Olahraga adalah salah satu hal yang bisa dilakukan oleh diabetesi untuk mengontrol kadar gula dalam darah, selain menjaga asupan makanan. Apa saja jenis olahraga dan senam yang sebaiknya dilakukan oleh diabetesi?
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk diabetesi
Selain memperhatikan asupan makanan, olahraga juga menjadi bagian penting dalam pola hidup sehat diabetesi untuk membantu mengendalikan gula darah. Berolahraga juga dapat membantu:
- menurunkan tekanan darah,
- memperbaiki sirkulasi darah,
- membakar kalori untuk membantu kontrol berat badan,
- meningkatkan kesehatan jantung,
- menjaga suasana hati,
- meningkatkan kualitas tidur, dan
- mencegah jatuh di usia lanjut.
Bagi diabetesi, aktif berolahraga dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin sehingga akan membantu mengelola diabetes.
Selain itu, aktivitas fisik juga membantu diabetesi untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat tubuh ideal.
Olahraga juga diketahui dapat mencegah berbagai jenis komplikasi diabetes berbahaya bila dibarengi dengan pola makan sehat.
Adapun jenis olahraga yang direkomendasikan untuk diabetesi, yaitu jenis olahraga aerobik intensitas sedang yang dilakukan selama total 150 menit per minggu.
Salah satu cara untuk mencapai target tersebut adalah dengan mencoba memulai aerobik setidaknya 20 hingga 25 menit setiap hari.
Selain aerobik, berikut ini pilihan jenis olahraga lain berintensitas sedang yang dapat dilakukan diabetesi.
1. Jalan cepat
Jalan cepat bisa dilakukan oleh semua orang. Olahraga ini merupakan bentuk latihan aerobik yang berguna meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Olahraga ini merupakan salah satu aktivitas yang bisa diatur intensitasnya sesuai dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatan diabetesi.
Jika kondisi fisik cukup kuat, Anda bisa mencoba berjalan kaki sambil menanjak atau hiking. Tapi ingat juga untuk tetap menyesuaikan aktivitas fisik sesuai kemampuan tubuh dan perlu memulainya secara perlahan.
2. Senam diabetes
Senam memfokuskan penyesuaian gerakan fisik dengan irama yang diperdengarkan. Olahraga jenis ini baik untuk orang diabetes.
Senam diabetes dapat membantu diabetesi melancarkan sirkulasi darah. Sirkulasi darah yang lancar dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh sehingga membantu penyerapan hormon insulin. Insulin adalah hormon yang berfungsi membantu penyerapan glukosa ke dalam sel-sel tubuh untuk mengendalikan gula darah.
Gerakan senam diabetes tidak berbeda dengan senam kebanyakan. Setiap gerakannya bertujuan untuk meregangkan, sekaligus merilekskan otot dan sendi. Video senam diabetes juga bisa didapatkan dengan relatif mudah di media sosial.
Beberapa gerakan senam diabetes yang bisa dicoba, antara lain:
- Lakukan pemanasan terlebih dulu dengan merentangkan kedua tangan hingga sejajar bahu ke depan dan ke samping secara bergantian. Ulangi sampai tubuh terasa hangat dan siap masuk ke gerakan inti.
- Pada posisi tubuh berdiri tegap, langkahkan kaki tangan ke depan dengan kaki kiri diam di tempat.
- Angkat tangan kanan hingga sejajar dengan bahu dan tangan kiri menekuk ke arah dada. Ulangi gerakan ini pada tangan kiri. Lakukan bergantian selama beberapa kali.
- Pastikan melakukan gerakan pendinginan setelah selesai dengan melemaskan kedua kaki. Tekuk kaki kiri ke depan sambil memosisikan kaki kanan tetap lurus. Ulangi gerakan ini sebaliknya pada kaki yang lain.
Senam kaki diabetes
Jenis senam lain yang dianjurkan untuk diabetesi adalah senam kaki. Senam kaki bisa dilakukan saat berdiri, duduk, berbaring, ataupun saat bersantai.
Ikuti cara berikut ini untuk mencoba senam kaki diabetes:
- Gerakkan kaki dengan mengangkat dan menurunkan kedua tumit secara bergantian. Gerakan senam juga bisa dilakukan dengan memutar pergelangan kaki ke luar dan ke dalam.
- Luruskan jari-jari kaki sampai terasa meregang.
- Angkat kaki sampai membentuk sudut 90 derajat dengan badan dan kemudian turunkan. Lakukan secara bergantian untuk kedua kaki.
3. Yoga
Yoga menggabungkan gerakan tubuh yang membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Hal ini karena yoga adalah salah satu olahraga yang dapat membantu mengelola stres.
Diabetesi juga bisa melakukan latihan yoga kapan pun sesuai dengan kondisi kesehatannya, dan tetap mengikuti arahan dari tenaga ahli atau profesional.
4. Bersepeda
Bersepeda merupakan bentuk latihan yang dapat membantu menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru.
Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk menjaga berat badan diabetesi.
Untuk menghindari terjatuh dan cedera atau cuaca yang tidak mendukung, olahraga bersepeda bisa juga dilakukan menggunakan pelindung saat bersepeda.
5. Berenang
Berenang sangat bagus untuk diabetesi karena dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan membantu mengelola kadar gula darah.
Selain itu, aktivitas fisik ini juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Berenang juga bermanfaat melatih pernapasan. Lewat olahraga ini, diabetesi bisa meningkatkan kapasitas paru-paru serta latihan mengontrol pernapasan.
Selain untuk pernapasan, renang juga bermanfaat bagi diabetesi yang mengalami gejala diabetes seperti kesemutan atau mati rasa pada bagian kaki. Begitu pun dengan yang mengalami komplikasi gangguan saraf akibat penyakit diabetes yang ditandai dengan kesemutan, nyeri, atau mati rasa.
Renang juga bermanfaat membantu menurunkan tingkat stres dan menurunkan kadar kolesterol. Olahraga ini akan merangsang enzim yang membantu mengeluarkan kolesterol jahat (LDL) dari darah ke hati. Kemudian, kolesterol diubah menjadi empedu untuk proses pencernaan atau dikeluarkan dari tubuh.
6. Angkat beban
Selain jenis olahraga tadi, diabetesi juga dapat melakukan latihan angkat beban yang direkomendasikan karena manfaat utamanya untuk meningkatkan massa otot.
Saat massa otot bertambah, diabetesi akan lebih mudah mengendalikan gula darah. Latihan angkat beban dapat membantu tubuh untuk merespons insulin dengan lebih baik.
Hasilnya, tubuh bisa memperbaiki penyerapan dan penggunaan gula darah secara lebih optimal.
Saat melakukan angkat beban, pastikan mengatur beban sesuai dengan kesanggupan. Hal ini penting untuk mencegah cedera bila memakai beban yang terlalu berat.
Hal yang perlu diperhatikan diabetesi saat berolahraga
Durasi aktivitas fisik yang dianjurkan untuk orang sehat usia 18-64 tahun menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sama dengan diabetesi, yaitu minimal 150 menit per minggu, lalu dikombinasi dengan minimal 2 kali latihan beban per minggu.
Diabetesi bisa menggunakan panduan tersebut dalam membuat rencana olahraga, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 menit per hari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per hari.
Tidak hanya jenis dan durasi, keamanan serta antisipasi diabetesi dari luka hingga cedera yang harus diperhatikan
Tips menjaga kadar gula darah saat olahraga untuk diabetesi
Saat tubuh kekurangan insulin yang berfungsi untuk membantu melepaskan gula di dalam darah, maka tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar sehingga menyebabkan produksi zat keton.
Nah, jika diabetesi memiliki kadar keton yang tinggi, maka kegiatan olahraga tidak dianjurkan karena dapat menimbulkan kondisi tubuh sakit.
Oleh karena itu, menjaga gula darah normal saat olahraga sangat penting untuk diabetesi.
Untuk menjaga gula darah normal agar aktivitas olahraga tetap berjalan dengan baik, Anda perlu mengikuti berbagai tips berikut, yaitu:
1. Selalu cek kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga
Pastikan untuk memeriksa kadar gula darah sebelum aktif secara fisik. Jika kadarnya berada di bawah 100 mg/dL, Anda mungkin perlu makan camilan mengandung 15-30 gram karbohidrat, seperti:
- 2 sendok makan kismis,
- 1/2 cangkir jus buah atau soda biasa (bukan diet),
- tablet glukosa agar gula darah Anda tidak turun terlalu rendah saat aktif secara fisik.
Sebab gula darah rendah (hipoglikemia) bisa sangat berakibat pada kondisi serius.
Jika di atas 240 mg/dL, gula darah Anda mungkin terlalu tinggi (hiperglikemia) untuk bisa melakukan aktivitas fisik dengan aman.
Lakukan pengujian urin Anda untuk keton – zat yang dibuat ketika tubuh Anda memecah lemak untuk energi.
Kehadiran keton menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak memiliki cukup insulin untuk mengontrol gula darah.
Jika Anda aktif secara fisik ketika memiliki tingkat keton yang tinggi, Anda berisiko ketoasidosis (komplikasi diabetes serius) yang membutuhkan perawatan segera.
2. Menyiapkan camilan dan air minum
Jika Anda memiliki diabetes dan hendak olahraga, pastikan untuk minum air yang cukup. Diabetesi butuh banyak cairan dalam tubuh guna terhindar dari dehidrasi dan membantu ginjal agar tidak bekerja terlalu keras.
Ada baiknya Anda minum satu botol air ukuran 500 ml sebelum berolahraga, lalu minum sekitar sepertiga gelas air setiap 15 menit selama Anda beraktivitas fisik dan berolahraga.
Selain air minum, mempersiapkan camilan saat olahraga sangat penting untuk diabetesi. Camilan ini sangat berguna untuk menaikkan gula darah jika di tengah olahraga kadarnya menurun drastis, seperti jeruk, apel, dan kacang almond.
3. Beri tahu rekan dan pelatih tentang kondisi Anda
Usahakan untuk berolahraga bersama rekan-rekan terdekat Anda. Pastikan mereka tahu kondisi Anda. Dengan begitu, jika sesuatu terjadi Anda bisa mengantisipasi dan bisa meminta pertolongan.
Selain itu, cara ini juga dilakukan agar pelatih atau personal trainer juga tahu hal-hal yang perlu Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
4. Kendalikan diri
Agar diabetesi dapat berolahraga dengan aman, berolahragalah sesuai kemampuan dan kondisi fisik masing-masing.
Kenali kapasitas diri dan mulai secara perlahan. Ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga untuk memastikan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi.
Hindari olahraga yang terlalu berat. Jika Anda tidak dapat berbicara saat berolahraga, hal ini berarti bahwa intensitas olahraga sudah terlalu berat dan perlu diturunkan.
Setelah dilakukan secara rutin, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Terakhir, sebelum memulai olahraga diabetesi sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter agar diabetesi dapat mengetahui kapasitas tubuh, memilih olahraga yang tepat, dan mendapatkan tips lain yang bermanfaat bagi keselamatan dan kenyamanan selama berolahraga. Nah, untuk mengontrol gula darah setelah berolahraga, diabetesi bisa mengonsumsi makanan atau minuman manis dengan mengganti gula dengan sweetener.
Kini, diabetesi bisa tetap produktif dengan jenis olahraga yang tepat dan pemenuhan nutrisi seimbang.
Pastikan juga untuk tetap mengunjungi dokter untuk melakukan pengecekan kesehatan secara rutin, ya!
[embed-health-tool-bmi]
