Ketika memiliki diabetes, mungkin Anda tak lagi asing dengan istilah indeks glikemik. Indeks glikemik sering kali dijadikan salah satu acuan dalam pola makan untuk mengendalikan kadar gula darah (glukosa) yang tinggi.
Memahami indeks glikemik suatu makanan akan mempermudah Anda dalam mengendalikan diabetes yang Anda miliki. Lantas, makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik yang tepat untuk orang diabetes?
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik (IG) adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh.
Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula karbohidrat dalam makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Ini berarti, semakin cepat pula gula darah Anda melonjak.
Nilai indeks glikemik dalam makanan
Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan digolongkan ke dalam tiga kelompok IG berbeda.
- Makanan rendah IG: kurang dari 55
- Makanan dengan IG sedang: 56-69
- Makanan tinggi IG: lebih dari 70
Tidak semua makanan memiliki IG. Daging dan lemak termasuk beberapa contohnya karena tidak mengandung karbohidrat di dalamnya.
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glikemiknya, yaitu:
Makanan dengan indeks glikemik rendah
- Kacang kedelai (IG: 16)
- Jelai (IG: 28)
- Wortel (IG: 34)
- Susu full-fat (IG: 38)
- Apel (IG: 36)
- Kurma (IG: 42)
- Jeruk (IG: 43)
- Pisang (IG; 50)
- Soun
- Mi telur
- Makaroni
- Gandum utuh
Makanan dengan indeks glikemik sedang
- Jagung manis (IG: 52)
- Nanas (IG: 59)
- Madu (IG: 61)
- Ubi (IG: 63)
- Labu (IG: 64)
Makanan dengan indeks glikemik tinggi
- Kerupuk beras (IG: 87)
- Kentang rebus (IG: 78)
- Semangka (IG: 76)
- Roti tawar putih (IG: 75)
- Nasi putih (IG: 73)
- Sereal jagung/cornflakes (IG: 81)
- Gula pasir (IG: 100)
Faktor yang memengaruhi IG makanan
Indeks glikemik dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai IG suatu makanan.
Bisa saja, makanan yang tadinya memiliki IG tinggi jadi menurun nilainya jika diolah dengan cara tertentu.
Perubahan nilai IG juga dapat dipengaruhi oleh tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanannya.
Berikut contoh spesifik beberapa hal yang dapat mempengaruhi IG suatu makanan:
- Nilai IG yang rendah pada buah tertentu, seperti pisang, bisa meningkat seiring dengan semakin matangnya buah.
- Pengolahan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai IG. Buah dalam jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan buah yang tidak diolah. Begitu pun dengan kentang tumbuk yang memiliki IG lebih tinggi daripada kentang panggang utuh.
- Durasi atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai IG makanan tertentu, seperti pasta mentah yang memiliki IG lebih rendah dari pasta yang dimasak sampai lunak.
- Kandungan lemak dan protein dapat menurunkan IG. Cokelat tergolong ke dalam makanan rendah IG karena tingginya kandungan lemak, begitu juga dengan susu yang kandungan protein dan lemaknya tinggi.
- Bentuk makanan sumber karbohidrat juga memengaruhi nilai IG. Beras putih dengan butiran yang lebih kecil dan pendek memiliki IG lebih tinggi dari beras merah dengan bentuk yang lebih memanjang.