Berapa Lama Lansia Harus Berolahraga? (Plus, Jenis Olahraganya yang Terbaik)

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 08/11/2018 . 3 menit baca
Bagikan sekarang

Memasuki usia 65 tahun ke atas, bukan berarti Anda jadi menomorsekiankan aktivitas fisik. Lansia justru sebaiknya tetap aktif berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuhnya. Namun memang tak dapat disangkal bahwa daya tahan tubuh kita di usia senja sudah tidak sebaik waktu muda dulu. Anda mungkin jadi cepat capek saat berolahraga. Lantas, berapa lama idealnya durasi olahraga untuk lansia agar tak berbalik menggerogoti tubuh?

Durasi olahraga untuk lansia tidak boleh terlalu lama

olahraga treadmill

Penuaan memengaruhi fungsi jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Jantung tak lagi berfungsi sebaik dulu untuk memompa darah sementara kapasitas paru untuk menghirup oksigen juga akan berkurang. Hal ini membuat lansia mudah kelelahan bahkan saat melakukan rutinitas harian biasa. Apalagi saat berolahraga.

Namun, ini bukan alasan untuk berhenti olahraga. Yang penting adalah mengatur waktu olahraga serta jenis olahraganya agar sesuai dengan toleransi tubuh masing-masing lansia.

Secara umum, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan waktu olahraga untuk lansia sebagai berikut.

  • Olahraga intensitas sedang minimal 150 menit dalam seminggu, atau intensitas berat 75 menit dalam seminggu.
  • Olahraga keseimbangan paling sedikit 3 kali seminggu.
  • Olahraga kekuatan/ketahanan otot minimal 2 kali seminggu.

Aktivitas fisik intensitas sedang artinya cukup intens untuk membuat jantung Anda berdebar lebih cepat dan berkeringat lebih banyak dibanding ketika melakukan aktivitas biasa.

Sementara aktivitas berat ditandai dengan napas yang lebih ngos-ngosan sehingga umumnya Anda tidak bisa mengutarakan satu kalimat utuh, hanya potongan kata-kata singkat saja.

Jenis olahraga yang baik untuk lansia

Jenis olahraga untuk lansia idealnya terdiri dari olahraga kardio, olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh, dan latihan ketahanan otot.

Contoh olahraga kardio yang umum:

  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Senam aerobik
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Menari
  • Main tenis

Contoh latihan kekuatan yang umum adalah:

  • Push-up
  • Pull-up
  • Angkat dumbell atau barbell

Sementara itu, latihan fisik untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, latihan jalan mundur, berjalan menyamping, berjalan dengan tumit, berjalan sambil jinjit, serta latihan bangkit berdiri dari duduk.

Tips mengatur waktu olahraga untuk lansia

Durasi olahraga untuk lansia dalam seminggu tidak harus Anda lakukan sekaligus dalam satu hari yang sama.

Baiknya, bagi-bagi waktu olahraga dengan teratur setiap harinya. Idealnya, Anda bisa membaginya menjadi 5 hari dalam seminggu. Untuk aktivitas fisik yang berat, lakukanlah minimal 3 hari dalam seminggu. Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung selama paling sebentar 10 menit sampai maksimal 30 menit.

Jika sudah terbiasa dengan patokan minimal tersebut, Anda boleh tingkatkan intensitas dan durasinya menjadi aktivitas fisik sedang selama 300 menit atau beraktivitas fisik berat selama 150 menit dalam seminggu.

Anda juga bisa menggabungkan aktivitas fisik intensitas sedang dan berat dalam seminggu. Misalnya, dua hari olahraga intensitas sedang seperti jalan kaki 30 menit dan ditambah satu hari selama 30 menit jalan cepat. Aktivitas ini setara dengan 150 menit melakukan aktivitas fisik sedang dalam seminggu.

Anda harus tetap bisa mengukur kemampuan tubuh Anda saat berolahraga. Jika masih ragu, konsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui batasan-batasan yang aman bagi diri sendiri. Terlebih jika Anda memiliki kondisi atau penyakit tertentu.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Ternyata Ayah Juga Bisa Kena Depresi Pasca Melahirkan

Postpartum depression tak cuma menyerang wanita yang baru melahirkan. Depresi pasca melahirkan juga bisa dialami para ayah. Inilah tanda-tandanya.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Parenting, Tips Parenting 14/06/2020 . 5 menit baca

3 Jenis Olahraga yang Bantu Mengurangi Perasaan Cemas dan Depresi

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi gejala depresi dan cemas yang dialami oleh seseorang, termasuk olahraga. Yuk, kenali apa saja jenisnya!

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Hidup Sehat, Psikologi 14/06/2020 . 5 menit baca

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . 8 menit baca

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Penggunaan masker memang diperlukan saat bepergian ke luar di tengah pandemi COVID. Namun, amankah menggunakan masker saat olahraga?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Coronavirus, COVID-19 09/06/2020 . 7 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

peregangan untuk lansia

Manfaat Latihan Peregangan bagi Lansia

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 11 menit baca
akibat anak terlalu sering dibentak

Apa Akibat Anak Sering Dibentak? Orangtua Perlu Tahu Ini

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 8 menit baca

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . 4 menit baca
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16/06/2020 . 5 menit baca