Mengenal Indeks Glikemik Pada MakananIni adalah artikel sponsor. Informasi selengkapnya mengenai Kebijakan Pengiklan dan Sponsor kami, silakan baca di sini.

Oleh

Apa itu indeks glikemik?

Indeks Glikemik (IG) adalah suatu ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia. Ukuran ini berupa skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula murni misalnya memiliki angka indeks glikemik 100, ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula untuk energi bagi tubuh. Indeks glikemik juga dapat menginformasikan bagaimana pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glikemik maka akan semakin sedikit pengaruhnya terhadap level insulin dan kadar gula darah.

Pada awalnya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks tergantung pada seberapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam molekulnya. Karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau sukrosa) disebut karbohidrat sederhana. Sementara makanan yang berpati disebut karbohidrat kompleks karena pati tersusun dari rantai panjang gula sederhana yaitu glukosa.

Anjuran untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana berasal dari asumsi bahwa makanan berpati hanya menaikkan sedikit kadar gula dalam darah setelah dicerna dibandingkan dengan gula sederhana. Asumsi ini dinilai kurang sesuai karena respon gula darah terhadap masing-masing jenis makanan berkabohidrat kompleks berbeda-beda. Maka dari itu dicetuskan konsep indeks glikemik di mana masing-masing makanan diukur seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Bagaimana para ahli menentukan indeks glikemik suatu makanan?

Untuk menentukan nilai indeks glikemik suatu makanan, para relawan dalam keadaan sehat akan diminta untuk mengonsumsi makanan yang mau diukur indeks glikemiknya, makanan ini setidaknya harus mengandung 50 gram karbohidrat. Kemudian relawan akan diminta untuk mengonsumsi makanan kontrol (berupa roti atau glukosa murni) dengan jumlah karbohidrat yang sama. Setelah itu, kadar gula darah akan diukur secara berkala. Perubahan kadar gula darah setelah mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut akan dikalkulasikan dan dibandingkan hingga ditemukan angka indeks glikemiknya.

Beberapa contoh nilai indeks glikemik makanan

Semakin kecil angka indeks glikemik, maka akan semakin kecil dampaknya terhadap kadar gula darah Anda. Indeks glikemik dikelompokkan menjadi:

  • <55: rendah
  • 56-69: sedang
  • >70: tinggi

Contoh nilai indeks glikemik beberapa makanan antara lain:

  • Roti tawar: tiap 30 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 71 (tinggi)
  • Pisang: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 60 (sedang)
  • Madu: tiap 25 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 61 (sedang)
  • Jus tomat kaleng: tiap 250 ml nilai indeks glikemiknya sebesar 38 (rendah)
  • Oatmeal: tiap 250 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 55 (rendah)
  • Apel: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 39 (rendah)
  • Kacang kedelai: tiap 150 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 15 (rendah)
  • Wortel: tiap 80 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 35 (rendah)

Apa saja faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik?

Indeks glikemik suatu makanan tidak selalu sama nilainya. Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik yaitu:

  • Cara mengolah atau mempersiapkan makanan: beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asam (yang terdapat pada lemon atau cuka) secara umum bersifat menurunkan kadar indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan berpati, seperti pasta misalnya, maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
  • Tingkat kematangan: pada buah-buahan terutama, tingkat kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glikemik. Sebagai contoh, semakin matang buah pisang maka nilai indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
  • Makanan lain yang Anda makan: nilai indeks glikemik ditentukan berdasarkan masing-masing jenis makanan. Tetapi pada kenyataannya, kita cenderung lebih sering mengonsumsi beberapa jenis makanan sekaligus. Ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi, disarankan untuk mencampurnya dengan makanan dengan nilai indeks glikemik rendah.
  • Kondisi tubuh: usia, aktivitas fisik, dan seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan turut mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna dan bereaksi terhadap karbohidrat.

Bagaimana pengaruh indeks glikemik terhadap kesehatan?

Meskipun indeks glikemik merupakan parameter yang dapat digunakan untuk mengontrol kadar gula darah Anda, tetapi indeks glikemik sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya parameter untuk memilih jenis makanan yang akan Anda konsumsi. Sebagai contoh, keripik kentang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah tetapi jika dilihat kadar lemak jenuhnya, keripik kentang memiliki kadar lemak jenuh yang cukup tinggi. Sehingga selain nilai indeks glikemik, Anda juga harus tetap memperhatikan kandungan gizi lain yang terdapat dalam makanan yang Anda konsumsi.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca