Stress pada umumnya merujuk pada respon tubuh terhadap sesuatu yang dapat menimbulkan kecemasan atau ketakutan (distress), hal ini ditandai dengan mekanisme tubuh untuk melepaskan hormon stress seperti adrenalin dan kortisol. Kondisi ini dapat terjadi dalam waktu singkat maupun lama. Dalam waktu singkat biasanya stress mendorong kita untuk segera melakukan sesuatu dan menurunkan nafsu makan, namun jika kecemasan berlanjut dan berlangsung dalam waktu yang lama tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang cenderung membuat kita merasa lapar.
Pengaruh stress dan pola makan
Stress membuat tubuh kita menginginkan konsumsi makanan dalam jumlah banyak (overeating) terutama keinginan untuk mengonsumsi jenis makanan berlemak dan manis. Seiring dengan berjalannya waktu dan hilangnya sumber stress, kita tidak mengalami kecemasan lagi sehingga nafsu makan akan kembali seperti normal. Namun jumlah kalori tubuh akan tetap meningkat karena konsumsi selama kita mengalami stress.
Stress merupakan reaksi hormon tubuh penanganannya juga harus sesuai dengan reaksi tersebut. Salah satunya adalah dengan menyesuaikan pola konsumsi. Beberapa jenis makanan dapat membantu tubuh memproduksi hormon serotonin yang dapat menenangkan kinerja otak, mengurangi hormon stress dan membantu meringankan efek stress seperti memperkuat sistem imun dan menurunkan tekanan darah.
Berikut pola konsumsi yang dapat membantu meringankan efek dari stress:
Konsumsi sumber karbohidrat, namun utamakan karbohidrat kompleks
Karbohidrat membantu otak untuk memproduksi lebih banyak hormon serotonin, semakin banyak karbohidrat, semakin baik tubuh memproduksi hormon ini. Konsumsi karbohidrat kompleks akan lebih bertahan lama dan membantu tubuh untuk memproduksi serotonin lebih banyak. Karbohidrat kompleks akan membantu dalam menjaga berat badan dan kadar gula darah. Makanan dengan karbohidrat kompleks antara lain berbagai makanan dengan gandum utuh (whole–grain), sereal dan oatmeal.
Konsumsi makanan karbohidrat sederhana seperti gula, nasi dan roti putih juga dapat meningkatkan kadar hormon serotonin, bahkan dalam waktu yang relatif lebih cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat sederhana relatif lebih mudah dicerna. Namun perlu dibatasi karena efek samping mengkonsumsi makanan manis akan mempercepat kenaikan kadar gula darah dan kalori tubuh.
Konsumsi vitamin C dari buah-buahan dan sayuran
Vitamin C berperan dalam mengurangi kadar hormon stress dan juga memperkuat sistem imun tubuh, Hal ini sangat diperlukan karena kondisi stress dapat menurunkan imunitas tubuh. Vitamin C dapat diperoleh dalam jumlah yang relatif tinggi dari buah jeruk, kiwi, nanas, strawberry, berbagai buah berry dan pepaya serta sayuran seperti brokoli dan paprika.
Konsumsi daging sapi merah
Daging sapi secara khusus memiliki berbagai nutrisi seperti omega 3, vitamin dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko mengalami depresi. Selain itu daging sapi merah cenderung rendah lemak maka hal ini baik untuk dikonsumsi saat sedang stress.
Konsumsi antioksidan
Antioksidan merupakan salah satu zat yang dapat menenangkan pikiran dan menurunkan tekanan darah karena terdapat senyawa polifenol dan flavonol. Antioksidan dapat diperoleh dari konsumsi teh dan coklat hitam.
Konsumsi makanan dengan kandungan potassium
Konsumsi potassium yang mencukupi dapat meningkatkan tekanan darah terutama pada seseorang yang mengalami stress karena rentan mengalami hipertensi. Potassium dapat diperoleh dari buah-buahan seperti alpukat dan pisang.
Tingkatkan kadar magnesium
Magnesium berguna untuk meringankan efek stress seperti kelelahan dan sakit kepala. Nutrisi ini dapat diperoleh dari berbagai bahan makanan sayuran berdaun hijau terutama bayam dan bahan makanan lainnya seperti kacang kedelai serta ikan salmon.
Konsumsi omega 3
Berbagai makanan berbahan dasar ikan laut seperti tuna dan salmon juga dapat menurunkan efek dari stress karena mengandung kadar omega 3 yang tinggi. Manfaat dari omega 3 diantaranya mencegah peningkatan hormon stress dan menjaga kesehatan jantung serta mencegah terjadinya depresi.
Konsumsi kacang-kacangan
Konsumsi kacang-kacangan dapat menyehatkan pembuluh darah dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Dengan mengonsumsi kacang-kacangan dapat meminimalisir efek stress terhadap sistem kardiovaskuler. Namun perlu dibatasi asupannya karena memiliki tinggi kalori.
Hindari: Konsumsi tinggi lemak, kafein dan gula
Saat sedang stress kita cenderung menginginkan konsumsi makanan yang rasanya enak dan membuat ketagihan dan mendorong untuk memakan lebih banyak, namun tentu saja hal itu bukanlah cara yang baik untuk melewati masa stress. Konsumsi lemak dan gula berlebih dapat menurunkan kinerja otak saat sedang stress. Sehingga dapat menyebabkan kesulitan untuk berpikir jernih saat sedang stress. Konsumsi kafein berlebih saat stress akan membuat otak sulit beristirahat, ditambah dengan efek dari kafein yang dapat tersimpan di dalam tubuh dapat menyebabkan seseorang mengalami kesulitan untuk tidur. Sedangkan konsumsi gula yang merupakan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan kegemukan dan peningkatan kadar gula darah yang lebih cepat jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak.
BACA JUGA:
