bukti bahwa protein dan suplemen adalah yang paling efektif untuk pembentukan otot dibandingkan dengan protein yang terdapat dalam makanan. Selain itu, harganya juga lebih mahal dibandingkan dengan protein yang terdapat dalam makanan. Namun, untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi dari makanan, Anda dapat mengonsumsi susu, telur, daging, dan kedelai.
5. “Anda perlu melakukan setidaknya tiga set latihan untuk membentuk otot’
Meskipun tampaknya melakukan banyak repetisi akan lebih efektif dalam sintesis protein dalam tubuh, namun hal tersebut tidak memiliki efek dalam ukuran otot. Para ahli percaya bahwa aktivasi serat otot adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, inilah yang lebih penting dibandingkan melakukan banyak jumlah sesi latihan.
6. “Konsumsi protein yang lebih banyak setelah latihan dapat membuat pertumbuhan otot lebih baik’
Memang benar bahwa mengonsumsi protein berkualitas baik setelah sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, tidak ada kaitan antara jumlah protein dan jumlah otot yang diperoleh. Sekitar 20 gram protein dalam periode tiga jam setelah latihan dan protein yang cukup sepanjang hari secara berkala merupakan hal yang paling efektif untuk pembentukan otot.
7. “Karbohidrat tidak penting dalam pertumbuhan otot’
Banyak atlet dan binaragawan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa protein merupakan nutrisi paling penting dalam membentuk otot dan karbohidrat tidak memainkan bagian dalam sintesis otot. Namun, meskipun tidak menyediakan blok bangunan untuk pertumbuhan otot, karbohidrat masih menjadi bahan bakar utama untuk otot.
Asupan karbohidrat yang cukup dapat meningkatkan kemampuan untuk melakukan latihan kekuatan dan ketahanan dengan memberikan otot energi yang dibutuhkan. Dengan demikian karbohidrat juga berkontribusi untuk sesi pelatihan yang lebih efektif dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Asupan protein sebelum dan setelah latihan, karbohidrat sebelum dan selama pelatihan, serta cairan yang cukup tampaknya menjadi metode yang paling efektif untuk membangun otot.
[embed-health-tool-bmr]
