Makanan dan minuman manis selalu menggoda “iman”. Jangan heran jika banyak orang yang kesulitan untuk menghindari, atau bahkan sekadar mengurangi gula, meskipun mereka tahu bahwa konsumsi gula berlebih tidak baik untuk kesehatan.
Apakah benar-benar harus mengurangi gula?
Badan kesehatan dunia WHO menyebutkan bahwa batas asupan gula per hari untuk orang dewasa yakni tidak lebih dari 50 gram atau setara 12 sendok teh gula per orang.
Rekomendasi tersebut belum mencakup gula yang dijumpai secara alami pada susu, buah, atau sayuran. Konsumsi gula berlebih dapat mempengaruhi kesehatan Anda, seperti meningkatkan risiko terjadinya penyakit diabetes atau obesitas.
Gula bukan untuk dihindari, tapi untuk dibatasi; karena tanpa gula, pusat susunan saraf tidak bisa bekerja secara optimal. Akibatnya, Anda akan sulit berkonsentrasi dan mengalami kelelahan.
Diet atau pola makan bebas gula yang baik yaitu dengan membatasi “gula tambahan” seminimal mungkin. Namun, itu tetap mendapatkan gula alami, seperti yang ditemukan dalam roti, sayuran, buah, produk susu, dan kacang-kacangan.
The Food and Drugs Administration (FDA) menyatakan bahwa konsumsi gula tambahan secara berlebih dapat menyulitkan tubuh untuk mencerna makanan berserat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.
Tips mengurangi gula dalam konsumsi sehari-hari
Jika Anda ingin mengurangi gula, atau bahkan ingin mencoba hidup bebas gula, di bawah ini beberapa tips yang dapat Anda terapkan.
1. Perhatikan label makanan
FDA mengatakan bahwa adanya keterangan mengenai gula tambahan pada label makanan dapat membantu meningkatkan kesadaran konsumen mengenai jumlah gula tambahan yang terkandung pada produk makanan tertentu.
Sebaiknya, jika Anda sudah mengetahui batas asupan gula per hari, Anda perlu memperhatikan kandungan gula pada produk makanan yang Anda beli, terutama kandungan gula tambahannya.
Saat Anda membaca label produk makanan tersebut, Anda harus lebih jeli karena sering kali kata gula ditulis dengan istilah lain, seperti gula tebu, sirup gula, gula pasir, madu, dekstrosa, fruktosa, sukrosa, atau kata apapun yang berakhiran dengan “-osa”.
2. Beli makanan atau minuman tanpa pemanis tambahan
Hal sederhana untuk memulai hidup bebas gula adalah dengan membeli makanan atau minuman tanpa pemanis tambahan, seperti susu kedelai dan oatmeal.
3. Kombinasikan gula dengan protein, lemak sehat, dan serat
Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh yang akan menurun dengan cepat. Tentunya kadar gula darah ini akan segera menurun pula sehingga akan membuat Anda segera lapar.
Untuk menghindari hal tersebut, Anda perlu mengombinasikan gula dengan protein, lemak sehat, dan serat pada makanan Anda. Kombinasi tersebut dapat memperlambat pelepasan gula darah ke dalam tubuh Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama.
4. Tambahkan lebih banyak rasa
Hal yang membuat Anda sulit menghindari gula adalah rasa manis yang dihasilkannya; sehingga salah satu cara untuk mengurangi gula adalah dengan menambahkan lebih banyak rasa pada makanan atau minuman yang Anda konsumsi.
Anda dapat menggunakan bubuk kakao, vanila, atau rempah-rempah seperti pala, jahe, dan kayu manis.
Sebuah studi dalam Journal of Medicinal Food menyebutkan bahwa rempah-rempah telah terbukti secara alami dalam mengatur gula darah yang membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
5. Tak perlu tinggalkan cake dan es krim favorit Anda
Siapa bilang mengurangi gula artinya tak boleh lagi makan makanan dan minuman manis favorit?
Tidak ada salahnya jika Anda ingin menikmati makanan favorit Anda, seperti donat, es krim, brownies, permen, dan cokelat. Hanya saja, Anda perlu membatasinya dan tidak mengonsumsi terlalu sering maupun terlalu banyak.
Jika takut semakin sulit menahan godaan, Anda dapat menjadikan hari tertentu sebagai hari khusus alias hari Anda dapat menikmati makanan atau minuman tertentu yang tidak dapat Anda nikmati pada hari lain. Misalnya, sekali tiap akhir pekan.
6. Jadikan mengurangi gula sebuah kebiasaan
Meskipun sulit, namun Anda perlu melakukannya untuk menjaga kesehatan Anda. Kurangi gula secara perlahan, jangan mendadak. Asal dilakukan konsisten, sedikit demi sedikit Anda dapat terbiasa hidup rendah gula.
[embed-health-tool-bmi]
