Makan sehat dan seimbang adalah anjuran yang tak henti-hentinya ditekankan untuk mulai hidup sehat. Dalam memilih makanan sehat, salah satu kriteria yang harus Anda perhatikan adalah nilai indeks glikemiknya. Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin tinggi pula kadar gula darah Anda. Peningkatan kadar gula darah dalam jangka waktu panjang tentu tidak baik untuk kesehatan. Lantas, apakah makanan indeks glikemik rendah sudah pasti terjamin sehat?

Sekilas tentang indeks glikemik makanan

Indeks glikemik adalah metode pengukuran seberapa cepat kandungan karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia.

Ukuran ini berupa skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula murni misalnya memiliki angka indeks glikemik 100. Ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula untuk energi bagi tubuh. Makanan dengan IG tinggi menghasilkan lebih banyak gula darah dibandingkan makanan dengan GI rendah. Semakin tinggi indeks glikemik makanan, semakin meningkat pula risiko Anda terhadap peningkatan berat badan dan diabetes serta penyakit kronis lainnya.

Sementara sebaliknya, bila Anda mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah, maka gula darah Anda tidak akan meningkat dengan drastis, justru relatif stabil. Makanan sumber karbohidrat yang tergolong sehat dan dianjurkan adalah kelompok makanan yang nilai IG-nya tidak di atas 70. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan menjaga berat badan tetap stabil, berkat efeknya yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Jadi, apakah makanan indeks glikemik rendah selalu lebih baik?

Meskipun indeks glikemik makanan merupakan tolak ukur yang cukup efektif untuk mengontrol kadar gula darah, tetapi indeks glikemik bukan satu-satunya faktor penentu untuk membantu Anda memilih jenis makanan yang akan Anda konsumsi. Tidaklah realistis jika kita menilai sehat-tidaknya suatu makanan hanya dari nilai indeks glikemiknya saja.

Anda juga harus memerhatikan kandungan lemak dalam makanan tersebut. Beberapa sumber makanan yang tinggi protein dan lemak cenderung memiliki IG lebih rendah dibandingkan dengan bahan makanan sejenis yang berkadar lemak dan protein rendah. Sebagai contoh, kadar IG keripik kentang tergolong rendah, tetapi kadar lemak jenuhnya cukup tinggi. Kadar lemak tinggi pada suatu makanan juga tetap bisa bikin gula darah Anda tinggi.

Ketika Anda terlalu banyak makan makanan berlemak seperti lemak dari daging, kulit ayam, atau jeroan, yang notabene IG-nya rendah, tumpukan lemak dalam tubuh akan tetap bertambah. Tumpukan lemak yang terlalu banyak ini dapat memengaruhi kerja insulin yang bertugas untuk mengendalikan kadar gula darah. Pada akhirnya, mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, meski nilai IG-nya rendah, tetap dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih serta penyakit jantung.

Indeks glikemik juga tidak memperhitungkan jumlah kalori. Contohnya, wortel memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada permen. Jika prinsip pemillihannya hanya melihat dari tinggi atau tidaknya indeks glikemik, maka kita akan cenderung memilih permen yang indeks glikemiknya rendah bukan? Tapi, kalori dalam permen jauh lebih tinggi, dan hampir nol gizi, daripada sebuah wortel. Maka, tidak menutup kemungkinan kita lebih mudah mengalami kelebihan kalori ketika makan hanya memperhitungkan indeks glikemik.

Oleh karena itu, kita harus tetap hati-hati memilih suatu makanan. Meski ternyata nilai IG-nya rendah, ternyata banyak yang tinggi lemak dan kalori.

Nilai indeks glikemik makanan juga dipengaruhi oleh cara pengolahannya

Indeks glikemik suatu makanan bisa saja berubah, tergantung dari beberapa hal, seperti:

  • Kombinasi makanan: Mencampur makanan karbohidrat dengan makanan mengandung protein, dan lemak akan menurunkan indeks glikemik. Mengonsumsi sumber karbohidrat yang berbeda pada satu waktu yang sama juga akan mempengaruhi nilai indeks glikemik sehingga nilai indeks glikemik yang direpon tubuh bisa berbeda dari nilai sebetulnya
  • Cara pengolahan: memasak atau mengolah makanan biasanya akan meningkatkan nilai indeks glikemik, contohnya, jus memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada buah aslinya. Selain itu, jagung yang di tumis dan dibakar juga menghasilkan indeks glikemik berbeda yakni termasuk kelasifikasi indeks glikemik rendah dan indeks glikemik sedang.
  • Waktu penyimpanan dan tingkat kematangan suatu bahan makanan juga akan mempengaruhi nilai indeks glikemik. Contohnya, semakin matang buah atau sayur maka akan semakin tinggi nilai indeks glikemiknya
  • Informasi terkait indeks glikemik di label informasi sangat terbatas. Sangat jarang adanya informasi secara langsung terlihat oleh konsumen mengenai indeks glikemik sehingga sangat sulit untuk memilih makanan berdasarkan indeks glikemik di setiap produk atau jenis makanan. Indeks glikemik produk sereal gandum merek A saja belum tentu sama dengan produk cornflakes merek B.

Terlebih, indeks glikemik tidak mencerminkan jumlah gram makanan yang dimakan. Berbeda dengan beban glikemikBeban glikemik adalah cara untuk memperkirakan secara keseluruhan efek gula darah dalam diet kita berdasarkan nilai indeks glikemik dan jumlah dari karbohidrat yang terkandung dari makanan yang kita makan. Makanan dengan indeks glikemik tinggi belum tentu memiliki beban glikemik tinggi.

Lalu bagaimana sebaiknya memilih makanan?

Menurut Queensland Government Health, jika memang kita ingin tetap memilih makanan berdasarkan indeks glikemik maka lakukan langkah berikut :

  • Pilihlah setidaknya 3 jenis makanan yang mengandung indeks glikemik rendah dalam sehari,  makanan tersebut bisa dikonsumsi ketika makan utama atau ketika waktu makan snack
  • Ketika mengonsumsi makanan indeks glikemik tinggi, kombinasikanlah dengan jenis makanan yang indeks glikemiknya rendah untuk menyeimbangkan efek kedua indeks glikemik
  • Perlu selalu diingat bahwa tidak semua jenis karbohidrat yang kita pilih membutuhkan yang jenis indeks glikemik rendah

Perhatikan juga label informasi gizi di kemasannya. Beberapa produsen mungkin mengklaim produknya mengandung indeks glikemik rendah, namun bisa saja mengandung lemak jenuh tinggi dan zat aditif lainnya. Indeks glikemik satu jenis makanan yang berbeda merek juga mungkin belum tentu setara.

Mempertimbangkan hal-hal ini jauh lebih penting daripada hanya melihat indeks glikemik saja terutama bagi orang-orang yang memang tidak mengalami diabetes.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca