Pentingnya Latihan Personal Sebelum Race, Belajar dari Road to Maybank Marathon 2026

Mengikuti event lari bukan hanya soal seberapa cepat Anda bisa berlari atau seberapa jauh jarak yang mampu ditempuh saat latihan. Di balik performa yang baik saat race, ada proses persiapan yang perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing pelari.

Inilah pesan utama yang diangkat dalam kegiatan Road to Maybank Marathon 2026 atau RTMM 2026, dari PT Bank Maybank Indonesia Tbk. Adanya latihan personal membantu pelari dari berbagai level mempersiapkan diri menuju event seperti Maybank Marathon 2026.

Maybank Marathon 2026 akan digelar pada 23 Agustus 2026 di Bali United Training Center, Gianyar, Bali. Melalui RTMM 2026, Maybank Indonesia mengajak pelari untuk menerapkan prinsip “Train Smart, Race Safe, Finish Strong“, yaitu berlatih dengan cerdas, menjaga keselamatan saat lomba, dan menyelesaikan race dengan kuat.

Mengapa latihan sebelum race perlu dibuat personal?

Banyak pelari, terutama yang sedang mempersiapkan diri untuk half marathon atau marathon, cenderung fokus pada peningkatan jarak tempuh (mileage) atau peningkatan kecepatan tempuh (pace). Padahal, lebih banyak berlari belum tentu selalu lebih baik jika tidak disertai recovery, latihan kekuatan, nutrisi, dan pemahaman terhadap kondisi tubuh.

Penelitian pada pelari biasa (recreational) menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap latihan bisa sangat berbeda untuk masing-masing orang. Menurut hasil riset Nuuttila et. al, yang diterbitkan American College of Sports Medicine (2022), program latihan yang disesuaikan dengan status pemulihan dan kondisi latihan individual pelari tampak lebih menguntungkan dibandingkan program yang sepenuhnya seragam untuk semua orang.

Artinya, rencana latihan yang efektif sebaiknya tidak hanya mengikuti target jarak atau pace, tetapi juga mempertimbangkan riwayat cedera, kualitas tidur, tingkat kelelahan, kesiapan otot, kondisi cuaca, hingga pengalaman race sebelumnya.

Hal ini sejalan dengan pesan Coach Aditya Madya Pamungkas serta Coach Dodit, AR Jakarta Running Coach, yang menekankan bahwa latihan yang benar dapat meningkatkan performa sekaligus menurunkan risiko cedera. Namun, ia juga mengingatkan bahwa masih banyak pelari yang menganggap semakin banyak mileage berarti semakin baik.

“Overtraining tanpa recovery justru berbahaya bagi tubuh,” ujar Coach Dodit.

RTMM 2026 hadir untuk menjembatani kebutuhan pelari

RTMM 2026 berlangsung mulai 3 Mei hingga 16 Agustus 2026 di enam kota besar di Indonesia, yaitu Jakarta, Bandung, Semarang, Surabaya, Denpasar, dan Makassar.

Program ini didukung oleh komunitas lari adidas Indonesia, adidas Runners Jakarta, dan dirancang untuk memberikan panduan praktis bagi pelari agar dapat berlatih lebih aman, efektif, dan terarah.

Rangkaian program RTMM 2026 mencakup coaching clinics, long run, strength training, hill training, hingga heat adaptation. Elemen-elemen ini penting karena tantangan race tidak hanya datang dari jarak tempuh, tetapi juga dari medan, cuaca, kelembapan, dan kemampuan tubuh menjaga energi sampai garis finis.

Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, menjelaskan bahwa Maybank Marathon merupakan ajang lari bertaraf dunia dengan predikat Elite Label Road Race dari World Athletics. Ajang ini dirancang untuk mendukung performa terbaik pelari sekaligus memastikan aspek keselamatan tetap menjadi prioritas utama.

“Elevasi dan kelembapan di Bali merupakan tantangan nyata. Karena itu, kami mengajak pelari untuk mempersiapkan diri dengan baik melalui rangkaian program Road to Maybank Marathon agar dapat menjalani lomba secara optimal dan aman,” tutur Bambang.

Recovery dan rest day adalah bagian dari latihan

Dalam persiapan race, hari istirahat sering kali dianggap sebagai jeda dari latihan. Padahal, recovery merupakan bagian penting dari proses adaptasi tubuh.

Ketika tubuh terus diberi beban tanpa cukup waktu untuk pulih, risiko kelelahan berkepanjangan, penurunan performa, dan overtraining dapat meningkat. Tinjauan medis tentang overtraining syndrome yang dilakukan Kreher dan Schwartz, seperti dimuat di jurnal Sports Health,  menjelaskan bahwa kelelahan dan penurunan performa merupakan masalah yang perlu dikenali dalam evaluasi dan edukasi atlet. 

Karena itu, latihan personal bukan selalu soal menambah sesi, pelari juga perlu mengetahui kapan tubuh perlu didorong dan kapan tubuh perlu diberi waktu untuk pulih.

Coach Dodit juga mengingatkan pentingnya mengenali sinyal tubuh. “Kenali tanda tubuh belum siap, dan tahu kapan harus berhenti. Itu bagian dari training yang benar,” ujarnya.

Ia menambahkan, kesalahan umum pelari antara lain melewatkan recovery, kurang melakukan strength training, dan mengikuti pace orang lain tanpa menyesuaikan dengan kondisi pribadi.

Strength training membantu tubuh lebih siap menghadapi race

Salah satu komponen penting dalam RTMM 2026 adalah strength training. Latihan kekuatan membantu pelari membangun stabilitas tubuh, terutama ketika menempuh jarak yang jauh, perubahan elevasi, dan menghadapi kelelahan otot saat race.

Sebuah systematic review dan meta-analysis dalam Sports Medicine menemukan bahwa strength training dengan beban tinggi, plyometric training, dan kombinasi beberapa metode latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan running economy pada pelari jarak menengah dan jarak jauh.

Running economy sendiri berkaitan dengan seberapa efisien tubuh menggunakan energi saat berlari pada kecepatan tertentu. Semakin efisien tubuh bekerja, semakin baik peluang pelari menjaga performa tanpa cepat kehabisan tenaga.

Dalam konteks Maybank Marathon yang berlangsung di Bali, strength training menjadi relevan karena pelari akan menghadapi tantangan elevasi dan kelembapan. Tubuh yang lebih kuat dan stabil dapat membantu pelari menjaga teknik berlari ketika mulai lelah.

Adaptasi panas penting untuk race di Bali

Selain hill training dan strength training, RTMM 2026 juga menekankan heat adaptation. Ini penting karena race di daerah dengan suhu dan kelembapan tinggi dapat memberikan tekanan tambahan pada tubuh.

Kajian sistematis yang dimuat di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation Journal mengenai heat exposure setelah olahraga menunjukkan bahwa efeknya terhadap performa endurance masih belum dapat disimpulkan secara kuat, tetapi beberapa respons fisiologis seperti detak jantung, suhu inti tubuh, dan sensasi panas dapat ikut terpengaruh. Para peneliti, Solomon dan Laye (2025), juga menekankan bahwa bukti ilmiah masih perlu diperkuat, sehingga pendekatan heat adaptation sebaiknya tetap dilakukan secara terukur dan tidak sembarangan.

Bagi pelari, ini berarti adaptasi cuaca bukan sekadar “membiasakan diri dengan panas”, tetapi perlu dilakukan secara bertahap, aman, dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Nutrisi juga harus masuk dalam training plan

Persiapan race tidak berhenti pada latihan fisik. Coach Matias Ibo, AR Jakarta Sports Science & Performance Coach, menekankan bahwa latihan yang baik bukan hanya soal meningkatkan volume atau kecepatan, tetapi juga bagaimana pelari menjaga kondisi tubuh sejak sebelum berlari hingga setelah mencapai garis finis.

Ia juga menyoroti pentingnya gel, elektrolit, dan carb-loading dalam menjaga daya tahan pelari. Menurutnya, pemahaman nutrisi yang tepat dapat menentukan kemampuan pelari mempertahankan energi, terutama saat menghadapi fase berat dalam race.

Tinjauan sistematis tentang suplementasi karbohidrat pada atlet endurance menunjukkan bahwa asupan karbohidrat yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga dapat membantu menjaga simpanan glikogen serta mendukung performa endurance. Studi yang dilakukan  dos Santos, et. al, pada 2024 tersebut juga menekankan pentingnya strategi suplementasi yang tepat dan personal. 

Dengan kata lain, strategi nutrisi untuk race sebaiknya tidak dicoba mendadak pada hari lomba. Pelari perlu menguji kebutuhan cairan, elektrolit, gel, dan makanan selama masa latihan agar tubuh lebih siap saat race day.

Finish strong dimulai jauh sebelum garis start

Melalui RTMM 2026, Maybank Indonesia ingin mendorong pelari untuk membangun pola latihan yang berkelanjutan. Tujuannya bukan hanya menyelesaikan Maybank Marathon 2026, tetapi juga membentuk kebiasaan berlari yang aman, konsisten, dan mendukung gaya hidup sehat jangka panjang.

Bambang Irawan menambahkan bahwa Maybank Indonesia melihat masih adanya kesenjangan akses terhadap program latihan yang terstruktur dan tepat. Banyak pelari berlatih secara mandiri tanpa panduan yang memadai, bahkan baru memulai persiapan secara serius menjelang hari lomba.

Di sinilah latihan personal menjadi penting. Setiap pelari memiliki titik mulai, kapasitas, dan tantangan yang berbeda. Ada pelari yang perlu memperkuat otot terlebih dahulu, ada yang perlu memperbaiki recovery, ada yang perlu belajar manajemen energi, dan ada pula yang perlu beradaptasi dengan cuaca serta elevasi.

Dengan pendekatan “Train Smart, Race Safe, Finish Strong,” RTMM 2026 mengajak pelari untuk melihat persiapan race sebagai proses menyeluruh. Bukan hanya tentang berlari lebih jauh atau lebih cepat, tetapi tentang memahami tubuh, membangun strategi, dan menjaga keselamatan hingga garis finis.