Berapa Lama Olahraga yang Dianjurkan untuk Orang Dewasa?

Author: dr. Tania Savitri Kedokteran Olahraga

Hidup aktif memberikan banyak manfaat untuk kesehatan kita. Selain menjauhkan kita dari berbagai penyakit fisik seperti penyakit jantung koroner, obesitas, hipertensi, osteoporosis, kanker kolon, kanker payudara, dan diabetes melitus, olahraga juga dapat menjauhkan kita dari gangguan jiwa seperti depresi. Olahraga membuat Anda lebih sehat jasmani sekaligus lebih sehat jiwa.

Untuk mereka yang berusia 18-64 tahun, WHO (World Health Organization) merekomendasikan minimal olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau olahraga aerobik dengan intensitas tinggi selama 75 menit. Bingung? Mari kita bahas satu persatu.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk orang dewasa

1. Olahraga tipe aerobik

Olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga tipe aerobik. Beberapa jenis olahraga yang termasuk dalam golongan olahraga aerobik adalah:

  • berlari (jogging)
  • berjalan cepat
  • berenang
  • bersepeda
  • senam aerobik
  • olahraga tim kompetisi seperti sepakbola dan basket.

Tidak ada tipe olahraga yang “terbaik”. Anda bebas menentukan tipe olahraga mana yang Anda sukai dan dapat Anda lakukan dengan mudah. Misalnya, tentu saja berenang bukan pilihan yang tepat bila Anda tidak bisa berenang atau tidak memiliki akses ke kolam renang. Bila Anda sudah lama berolahraga dan ragu dalam memilih tipe olahraga, Anda dapat mencoba berjalan cepat. Berjalan cepat dianggap mudah untuk dilakukan dan bisa Anda lakukan dimana saja. Bahkan Anda bisa melakukannya di dalam mall!

Pilihlah olahraga yang dapat Anda lakukan bersama-sama dengan keluarga atau teman-teman Anda. Orang yang melakukan olahraga bersama-sama cenderung lebih konsisten dalam berolahraga. Ini tidaklah mengherankan. Olahraga yang dilakukan bersama tentu lebih menyenangkan. Bila Anda memiliki riwayat cedera atau memiliki riwayat penyakit tertentu, diskusikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai pilihan olahraga yang aman untuk Anda.

2. Olahraga intensitas sedang atau tinggi

Cara praktis dan mudah yang dapat Anda lakukan untuk menentukan apakah olahraga yang Anda lakukan ada dalam intensitas sedang atau tinggi, adalah dengan menggunakan “tes” berikut ini:

  • Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang, maka Anda masih dapat berbicara dengan leluasa saat berolahraga, tapi Anda tidak “memiliki cukup napas” untuk bernyanyi.
  • Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka Anda hanya dapat berbicara dengan terengah-engah dimana kalimat Anda akan terpotong karena Anda harus menarik napas.

Untuk itu, cobalah untuk mengucapkan satu kalimat dan bernyanyi sejenak untuk mengetahui intensitas olahraga yang sedang Anda lakukan.

Berapa lama durasi olahraga yang diperlukan?

Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit.

Apakah ini berarti Anda harus melakukan olahraga selama 2,5 jam (150 menit) atau 1 jam 15 menit (75 menit) non-stop? Tentu tidak. Anda bisa membaginya ke dalam beberapa hari. Asosiasi dokter jantung Amerika atau American Heart Association (AHA) menyarankan sebagai berikut.

  • 150 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sebaiknya olahraga dilakukan minimal selama 5 hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda berolahraga selama 30 menit.
  • 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Sebaiknya olahraga dilakukan minimal selama 3 hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda berolahraga selama 25 menit.

Bagaimana jika Anda tidak sanggup berolahraga selama 30 menit?

Bila 30 menit masih terasa terlalu panjang untuk Anda, Anda bisa membaginya ke dalam 3 sesi pendek berdurasi 10 menit. Menurut WHO, durasi olahraga minimum yang bermanfaat adalah selama 10 menit.

Bagaimana bila Anda sebelum 10 menit Anda sudah merasa lelah? Jangan paksakan diri Anda! Pada orang yang baru mulai berolahraga, hal ini sering terjadi. Bila Anda sudah merasa tidak kuat, segera istirahat. Perubahan yang drastis pada tubuh dapat membahayakan. Anda tidak perlu berkecewa hati bila Anda belum dapat mencapai target ideal. Semakin sering Anda berolahraga, kapasitas Anda dalam berolahraga akan semakin meningkat.

Bagaimana bila olahraga intensitas sedang saja sudah terlalu berat untuk Anda?

Jika Anda sudah ngos-ngosan bahkan saat melakukan olahraga intensitas sedang, Anda bisa mulai hidup aktif dengan melakukan aktivitas lainnya yang lebih ringan.

Beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan adalah lebih banyak berjalan (misalnya menghindari menggunakan kendaraan ketika pergi ke toserba dekat rumah atau sekadar berjalan-jalan keliling mall sembari cuci mata), menari, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, mengajak jalan sore anjing peliharaan, dan bermain bersama anak (misalnya petak umpet atau lompat tali).

Jadi, supaya lebih sehat, aktivitas apa yang akan Anda coba lakukan hari ini?

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: April 7, 2017 | Terakhir Diedit: September 7, 2017

Sumber
dr. Tania Savitri Kedokteran Olahraga
dr. Tania Savitri adalah seorang dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia yang tertarik dengan dunia kedokteran olahraga.
Selengkapnya