Bagi Anda yang baru saja memulai berlatih yoga secara rutin, yoga Surya Namaskar atau Sun Salutation yoga mungkin salah satu jenis yoga yang bisa Anda coba. Jenis yoga satu ini sangat cocok dilakukan oleh pemula. Simak beberapa hal yang perlu Anda ketahui dari yoga Surya Namaskar.
Apa itu Yoga Surya Namaskara (Sun Salutation)?
Surya Namaskar adalah jenis latihan yang memadukan rangkaian pose yoga sebagai satu kesatuan, yang dilakukan secara mengalir dan digabungkan dengan teknik bernapas. Apabila Anda melakukannya secara rutin, latihan ini akan membantu tubuh menjadi lebih sehat, kuat, bahkan bisa membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan fleksibilitas otot tubuh.
Rangkaian pose yoga ini cenderung diperuntukkan bagi pemula, karena gerakannya cenderung cukup mudah. Namun, tentunya akan lebih baik apabila sebelumnya Anda pernah berlatih yoga ini dengan pengawasan instruktur yoga. Saat Anda sudah menguasai rangkaian pose yoga ini, gerakan Surya Namaskar bisa Anda latih setiap hari di rumah, dengan catatan jangan terlalu memforsir diri Anda.
Latihan yoga ini sebaiknya Anda lakukan pada pagi hari, terutama saat kondisi perut Anda masih kosong alias belum sarapan. Namun, apabila Anda hanya memiliki waktu berolahraga pada malam hari, yoga Surya Namaskar masih tetap bisa Anda lakukan.
Bagaimana cara melakukan gerakan yoga Surya Namaskar A?
Surya Namaskar atau Sun Salutation yoga merupakan salah satu latihan yoga yang paling mendasar dan cocok untuk pemula. Urutan gerakan dalam latihan ini bisa mempersiapkan Anda sebelum beraktivitas sehari-hari. Berikut ini adalah rangkaian gerakan yoga Sun Salutation A yang bisa Anda lakukan dalam sekali set latihan.
1. Mountain pose
Mulailah dengan berdiri tegak dan posisi kaki rapat, lalu bagikan berat badan secara merata pada kedua kaki. Lakukan teknik pernapasan dalam dengan ritme yang lambat dan stabil.
2. Mountain pose arm overhead
Tarik napas dan rentangkan tangan Anda ke samping hingga menuju ke atas kepala. Sembari itu, lakukan peregangan dengan meluruskan tubuh hingga sejauh yang Anda bisa.
3. Standing forward bend
Buang napas dan kosongkan perut Anda, kemudian lipat tubuh ke bawah hingga wajah hampir menyentuh lutut Anda. Letakkan kedua tangan pada bagian belakang tumit sambil menjaga kedua kaki tetap lurus.
4. Half standing forward bend
Saat Anda menarik napas kembali, rentangkan tubuh ke depan. Posisikan lengan Anda lurus menyentuh bagian pangkal kaki, jaga punggung lurus dan pandangan menghadap ke lantai seperti tubuh membentuk segitiga.
5. Lunge
Langkahkan kaki kanan ke belakang sejauh yang Anda bisa untuk melakukan lunge. Tekuk kaki kiri di depan membentuk sudut 90 derajat, sambil meletakkan kedua tangan di sebelah kaki depan dengan kondisi lurus.
6. Four-limbed staff pose
Posisikan semua kaki ke belakang, kemudian turunkan tubuh sambil membuang napas. Lengan berada di samping badan dengan posisi siku tertekuk 90 derajat. Gunakan telapak tangan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Pastikan kondisi tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
7. Upward-facing dog
Istirahatkan ujung jari kaki dan luruskan lengan Anda sambil menarik napas untuk mengangkat tubuh bagian depan ke atas. Tarik bahu Anda ke belakang dan busungkan dada ke depan.
8. Downward-facing dog
Buang napas dan dorong tubuh Anda ke belakang, kini gunakan juga telapak kaki sebagai tumpuan. Posisikan lengan lurus ke depan dan jaga punggung dan kaki tetap lurus selama beberapa tarikan napas.
9. Lunge
Lakukan gerakan lunge, tetapi dengan melangkahkan kaki kanan Anda ke depan. Tekuk lutut kaki kanan hingga 90 derajat, lalu luruskan kaki kiri ke belakang sambil menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan tambahan.
10. Half standing forward bend
Kembali dalam posisi kedua kaki rapat dan tekuk tubuh ke depan. Posisikan lengan Anda lurus menyentuh bagian pangkal kaki, sambil menjaga punggung lurus dan pandangan menghadap ke lantai seperti tubuh membentuk segitiga.
11. Standing forward bend
Regangkan poros tubuh Anda dan lipat tubuh ke bawah hingga wajah hampir menyentuh lutut, lakukan sembari membuang napas dan mengosongkan perut. Letakkan kedua tangan pada bagian belakang tumit sambil menjaga kedua kaki tetap lurus
12. Mountain pose arm overhead
Tarik napas dan kembalikan posisi tubuh tegak sempurna dengan mengarahkan kedua tangan ke atas. Lakukan peregangan dengan meluruskan tubuh hingga sejauh yang Anda bisa.
13. Mountain pose
Kembalilah ke posisi awal dengan kedua telapak tangan di depan dada, atur irama pernapasan setelah Anda melakukan satu set rangkaian gerakan yoga Surya Namaskar.
Berapa kali Anda melakukan rangkaian Surya Namaskar dalam sekali latihan?
Tidak ada aturan tetap berapa kali rangkaian yoga ini harus Anda latih. Pemula yang baru saja berlatih lebih baik mulai dengan 2 hingga 3 set, lalu biasakan 5 hingga 10 set setiap kali latihan berikutnya. Bahkan, pada Hari Yoga Internasional banyak praktisi yoga yang melakukan rangkaian yoga Sun Salutation A sebanyak 108 kali.
Dalam kelas yoga, Sun Salutation biasanya dijadikan gerakan pemanasan, yang lebih baik lagi apabila digabungkan dengan pose yoga yang tidak termasuk dalam rangkaian Sun Salutation. Namun bila Anda hanya punya waktu 20 menit, lebih baik berlatih secara rutin setiap hari daripada berlatih 90 menit tetapi hanya sebulan sekali.
Apa saja manfaat yoga sun salutation?
Yoga Surya Namaskar atau Sun Salutation memiliki manfaat beragam, baik membantu dalam meningkatkan fungsi tubuh dan kemampuan mental Anda. Beberapa manfaat rangkaian yoga ini, antara lain:
- membantu memperbaiki postur tubuh dengan gerakan peregangan,
- meningkatkan keseimbangan tubuh,
- memperlancar sirkulasi darah,
- menguatkan organ hati,
- menyehatkan saluran pencernaan,
- mengencangkan otot tulang belakang, leher, bahu, lengan, tangan, pergelangan tangan, punggung, dan kaki, dan
- menenangkan pikiran dan meningkatkan energi tubuh.
Selain beberapa manfaat tersebut, yoga Surya Namaskar juga bisa membantu Anda dalam menurunkan berat badan, menjaga kesehatan kulit, dan rambut agar tetap terjaga.
Walaupun gerakan ini tergolong aman, tetap selalu perhatikan apabila Anda memiliki masalah otot dan persendian. Lebih baik, untuk konsultasikan dulu dengan pelatih yoga atau dokter sebelum melakukan rutinitas ini.
** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar berbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian bisa dihubungi langsung melalui akun Instagram pribadinya, @diansonnerstedt.
[embed-health-tool-bmr]
