Terbiasa Mempraktikan Postur Tubuh Ideal Baik Bagi Tulang Belakang

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Mempraktikan postur tubuh yang baik adalah hal yang gampang untuk dilakukan, tetapi banyak pula yang menyepelekan. Padahal, terbiasa dengan postur tubuh yang baik dapat membantu menjaga kesehatan punggung Anda. Lantas, bagaimana sih, postur tubuh yang baik itu?

Manfaat membiasakan diri melakukan postur tubuh yang baik untuk kesehatan tulang

Postur adalah posisi yang Anda lakukan, baik saat berdiri maupun saat duduk atau tiduran. Sebenarnya, untuk terbiasa memposisikan tubuh dengan baik, Anda harus melatih tubuh untuk berdiri, berjalan, duduk, dan tiduran dengan cara yang benar.

Menurut sebuah artikel yang dimuat di Cleveland Clinic, postur tubuh yang baik dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. Secara spesifik, posisi tubuh yang baik memiliki dampak positif seperti berikut.

  • Mencegah sakit punggung dan otot
  • Mencegah rasa lelah karena otot digunakan dengan lebih efisien, sehingga tubuh tidak terlalu menguras energi.
  • Mencegah tulang punggung berada pada posisi yang abnormal.
  • Mengurangi ketegangan pada ligamen di tulang belakang.
  • Membantu mencegah kerusakan sendi yang dapat menjadi penyebab radang sendi

Membiasakan diri untuk mempraktikan postur tubuh yang baik bisa dimulai dari hal yang sederhana. Misalnya, saat Anda melakukan aktivitas sehari-hari, cobalah untuk terus memperhatikan posisi duduk dan berdiri.

Lalu, tetaplah bergerak secara aktif. Anda juga disarankan untuk melakukan beberapa olahraga untuk dapat meningkatkan kemampuan Anda melakukan postur tubuh yang baik. Olahraga tersebut termasuk yoga, tai chi, atau olahraga lain yang fokus terhadap pembentukan postur tubuh.

Menjaga berat badan untuk tetap pada ukuran normal juga penting, karena berat badan yang berlebih dapat melemahkan otot di area perut dan menyebabkan masalah pada tulang panggul dan tulang belakang. Jika dibiarkan, Anda akan kesulitan mempraktikan postur tubuh yang baik.

Lalu, sebenarnya, bagaimana mempraktikan postur tubuh saat berdiri dan duduk yang baik?

Begini cara mempraktikan postur tubuh yang baik

Untuk membiasakan diri, Anda harus mengetahui terlebih dahulu sepprakerti apa postur tubuh yang baik. Anda bisa mempraktikannya saat berdiri dan duduk sebagai permulaan.

Postur tubuh yang baik saat berdiri

Untuk mendapatkan postur tubuh yang baik saat sedang berdiri, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut ini.

  • Berdirilah dengan tegak dan lurus.
  • Pastikan bahu Anda tidak terlalu maju. Setidaknya, posisinya sejajar atau hampir di belakang leher.
  • Tahan perut Anda ke dalam.
  • Pusatkan berat badan pada kaki Anda.
  • Tegakkan kepala Anda.
  • Biarkan kedua lengan Anda bergantung secara alami di kedua sisi tubuh Anda.
  • Biarkan kaki Anda melebar sejajar dengan bahu.

Mungkin pada awalnya, mempraktikan segala hal di atas bukan hal yang mudah. Namun, dengan membiasakan untuk berdiri dengan postur yang baik, lama-kelamaan semua akan terasa lebih mudah.

Postur tubuh yang baik saat berbaring

Saat Anda berbaring, Anda tetap harus mempraktikan postur tubuh yang baik, seperti berikut.

  • Pastikan bantal berada di bawah kepala Anda, bukan di bawah bahu dan ketebalan bantal juga harus Anda perhatikan agar kepala tetap pada posisi yang normal.
  • Cobalah untuk tidur dengan posisi yang dapat mempertahankan bentuk punggung Anda. Misalnya, tidur terlentang dengan lutut disangga oleh bantal. Anda juga bisa tidur menyamping dengan lutut sedikit menekuk. Hindari tidur dengan posisi lutut menempel dengan perut karena dapat membuat punggung terasa sakit.
  • Jika Anda bisa memilih kasur Anda sendiri, pilihlah yang kuat dan tidak membuat Anda mudah berubah posisi saat tidur. Kasur yang lebih kuat dan keras akan lebih baik untuk kesehatan punggung dibanding yang terlalu empuk.
  • Saat bangun dari tidur, miringkan tubuh Anda terlebih dahulu, lalu angkat kedua lutut Anda. Baru Anda boleh menurunkan kedua kaki dari salah satu sisi kasur.
  • Lakukan gerakan sit-up dengan cara menarik kedua tangan Anda agar dapat membantu tubuh Anda bangun, dan jangan bertumpu pada otot di area pinggang jika hendak bangun.

Postur tubuh yang baik saat duduk di depan komputer

Sementara itu, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga postur tubuh yang baik saat duduk. Mengingat bahwa saat ini banyak pelajar dan pekerja menghabiskan waktunya di depan komputer, tips berikut mungkin cocok untuk orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar.

  • Posisikan layar monitor sejajar dengan lengan Anda dan jaraknya tidak lebih dari 2 inchi antara layar dengan kedua mata Anda.
  • Tambahkan beberapa fitur pada meja kerja Anda, seperti tambahkan tempat untuk kaki Anda beristirahat, berikan sandaran lengan dan bawalah bantal punggung.
  • Jika Anda merasa sudah terlalu lama duduk, gunakan meja tanpa kursi atau standing desk yang bisa Anda gunakan sembari berdiri.
  • Pilihlah keyboard dan mouse yang membuat Anda nyaman saat menggunakannya sambil duduk.
  • Jangan lupa untuk memposisikan keyboard dan mouse berdekatan agar Anda tidak perlu susah-susah meraihnya.
  • Pergilah ke kamar mandi, mengambil minum di pantry atau berjalan-jalan sebentar jika Anda sudah terlalu lama berdiri. Hal ini wajib dilakukan jika  tulang dan otot sudah terasa sakit.

Postur tubuh yang baik saat menyetir mobil

Meski saat mengendarai mobil Anda juga dalam posisi duduk, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan agar tetap bisa menyetir dengan aman sambil mempraktikan postur yang baik.

  • Gunakan bantal untuk menyangga punggung Anda.
  • Posisikan lutut Anda sejajar atau lebih tinggi dari pinggang Anda.
  • Dekatkan kursi dengan setir mobil dengan mengatur jaraknya. Dengan begitu, Anda tidak akan duduk dengan posisi melengkung.
  • Pastikan posisi duduk Anda sudah cukup dekat sehingga Anda tidak perlu kesulitan meraih pedal gas dan rem.

Postur tubuh yang baik saat mengangkat beban

Meski Anda jarang melakukannya, Anda tetap harus tahu bagaimana cara mengangkat beban yang benar agar Anda tidak mengalami cedera punggung.

  • Jika Anda terpaksa harus mengangkat sebuah beban yang cukup berat, jangan memaksakan diri untuk mengangkat beban yang lebih berat dari 13 kilogram karena dapat berbahaya bagi punggung Anda.
  • Sebelum mengangkat beban berat ini, pastikan posisi kaki Anda sudah stabil.
  • Untuk mengangkat beban yang tingginya lebih rendah dari posisi pinggang Anda, pastikan punggung Anda dalam posisi yang lurus, lalu bertumpulah pada lutut dan pinggul Anda. Jangan bertumpu pada pinggang Anda.
  • Berdirilah dengan posisi yang dekat dengan benda yang hendak Anda angkat. Posisikan kaki Anda kuat menjejak tanah. Kuatkan otot perut Anda dan angkat benda tersebut menggunakan otot kaki Anda. Jangan menyesakkan benda yang hendak Anda angkat ke dalam tubuh Anda.
  • Jika Anda sudah siap mengangkatnya, angkat perlahan.
  • Jika Anda mengangkat benda yang berasal dari atas meja, geser terlebih dahulu ke sisi meja hingga dekat dengan tubuh Anda.
  • Hindari mengangkat benda yang posisinya lebih tinggi dari pinggang Anda.
  • Untuk meletakkan benda, posisikan kembali kaki sama dengan saat Anda hendak mengangkatnya, kencangkan otot perut, dan posisikan kaki dan lutut Anda sedikit menekuk.

Jika Anda sudah berada di posisi yang benar, selalu periksa kembali posisi Anda setiap 15 menit sekali. Jika Anda merasa atau melihat posisi Anda sudah berubah menjadi posisi yang kurang baik, benarkan posisi yang salah dan lanjutkan bekerja. Dengan begitu, Anda akan terbiasa duduk dengan postur tubuh yang baik.

Orang yang belum terbiasa duduk dengan postur tubuh yang kurang baik bisa memperbaikinya seiring dengan berjalannya waktu. Yang dibutuhkan adalah waktu, kesungguhan, dan komitmen untuk melakukannya, karena memperbaiki postur dari buruk ke yang baik bukan hal yang bisa dilakukan dengan cara instan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca