Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Duduk tegap dan kepalkan kedua tangan dan mulai buat ayunan bertenaga, dengan atau tanpa bantuan dumbbell, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Tinju sederhana ini bisa Anda lakukan sendiri, mengikuti pola latihan dari video latihan boxing, atau dengan bermain game interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360.
Jika Anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau cedera, misalnya, dokter atau ahli terapi fisik mungkin menyarankan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan kekuatan otot atau mencegah kerusakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik mengharuskan Anda untuk mendorong terhadap benda kokoh tidak bergerak atau bagian tubuh lain tanpa mengubah panjang otot atau menggerakan persendian.
Isometric Biceps Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk mengarah dada Anda hingga Anda bisa merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 90 derajat selama 30 detik.
Langkahkan kaki kanan menjauhi kursi dan tahan posisi di 45 derajat selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk memenuhi satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.
Isometric Shoulder Hold with Towel
Olahraga lainnya yang bisa dilakukan oleh penyandang cacat atau disabilitas adalah isometric shoulder hold with towel. Caranya dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap lantai; lengan ada di sisi kanan tubuh) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk di samping tubuh Anda hingga lengan paralel dengan lantai, sampai Anda merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 45 derajat selama 30 detik. Langkahkan kaki menjauhi tangan dan jaga lengan tetap terentang paralel dengan lantai. Tahan selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.
Karena penyandang disabilitas memiliki kecenderungan untuk memiliki gaya hidup yang tidak aktif, penting bagi mereka untuk berolahraga secara teratur sesuai kemampuan diri.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar