9 Cara Meningkatkan Kesuburan Lewat Pola Makan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:

Walau Anda tidak mengalami masalah terhadap kesuburan, meningkatkan kesehatan sebelum kehamilan dapat mempermudah Anda untuk hamil, mencegah komplikasi pada kehamilan, dan meningkatkan kesehatan bayi Anda. Rekomendasi berikut dapat meningkatkan kemungkinan kehamilan.

1. Menjaga berat badan yang sehat

Kekurangan atau kelebihan berat badan dapat mempengaruhi siklus hormon tubuh dan mengganggu ovulasi. Kelebihan berat badan juga dikaitkan dengan resistensi insulin. Pria juga harus berhati-hati dengan berat badan mereka, karena kelebihan berat badan menurunkan produksi testosteron dan sperma.

Jika Anda wanita yang kekurangan berat badan, menambah 2,5-5 kg dapat membantu ovulasi dan meningkatkan kesuburan. Jika Anda kelebihan berat badan, mengurangi 5-10% berat badan dapat meningkatkan kesuburan secara signifikan, bahkan jika Anda masih di atas rentang berat badan ideal.

2. Memilih karbohidrat yang tepat

Untuk kesuburan dan kesehatan secara menyeluruh, penting untuk mengonsumsi karbohidrat yang berkualitas tinggi setiap harinya. Karbohidrat dengan glycemic index (GI) yang rendah (whole grains, kacang-kacangan, buah dan sayuran) menstabilkan gula darah dan insulin lebih baik dari pada karbohidrat dengan GI yang tinggi (roti, pasta, nasi putih, soda, jus buah, dan permen). Tidak diketahui secara tepat seberapa peningkatan gula darah dan resistensi insulin berkontribusi pada kesuburan. Namun, penelitian telah menemukan keterkaitan antara pola makan dengan GI karbohidrat rendah dan kesuburan ovulasi.

Wanita dengan polycycstic ovary syndrome (PCOS), penyakit yang ditandai dengan sensitivitas insulin yang buruk serta ketidaksuburan, telah mengalami peningkatan angka kesuburan dengan pengobatan insulin-sensitizing. Selain menjaga kestabilan gula darah, kadar GI karbohidrat yang rendah juga memiliki lebih banyak serat, vitamin, mineral dan protein dibanding dengan karbohidrat yang telat mengalami proses pengolahan.

3. Konsumsi protein tumbuhan

Penelitian telah menemukan bahwa mengganti protein hewan dengan protein tumbuhan mengurangi risiko ketidaksuburan hingga 50%. Untuk meningkatkan kesuburan, konsumsi setidaknya setengah asupan protein dari kacang-kacangan, edamame, tahu, dan telur.

4. Lemak yang baik untuk kesuburan

Mengonsumsi lemak sehat pada pola makan Anda dan menghindari lemak jahat, adalah langkah yang penting untuk meningkatkan kesuburan. Trans fat yang tidak sehat (terdapat pada makanan yang dipanggang, crackers, dan kue) menyebabkan peradangan dan resistensi insulin. Peradangan dapat mengurangi sensitivitas tubuh terhadap insulin dengan menghambat protein penting, seperti adiponectin dan PPAR-gamma, yang terkait pada sensitivitas insulin. Resistensi insulin juga dikaitkan dengan kemandulan. Lemak mono- dan polyunsaturated memiliki efek sebaliknya, yaitu mengurangi radang dan baik untuk kesuburan. Mengganti trans fat dengan lemak mono- dan polyunsaturated adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

5. Menghindari susu skim

Penelitian menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi segelas susu murni setiap hari memiliki kemudahan untuk hamil dibanding wanita yang tidak meminum susu murni atau mengonsumsi produk susu rendah lemak.

Susu murni mengandung hormon yang larut dalam lemak yang penting untuk kesuburan. Hormon ini hilang saat proses skimming. Hormon pada susu murni dapat meningkatkan kesuburan pada wanita yang mengonsumsinya dibanding wanita yang mengonsumsi susu rendah lemak atau susu skim.

6. Konsumsi multivitamin

Kandungan memerlukan asam folat dan zat besi ekstra. Asam folat penting saat masa awal prenatal untuk mencegah neural tube defects – cacat lahir pada otak dan saraf tulang belakang. Mengonsumsi vitamin prenatal dapat meningkatkan kesuburan pada wanita. Suplemen multivitamin dan mineral juga meningkatkan jumlah sperma pada pria. Wanita yang merencanakan kehamilan disarankan untuk mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung zat besi nonheme (dari tumbuhan) yang membantu kesuburan dibanding dengan zat besi heme. Pria yang ingin mendongkrak kesuburan dapat mengonsumsi suplemen multivitamin atau mineral.

7. Berhati-hati terhadap listeria

Listeria adalah bakteri berbahaya yang terdapat pada daging siap saji, keju lembut, dan produk susu yang tidak terpasteurisasi. Wanita hamil 20 kali lebih mudah terkena penyakit akibat makanan yang mengandung listeria. Wanita yang sedang berencana untuk hamil juga harus berhati-hati karena listeriosis (infeksi akibat listeria) dapat menyebabkan keguguran dini pada trimester pertama, kemungkinan sebelum Anda mengetahui bahwa Anda hamil.

8. Tingkatkan konsumsi zat besi

Penuhi kebutuhan tubuh akan zat besi sebelum Anda hamil, terutama jika menstruasi Anda tergolong berat, menurut Sam Thatcher, endokrinologis reproduksi pada the Center for Applied Reproductive Science di Johnson City, Tennessee, dan penulis buku Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant. Menurutnya, perdarahan setiap bulan (lewat menstruasi) adalah sumber kekurangan zat besi yang konstan.

Penuhi kebutuhan zat besi sekarang, karena setelah Anda hamil, tubuh akan mengalami kesulitan menjaga zat besi di mana bayi Anda akan menyerap mineral dari Anda. Selain itu, terlalu sedikit zat besi pada awal kehamilan dapat meningkatkan risiko postpartum anemia – kondisi yang mempengaruhi ibu muda yang menyebabkan sel darah merah di bawah batas normal dan melemahkan level energi Anda.

9. Makan buah dan sayur

Anggap buah dan sayuran sebagai multivitamin alami. Buah dan sayur tidak hanya memberikan banyak vitamin dan mineral, namun juga memberikan mikronutrien yang melawan radikal bebas, seperti phytochemical dan antioksidan. Radikal bebas adalah molekul berbahaya yang masuk ke dalam tubuh dari cahaya matahari hingga knalpot mobil, dan dapat merusak sel telur, sperma, dan organ reproduksi.

BACA JUGA:

Pantau Perkembangan Janin Anda Dapatkan update mingguan di email Anda
untuk memantau perkembangan janin dalam kandungan.
Error message goes here
Pantau Bayi Saya
Tak tahu kapan akan melahirkan? Hitung di sini! *Dengan mendaftar, saya setuju dengan Syarat & Ketentuan Hello Sehat.
Anda hamil [num] minggu! Kami siap memandu Anda dalam perjalanan sebagai orangtua. Email pertama untuk Anda akan segera dikirim. Silakan klik tautan yang sudah kami kirim ke email Anda sebagai konfirmasi bahwa alamat email Anda sudah benar.
Sebelum mulai, silakan baca ini dulu:
Kapan hari pertama menstruasi terakhir Anda?
Hitung!
Error message goes here
Anda hamil [num] minggu! Perkiraan Melahirkan: [num] Dapatkan info setiap hari, sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan bayi.
Error message goes here
Pantau sekarang!
Hitung ulang!
Yang juga perlu Anda baca