2 Jenis Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Lari

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 14 Juni 2019 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Meski terlihat mudah, tapi berlari bukan sekadar cuma angkat kaki dan melintas super cepat di atas tanah. Banyak hal yang bisa terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. Nyeri di sisi perut atau cepat lelah adalah contoh konsekuensi yang paling umum jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. Begini cara yang benar melakukan pemanasan sebelum lari untuk menghindari cedera saat berlari.

Apa saja pemanasan sebelum lari yang bisa dilakukan?

Berjalan

Jalan kaki merupakan pemanasan termudah yang bisa Anda pikirkan. Berjalan mengharuskan tubuh untuk berfungsi serupa dengan lari, tetapi hanya dengan kekuatan otot yang lebih rendah. Berjalan dengan perlahan mempercepat denyut jantung, mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, dan melancarkan aliran darah Anda. Berjalan adalah cara yang cukup baik untuk memulai lari, terutama bagi para pelari yang belum lama sembuh dari cedera. Berjalan selama 3 sampai 5 menit dengan santai sembari menerapkan latihan pernapasan yang tepat sebelum lari merupakan pemanasan terbaik untuk tubuh Anda.

Peregangan

Peregangan (atau peregangan dinamik) paling banyak menggunakan gerakan kaki sebagai cara pemanasan. Ada banyak latihan yang menggunakan kaki, dan berikut adalah beberapa dari yang utama:

  • Hacky-sack: tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas menuju dada. Sentuhkan tangan kiri Anda ke bagian dalam telapak kaki kanan dengan menjaga punggung tetap lurus. Lakukan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
  • High-knee step: tekuk lutut kanan dan jaga sudutnya sebesar 90 derajat. Lakukan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi dan Anda bisa menambahkan jogging bolak-balik sepanjang beberapa meter.
  • Butt kick: ayunkan kaki ke belakang kuat-kuat sehingga tumit menyentuh paha belakang. Lakukan sebanyak 10 kali untuk setiap sisi dan ingatlah untuk menjaga postur tetap tegak. Anda bisa mengombinasikan latihan ini dengan high-knee step, misalnya dengan melakukan setengah dari masing-masing gerakan.
  • Stork stretch: tekuk lutut ke belakang sampai tumit hampir menyentuh paha belakang, dan kemudian gunakan tangan Anda untuk menahannya di tempat selama 10 hitungan. Lakukan 3 sampai 5 kali untuk setiap sisi. Namun, ingatlah untuk tidak terlalu menekan kaki ke belakang, melainkan hanya meregangkannya sampai Anda merasakan tarikannya, dan bukan rasa nyeri atau ketidaknyamanan.
  • Calf-raises: paha memainkan peran penting saat lari karena otot paha sering berkontraksi ketika kaki Anda terangkat dari permukaan tanah. Mulailah dengan jinjit pada jemari kaki dan kemudian turunkan tumit secara perlahan. Anda akan merasakan tarikan pada paha. Tahan posisi ini selama beberapa saat dan ulangi kembali. Anda bisa menggunakan tangga dengan berdiri di ujungnya; Anda bisa berpegangan pada pegangan tangga jika diperlukan.

Ada banyak pemanasan sebelum lari lainnya selain cara-cara di atas. Yang manapun itu, pemanasan yang baik akan membuat Anda lebih berenergi dan memberikan tubuh kesempatan untuk bersiap diri melawan medan berat. Pemanasan sebelum lari yang benar juga mempersiapkan tubuh Anda untuk masuk ke dalam mode “bertempur” yang memotivasi diri Anda untuk menyelesaikan rute lari Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Pertolongan Pertama untuk Mengobati Sengatan Lebah

Katanya, sengatan lebah bisa bikin seseorang meriang dan panas dingin. Lalu bagaimana cara pertolongan pertama dalam mengobati sengatan lebah?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 23 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit

Cara Mengatasi Gejala Leptospirosis, Penyakit Khas di Musim Hujan

Leptospirosis adalah salah satu penyakit yang sering bermunculan saat musim hujan. Saat gejala leptospirosis mulai terasa, segera atasi dengan cara ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Hidup Sehat, Tips Sehat 22 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

4 Penyakit Akibat Makan Daging Ayam Belum Matang (Plus Ciri-cirinya)

Anda suka nekat makan daging ayam belum matang? Awas, akibatnya bisa fatal. Ini dia berbagai bahaya dan ciri-ciri daging ayam yang belum dimasak sempurna.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 20 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

Apakah Lansia Masih Perlu Minum Susu? Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Minum susu biasanya dianjurkan untuk anak-anak. Lalu, jika sudah lanjut usia, apakah masih perlu minum susu? Berapa banyak susu yang harus diminum?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 20 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Konten Bersponsor
keluarga sehat karena melakukan perilaku hidup bersih dan sehat

4 Tips Perilaku Hidup Bersih dan Sehat untuk Lindungi Diri dan Keluarga di Era New Normal

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Willyson Eveiro
Dipublikasikan tanggal: 27 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
memanaskan makanan

Bolehkah Memanaskan Makanan Dalam Wadah Plastik di Microwave?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 27 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
Penyebab sakit pinggang

Cari Tahu Gejala, Penyebab dan Pengobatan untuk Sakit Pinggang

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 27 Oktober 2020 . Waktu baca 10 menit
arti warna dahak

Warna Dahak Merah, Hijau, Atau Hitam? Cari Tahu Artinya di Sini

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 26 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit