Detak Jantung Normal Saat Lari, Berapa yang Sehat?

Olahraga lari banyak dipilih karena mudah dilakukan kapan pun dan di mana pun. Namun, intensitas lari dapat berbeda pada setiap orang.

Salah satu cara untuk mengetahui seberapa berat tubuh bekerja saat berolahraga adalah dengan mengukur detak jantung. Lalu, berapa detak jantung normal saat lari dan bagaimana cara mengetahui apakah heart rate saat lari masih berada dalam rentang yang sesuai?

Berapa detak jantung normal saat lari?

Tidak ada satu angka detak jantung normal saat lari yang berlaku untuk semua orang. Detak jantung saat berlari dapat berbeda-beda, tergantung usia, tingkat kebugaran, intensitas latihan, suhu lingkungan, hingga kondisi tubuh.

Detak jantung adalah jumlah denyut jantung dalam satu menit dan biasanya dinyatakan dalam satuan bpm (beats per minute).

Saat berolahraga, detak jantung akan meningkat karena jantung perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot yang sedang bekerja. Semakin tinggi intensitas lari, umumnya semakin tinggi pula detak jantung.

Untuk mengetahui apakah heart rate saat lari masih berada dalam rentang yang sesuai, Anda dapat menggunakan zona heart rate lari. Zona ini menunjukkan tingkat intensitas olahraga berdasarkan persentase detak jantung maksimal (maximum heart rate atau HRmax).

Cara menghitung detak jantung maksimal saat lari

Salah satu rumus sederhana untuk memperkirakan detak jantung maksimal saat lari adalah:

HRmax = 220 − usia

Sebagai contoh, jika usia Anda 40 tahun, perhitungannya:

220 − 40 = 180 bpm

Artinya, perkiraan detak jantung maksimal Anda adalah 180 bpm.

Setelah mengetahui perkiraan HRmax, Anda dapat menghitung zona intensitas latihan. Menurut American Heart Association, intensitas olahraga sedang berada pada sekitar 50–70% HRmax, sedangkan intensitas berat sekitar 70–85% HRmax.

Dengan HRmax sebesar 180 bpm, perhitungannya menjadi sebagai berikut.

Intensitas sedang:

• 50% × 180 = 90 bpm
• 70% × 180 = 126 bpm

Intensitas berat:

• 70% × 180 = 126 bpm
• 85% × 180 = 153 bpm

Jadi, perkiraan zona heart rate berdasarkan contoh tersebut adalah sebagai berikut.

Namun, rumus 220 − usia hanya memberikan perkiraan dan tidak dapat menentukan HRmax seseorang secara akurat. Karena itu, jangan menganggap angka tersebut sebagai batas detak jantung maksimal saat lari yang tidak boleh dilewati.

Bagaimana cara memeriksa detak jantung saat lari?

Anda bisa memeriksa denyut jantung saat lari dengan bantuan alat pengukur detak jantung, seperti smartwatch lari atau monitor detak jantung.

Jika tidak memiliki alat, Anda juga bisa menghitung denyut nadi secara manual. Namun, cara ini mengharuskan Anda berhenti atau memperlambat aktivitas sehingga hasilnya mungkin tidak menggambarkan detak jantung saat sedang berlari dengan intensitas penuh.

Berikut cara menghitung denyut jantung secara manual.

1. Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan atau sisi leher.
2. Tekan lembut hingga merasakan denyut nadi.
3. Hitung jumlah denyutan selama 60 detik.
4. Anda juga dapat menghitung selama 30 detik kemudian mengalikannya dengan 2.

Apa saja yang memengaruhi heart rate saat lari?

Selain intensitas latihan, beberapa kondisi dapat membuat heart rate saat lari menjadi lebih tinggi atau lebih rendah adalah sebagai berikut.

• Usia dan tingkat kebugaran.Detak jantung saat berolahraga dapat berbeda sesuai karakteristik dan kondisi fisik seseorang.
• Suhu dan kelembapan. Cuaca panas dapat membuat jantung bekerja lebih keras.
• Kondisi tubuh. Kurang tidur, stres, kelelahan, atau sedang tidak sehat dapat memengaruhi detak jantung.
• Obat-obatan tertentu. Beberapa obat dapat memengaruhi denyut jantung.
• Kafein. Konsumsi kafein dapat meningkatkan detak jantung pada sebagian orang.

Oleh karena itu, jangan hanya menggunakan angka detak jantung untuk menentukan apakah latihan Anda sudah optimal. Perhatikan juga bagaimana tubuh terasa selama berolahraga.

Tips lari agar detak jantung tetap aman

Sebelum lari, lakukan pemanasan selama 5–10 menit. Anda dapat memulainya dengan berjalan santai, kemudian meningkatkan intensitas secara bertahap sebelum mulai berlari.

Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat, seperti sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman. Siapkan air minum untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan, terutama ketika berolahraga dalam cuaca panas.

Jika Anda memiliki masalah medis atau sedang mengonsumsi obat yang dapat memengaruhi detak jantung saat lari, konsultasikan kepada dokter mengenai jenis dan intensitas olahraga yang aman untuk Anda.

Jangan memaksakan diri hanya untuk mencapai angka pace atau heart rate tertentu. Jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, atau merasa akan pingsan saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.

• Tidak ada satu angka detak jantung normal saat lari yang berlaku untuk semua orang.
• Menurut American Heart Association, intensitas sedang berada sekitar 50–70% HRmax, sedangkan intensitas berat sekitar 70–85% HRmax.
• Cara menghitung detak jantung maksimal saat lari adalah 220 dikurangi usia, tetapi hasilnya hanya perkiraan.
• Detak jantung saat berlari juga dipengaruhi oleh kebugaran, cuaca, kondisi tubuh, obat-obatan, dan faktor lainnya.