7 Jenis Gerakan Senam Terbaik untuk Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24/03/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Setiap orang tentu menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Untuk itu, berbagai usaha dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Nah, sebenarnya mendapatkan tubuh ideal itu tak sesulit yang Anda bayangkan. Berikut adalah gerakan senam untuk wanita yang bisa mengencangkan otot-otot tubuh.

1. Single-Leg Deadlift

Gerakan senam untuk wanita ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong dan melatih seluruh otot inti sehingga bisa mencegah sakit punggung.

Cara melakukannya:

Berdiri memegang sepasang dumbbell lalu bungkukkan tubuh ke depan dengan salah satu kaki lurus ke belakang (lihat gambar di atas). Luruskan punggung dengan kaki yang diangkat ke belakang. Tahan beberapa saat lalu kembali lagi ke posisi awal Anda berdiri.

Selanjutnya tekuk kembali pinggul Anda ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga sejajar dengan posisi kaki yang di angkat ke belakang. Selama posisi menekuk ini, latih otot bokong untuk menahan tubuh tetap lurus.

2. Side plank

Gerakan senam ini adalah senjata rahasia untuk mengencangkan dan mengecilkan lingkar pingang. Gerakan ini bisa melatih kerja otot perut bagian dalam (obliques dan transverse abdominus).

Cara melakukannya:

Pertama, berbaringlah ke bagian sisi kiri atau kanan. Kemudian sangga tubuh dengan dengan tangan. Posisi kaki diluruskan ke bawah Anda. Lebih jelasnya, lihat gambar di atas.

Tahan posisi ini selama 30 detik dengan mengangkat pinggul sampai membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Selanjutnya, putar balik ke sisi lainnya dan ulangi gerakan senam ini.

3. Step-ups

Gerakan olahraga ini melatih otot-otot bokong dan paha bagian belakang agar lebih kencang, sehingga kaki terlihat lebih ramping, lebih kuat, dan tidak terasa berat jika diangkat. Step-up juga bisa mengencangkan otot paha bagian depan saat Anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi bawah.

Cara melakukannya:

Berdiri depan bangku atau satu anak tangga. Langkahkan kaki Anda dengan kuat seperti gerakan saat Anda naik tangga. Angkat kaki kanan Anda ke atas bangku lalu diikuti dengan kaki kiri Anda. Selanjutnya turunkan kaki satu per satu ke bawah mulai dari kaki kanan, diikuti kaki kiri. Lalu ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya hingga beberapa menit.

Jaga keseimbangan selama Anda naik turun. Jangan terlalu mencondongkan badan ke depan atau terlalu jauh ke belakang.

4. Plank sambil mengangkat tangan

Plank dengan meluruskan tangan ke depan ini sangat bermanfaat utnuk meningkatkan postur tubuh dan kekuatan otot inti. Selain itu, plank juga bisa membantu mengecilkan perut.

Cara melakukannya:

Awalnya, seperti plank pada biasanya, topang tubuh dengan siku yang menempel di lantai atau matras. Kemudian angkat bokong agar kaki dari ujung hingga ke pundak terbentuk lurus. Selanjutnya luruskan salah satu tangan ke depan, dan satu tangan lainnya tetap menyangga tubuh. Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian gunakan tangan sisi satunya.

5. Bridge

Gerakan senam ini terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk membentuk otot bokong. Akan tetapi, gerakan ini juga bisa membentuk otot perut serta otot paha bagian depan maupun belakang. Tak ketinggalan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesempurnaan tulang punggung.

Cara melakukannya:

Pertama, berbaring dahulu di atas matras atau lantai. Kemudian, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak pada lantai. Kemudian angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, dan kembali angkat lagi pinggul Anda.

6. Shoulderstand

Gerakan shoulderstand cenderung lebih mudah dan tetap penuh manfaat. Gerakan ini membantu memperkuat otot kaki, bokong, lengan, dan juga otot perut.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang dan angkat kaki serta pinggul Anda dari lantai. Angkat terus kaki ke atas hingga mendekati sejajar dengan kepala. Letakkan tangan Anda menyangga punggung seperti gambar di atas. Jaga posisi kaki untuk tetap lurus ke atas. Posisi kaki seharusnya lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill curl up

Sumber: Women’s Health

Gerakan senam ini bisa melatih seluruh otot perut, menjaga kekuatan tulang punggung, sekaligus meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung sehingga nyeri punggung dapat dicegah.

Cara melakukannya:

Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri ditekuk dengan telapak kaki menempel lantai. Letakkan telapak tangan di bawah lengkungan alami tulang punggung bagian bawah Anda (lihat gambar A).

Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai tanpa menekuk punggung bagian bawah atau tulang belakang. Tahan posisi mengangkat kepala dan bahu itu selama 8 detik (lihat gambar B).

Tarik napas sepanjang Anda mengangkat kepala. Lakukan gerakan ini 4-5 kali. Lalu ganti bagian kaki yang lurus dan ditekuk secara bergantian. Supaya lebih menantang, angkat siku dari lantai saat Anda menekukan kepala.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mager Olahraga Saat Karantina? Ini 7 Tips Agar Anda Tetap Semangat

Masa karantina membuat badan jadi malas gerak. Padahal, olahraga penting agar tubuh tetap fit. Ini tips agar Anda tetap semangat olahraga saat karantina.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Coronavirus, COVID-19 30/04/2020 . Waktu baca 5 menit

Bolehkah Bayar Utang Olahraga Sekaligus Langsung di Hari Libur?

Banyak orang yang malas berolahraga dengan alasan sibuk. Lantas, bolehkah "membayar" utang dengan olahraga setiap hari selama liburan panjang?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 31/01/2020 . Waktu baca 4 menit

5 Jenis Olahraga untuk Penderita Fibromyalgia yang Ampuh Meredakan Rasa Sakit

Siapa bilang orang yang menderita fibromyalgia tidak bisa olahraga? Ini dia beberapa jenis olahraga untuk penderita fibromyalgia yang aman dan bermanfaat.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kebugaran, Hidup Sehat 09/12/2019 . Waktu baca 5 menit

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 03/12/2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . Waktu baca 4 menit
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16/06/2020 . Waktu baca 5 menit
olahraga dengan masker

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . Waktu baca 7 menit
gerakan bela diri untuk wanita

5 Bekal Gerakan Bela Diri untuk Wanita

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2020 . Waktu baca 5 menit