Terlalu Cepat Atau Lambat, Apakah Tempo Jogging Saya Sudah Benar?

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 26/09/2018
Bagikan sekarang

Olahraga jogging banyak dipilih oleh sebagian besar orang karena mudah dilakukan kapan pun dan di mana pun. Olahraga ini hampir sama dengan lari, yaitu mengandalkan kecepatan langkah kaki. Namun, dengan intensitas yang lebih rendah dibanding lari, yaitu sekitar 1.ooo sampai 1.500 km per jam.

Sulit mungkin untuk mengukur kecepatan jogging dengan patokan tersebut, belum lagi kondisi setiap orang berbeda-beda, sehingga membuat tempo jogging tak sama. Nah, Anda bisa tahu apakah tempo jogging yang Anda lakukan sudah benar dan optimal dengan mengukur detak jantung saat itu.

Ya, detak jantung nyatanya bisa menjadi patokan apakah olahraga jogging yang Anda lakukan sudah optimal atau belum, terlalu cepat atau lambat.

Denyut jantung, patokan olahraga yang optimal

Kecepatan detak jantung saat jogging setiap orang berbeda-beda, tergantung tingkat kebugaran dan kekuatan fisik. Untuk menentukan tempo lari yang tepat, Anda perlu mengukur denyut jantung. Denyut jantung menandakan seberapa banyak jantung berdetak dalam satu menit.

Semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan, maka jantung akan bertambah cepat berdetak. Mengapa? Jantung perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot tubuh yang sedang bekerja.

Dilansir dari Health Line, menurut American Heart Association, menyebutkan bahwa jogging termasuk aktivitas fisik yang berat. Artinya, supaya olahraga jogging optimal dan Anda melakukannya dalam tempo yang tepat, Anda harus mencapai  70 sampai 85 persen dari denyut jantung maksimal.

Ketika denyut jantung Anda kurang atau lebih dari patokan tersebut, bisa jadi olahraga jogging yang Anda lakukan tidak optimal atau bahkan mungkin terlalu berlebihan.

Jadi, berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging?

Untuk tahu berapa denyut jantung yang normal saat olahraga jogging, Anda harus tahu dulu berapa detak jantung maksimal yang dimiliki. Tiap orang punya ukuran denyut jantung maksimal yang berbeda, tergantung dengan usianya.

Menentukan detak jantung maksimal bisa dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda sekarang. Misalnya usia Anda saat ini adalah 42 tahun, maka denyut jantung maksimum yang Anda miliki adalah 220 – 42, yaitu 178 bpm (beats per minute atau denyut jantung per menit).

Itu baru batas maksimum saja, lalu berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging? Anda harus mengalikan batasan maksimum yang Anda miliki dengan 70 sampai 80 persen, sesuai dengan ketentuan dari American Heart Association yang sebelumnya disebutkan.

Jadi, bila denyut jantung maksimum Anda adalah 190 bpm, maka saat olahraga jogging denyut jantung yang harus Anda miliki yaitu:

  • 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
  • 85% x 178 bpm = 151,3 bpm

Dari hitungan tersebut, Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga jogging jika denyut jantung saat itu berkisar antara 124 hingga 151 bpm.

Cara memeriksa detak jantung sudah mencapai target atau belum

Sumber: Everyday Health

Memeriksa kecepatan denyut jantung sudah ideal atau belum selama berolahraga dapat dilakukan dengan bantuan alat pengukur detak jantung digital. Alat ini sudah banyak dijual di pasaran dengan berbagai bentuk, misalnya jam.

Namun, jangan cemas, Anda juga bisa menghitungnya dengan cara manual kok. Ikuti langkah-langkahnya berikut ini untuk menghitung denyut jantung manual:

  • Menghentikan jogging sejenak
  • Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di sekitar pergelangan tangan kiri atau titik nadi di leher sisi kiri
  • Tekan lembut nadi dengan jari Anda
  • Atur waktu selama 60 detik sambil menghitung detak jantung
  • Agar lebih mudah Anda bisa menghitungnya selama 10 detik dan hasilnya dikalikan 6

Tips melakukan jogging yang aman

Sebelum jogging, lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit. Dimulai dengan jalan santai untuk memanaskan otot dan melancarkan peredaran darah. Kemudian, lanjutkan dengan gerakan peregangan sambil berjalan. Setelah selesai, Anda bisa memulai jogging. Anda bisa melakukan latihan bergantian; jalan dengan jogging.

Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat, seperti sepatu dan pakaian olahraga yang tepat serta handuk untuk menyeka keringat. Siapkan air minum untuk mencegah tubuh dehidrasi.

Jika Anda memiliki masalah medis, sebaiknya konsultasikan lebih dulu kepada dokter. Tanyakan apakah jogging aman untuk Anda lakukan atau tidak.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji

Pentingnya Screening dalam Olahraga, dari Cegah Cedera Hingga untuk Performa

Screening dalam olahraga memiliki banyak kegunaan. Mulai dari menilai risiko cedera, performa, bahkan efek samping dari olahraga itu sendiri.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu

Panduan Olahraga untuk Wanita Pengidap Kanker Payudara

Olahraga adalah kegiatan baik untuk semua orang, termasuk penderita kanker payudara. Lantas, bagaimana kiat-kiat tetap berolahraga meski sakit?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Widya Citra Andini

5 Tips Mengatur Jadwal Olahraga Rutin Meski Anda Sibuk Tiap Hari

Mengatur jadwal olahraga rutin di tengah kesibukan mudah dilakukan dengan menjadwalkan olahraga di pagi hari hingga menggunakan aplikasi olahraga.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda

Direkomendasikan untuk Anda

tips jogging saat puasa

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 13/05/2020
semangat olahraga saat karantina

Mager Olahraga Saat Karantina? Ini 7 Tips Agar Anda Tetap Semangat

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2020
olahraga setiap hari saat liburan

Bolehkah Bayar Utang Olahraga Sekaligus Langsung di Hari Libur?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 31/01/2020
peregangan untuk pelari

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 27/12/2019