Demensia adalah kelainan neurologis kronis di mana kematian sel otak menyebabkan hilangnya memori dan penurunan cara berpikir. Orang awam sering menyebut penyakit ini sebagai “pikun’. Gejala demensia bisa semakin parah seiring berjalannya waktu. Tidak ada cara pasti untuk mencegah demensia. Namun, mengubah gaya hidup sedini mungkin dapat membantu menurunkan risiko terkena demensia saat Anda tua nanti. Apa saja yang bisa Anda lakukan untuk mencegah demensia?
Berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mencegah demensia
Beragam penelitian menunjukkan bahwa hampir 76 persen dari kasus penurunan kognitif otak dipengaruhi oleh gaya hidup yang buruk dan faktor lingkungan sekitar. Untuk mencegah demensia dan kondisi kesehatan serius lainnya, sebaiknya Anda mulai mengubah gaya hidup Anda dan melakukan lima hal berikut:
1. Olahraga rutin
Olahraga teratur adalah cara paling efektif untuk menangkal penurunan kognitif akibat demensia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Terlebih lagi, olahraga rutin juga bisa memperlambat kerusakan saraf otak lebih lanjut pada orang-orang yang sudah terlanjur mengembangkan masalah kognitif. Olahraga melindungi terhadap Alzheimer dengan merangsang kemampuan otak untuk mempertahankan koneksi saraf yang lama dan juga membuat yang baru.
Sesi olahraga yang baik sebaiknya terdiri dari variasi latihan kardio, latihan kekuatan (beban), dan keseimbangan atau kelenturan tubuh. Latihan kardio membantu jantung memompa lebih banyak darah segar ke otak yang bisa digunakan sebagai energi. Latihan kekuatan berguna untuk membangun massa otot untuk memompa kerja otak. Latihan keseimbangan dan koordinasi dapat membantu Anda tetap tangkas dan menghindari jatuh yang bisa menyebabkan cedera kepala. Cedera kepala menjadi salah satu faktor risiko demensia dan Alzheimer.
Kombinasi semua latihan ini telah terbukti secara drastis dapat mengurangi risiko Alzheimer hingga 50 persen. Rutinlah olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu — 30 menit untuk lima hari dalam seminggu. Intensitas olahraga yang ideal ditandai dengan napas yang sedikit terengah-engah, namun masih tetap bisa mengobrol santai.
2. Jaga pola makan sehat
Setidaknya ada enam aturan makan sehat yang wajib Anda jalani untuk mencegah demensia, yaitu:
Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks (misalnya gandum dan biji-bijian utuh, nasi merah, kentang, jagung, dan ubi), protein, dan juga lemak baik (misalnya salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun). Ketiga nutrisi ini dapat mengimbangi efek negatif dari karbohidrat sederhana karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna ketiganya, sehingga akan memperlambat penyerapan nutrisi lainnya dalam makanan Anda, termasuk karbohidrat.
Kurangi makan gula. Gula termasuk karbohidrat sederhana yang menjadi musuh utama bagi tubuh, terutama jika Anda sedang berusaha mencegah demensia dan Alzheimer.
Batasi makanan asin dan tinggi lemak trans. Terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah yang membuat Anda berisiko mengembangkan beberapa jenis demensia tertentu. Begitu juga dengan kolesterol tinggi.
Makan sedikit, tapi sering. Lebih baik makan enam kali sehari dalam porsi kecil daripada makan tiga kali sehari tapi porsinya melimpah, untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Batasi juga konsumsi minuman keras. Berlebihan minum miras terkait dengan kerusakan jaringan otak pemicu gejala demensia.
Makan banyak omega-3. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa DHA yang terdapat dalam lemak sehat dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan demensia dengan mengurangi plak beta-amiloid.
3. Jaga berat badan
Kelebihan berat badan bisa meningkatkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko terkena demensia. Risiko ini akan lebih tinggi jika Anda mengalami obesitas. Selain itu, menjaga berat badan sehat juga akan mengurangi risiko diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, hingga demensia. Cara paling sederhana untuk mulai mengontrol berat badan adalah dengan mencatat semua yang Anda makan setiap hari di diary makanan.
4. Berhenti merokok
Jika Anda sudah merokok, cobalah untuk berhenti. Merokok menyebabkan pembuluh darah menyempit, yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah. Hipertensi kemudian meningkatkan risiko Anda terkena demensia. Satu studi menemukan bahwa perokok yang berusia di atas 65 tahun memiliki risiko Alzheimer hampir 80% lebih tinggi daripada mereka yang tidak pernah merokok. Saat Anda berhenti merokok, manfaat kesehatannya bisa Anda rasakan segera.
5. Tidur yang cukup
Jika mood Anda sangat buruk seakan dunia berakhir ketika kurang tidur, waspadalah. Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk terkena gejala penyakit Alzheimer. Sudah umum bagi penderita demensia dan penyakit Alzheimer untuk menderita insomnia atau masalah tidur lainnya.
Namun penelitian baru menunjukkan bahwa gangguan tidur bukan hanya timbul sebagai gejala Alzheimer, namun termasuk juga faktor risikonya. Kualitas tidur yang buruk meningkatkan produksi protein “sampah” beta-amiloid di otak yang terkait dengan perkembangan gejala demensia dan Alzheimer. Tidur nyenyak terutama diperlukan untuk membuang racun otak dan pembentukan ingatan yang lebih kuat. Pada umumnya orang dewasa membutuhkan setidaknya 8 jam tidur setiap malam.
[embed-health-tool-bmi]
