Lari Zig Zag, Ketahui Manfaat dan Teknik Mencobanya

Lari zig zag merupakan teknik yang unik yang sering digunakan oleh atlet dan pelari untuk melatih kelincahan.

Olahraga kardio ini mengandalkan kemampuan mengubah arah tubuh dengan tepat saat berlari. Kenali dulu apa saja manfaat lari zig zag dan cara melakukannya dalam ulasan berikut.

Apa itu lari zig zag?

Lari zig zag adalah sebuah teknik lari yang melibatkan gerakan lari berbelok-belok secara cepat dengan pola zig zag.

Teknik berlari ini biasanya diterapkan dalam latihan sepak bola, rugbi, atau olahraga lainnya untuk bergerak cepat dan menghindar. 

Tingkat kesulitan lari berbelok-belok memang lebih tinggi dibandingkan joging atau berlari dengan lurus.

Namun, teknik lari ini bisa membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan sekaligus melatih keseimbangan tubuh.

Sebelum mencoba, Anda perlu tahu dulu bagaimana teknik dasar yang benar untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. 

Cara melakukan lari zig zag

Lari zig zag termasuk dalam pliometrik, yaitu olahraga yang mengharuskan tubuh bergerak aktif dan melibatkan lompatan.

Untuk mengurangi risiko cedera, ada baiknya mempelajari gerakan pliometrik dasar, misalnya squat jump.

Setelah itu, Anda bisa berlari zig-zag dengan cara berikut ini. 

1. Atur posisi tubuh menjadi tegap dengan pandangan ke depan. 
2. Pastikan bahu rileks dan lengan berada di posisi yang nyaman. 
3. Mulai dengan berlari lurus ke depan dan kemudian belok kanan atau ke kiri dengan sudut yang tajam. 
4. Ubah arah dengan belok ke arah yang berlawanan setelah beberapa langkah. 
5. Pastikan langkah tetap pendek dan cepat untuk mempertahankan kecepatan. 

Menggunakan kerucut saat lari 

Bila ingin lebih nyaman, Anda bisa menggunakan kerucut sebagai acuan. Kerucut juga membantu Anda mengarahkan posisi tubuh dengan tepat, sehingga pola pergerakan lari lebih teratur.

Begini cara melakukan lari zig zag dengan kerucut sebagai rintangan. 

1. Atur sekitar 10 kerucut dalam pola zig zag dengan jarak tiga kaki dari satu sama lain.
2. Berdiri di awal formasi diagonal. 
3. Mulai dengan berlari cepat mengelilingi kerucut pertama. 
4. Setelah beberapa langkah, lari secara diagonal mengitari kerucut berikutnya. 
5. Ulangi gerakan ini hingga berada di akhir formasi kerucut. 
6. Pastikan Anda mengelilingi kerucut sebelum melakukan set ini kembali. 

Manfaat lari zig zag untuk kesehatan

Jika Anda berlari dengan teknik dengan benar, tentu Anda akan mendapatkan manfaatnya dengan maksimal.

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan. 

1. Mempersiapkan tubuh untuk olahraga yang lebih baik

Berlari zig zag melibatkan pergerakan maju, mundur, menyamping, dan diagonal.

Dengan begitu, teknik lari ini dapat melatih Anda untuk lebih siap menghadapi situasi serupa saat berolahraga atau bertanding.

2. Meningkatkan kelincahan dan kecepatan

Teknik zig zag ternyata juga bermanfaat untuk meningkatkan kelincahan dan kecepatan. Pasalnya, teknik ini membutuhkan ketepatan dalam mengubah arah secara cepat dan responsif.

Ini tentu akan berguna dalam jenis olahraga yang memerlukan manuver cepat dalam menghindari lawan, seperti rugbi. 

3. Melatih fungsi motorik

Berlari zig zag melibatkan pergerakan tubuh secara cepat dan tiba-tiba.

Koordinasi yang baik antara otak dan saraf motorik diperlukan untuk mengatur perubahan arah dan kecepatan. 

Jika rutin dilakukan, teknik lari ini melatih kecepatan reaksi, koordinasi, dan fungsi saraf. Hal tersebut bisa meningkatkan kinerja motorik secara keseluruhan.

4. Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan

Dalam intensitas tertentu, berlari zig zag bisa dimasukkan ke dalam HIFT  (high-intensity functional training).

Latihan ini melibatkan gerakan multi-sendi dan kombinasi latihan aerobik dan penguatan otot.

Untuk menjaga pola pergerakan tetap lincah dan konsisten dari satu kerucut ke kerucut, kekuatan otot dan daya tahan yang baik sangat diperlukan.

Pada akhirnya, rutin melakukan HIFT bisa berkontribusi terhadap peningkatan kekuatan tubuh secara menyeluruh.

Tips mencoba lari zig zag untuk pemula

Jika ingin mulai mencoba berlari zig zag, berikut ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti. 

• Awali dengan kecepatan yang lambat dan naikkan kecepatan, serta intensitas seiring berjalannya waktu. 
• Coba melatih keseimbangan dengan berdiri di satu kaki atau gerakan yoga. 
• Latih pikiran untuk lebih responsif dan cepat saat berlari. 
• Lakukan latihan zig zag secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal. 

Itu tadi sederet informasi seputar lari zig zag yang bisa Anda peroleh, mulai dari manfaat sampai cara melakukannya.

Karena termasuk olahraga tingkat lanjut, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai dan pendinginan di akhir latihan.