Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Kebagian Shift Kerja di Malam Hari

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Bangun dan aktif di malam hari bila Anda kebagian shift kerja di malam hari dapat berdampak langsung terhadap kesehatan karena berlawanan dengan jam biologis tubuh. Hal ini dikarenakan malam hari merupakan waktu untuk tidur dan siang hari waktu beraktivitas.

Seseorang yang kebagian shift kerja malam sangat rentan terhadap terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangi waktu untuk beristirahat, tapi dalam jangka panjang kurang tidur bisa berdampak serius terhadap kesehatan fisik.

Bekerja shift malam sangat erat kaitannya dengan gangguan tidur

efek kerja shift malam

Ada istilah shift work sleep disorder (SWSD), yaitu gangguan tidur dengan ciri khas insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan serta menetap yang diakibatkan oleh waktu bekerja. Memang tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini karena mereka sudah dapat beradaptasi. Namun, bagi orang yang mengalaminya mereka pun jadi kurang tidur.

Pekerja shift normal bisa memenuhi kebutuhan tidur dengan durasi 7 jam semalam, sedangkan pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak bisa. Pengidap SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika waktu mereka bekerja. Tidak hanya berdampak pada pola aktivitas, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, memicu gangguan emosi, susah konsentrasi, serta peningkatan tekanan darah dan memicu obesitas.

Tanda gangguan tidur yang disebabkan oleh shift kerja malam hari

Gangguan tidur pada mereka yang dapat shift kerja malam dapat menimbulkan beberapa gejala seperti:

  • Rasa mengantuk yang sangat ekstrem ketika bekerja
  • Insomnia
  • Tidak merasa segar ketika bangun dari tidur
  • Gangguan konsentrasi
  • Munculnya kantung mata
  • Merasa lemas
  • Mengalami gejala depresi
  • Mudah marah

Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menimbulkan kecelakaan adalah microsleep di mana seseorang tertidur dengan sendirinya tanpa disadari. Hal ini dapat terjadi ketika seseorang sedang melakukan suatu pekerjaan dan mengalami kehilangan kesadaran dalam waktu beberapa detik.

Mengatasi gangguan tidur akibat shift kerja di malam hari

kurang tidur tekanan darah naik

Gangguan tidur SWSD bisa dialami siapa saja yang bekerja dengan sistem shift. Baik yang kebagian shift kerja malam setiap hari, beberapa kali dalam seminggu, ataupun shift yang mengharuskan Anda untuk berangkat pagi-pagi buta. Gangguan tidur terjadi ketika kurang tidur terjadi secara kronis dan menyebabkan utang tidur yang terlalu banyak.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat bekerja shift:

1. Hindari mengambil shift kerja malam secara terus-menerus

Hal ini dapat menyebabkan utang tidur bertambah. Selain itu, gangguan tidur dapat diminimalisir dengan segera memperbaiki jam tidur sesaat setelah bekerja shift.

2. Hindari mengemudi, apalagi kalau jaraknya jauh

Segera beristirahat ketika ada waktu setelah shift selesai. Usahakan untuk naik kendaraan umum, dijemput, atau pesan transportasi online ketika pulang. Kalau Anda kelelahan dan sangat mengantuk setelah kerja, mengemudi tentu sangat membahayakan. Apalagi bila jarak dari tempat kerja ke rumah Anda jauh.  

3. Ciptakan suasana kerja yang membantu Anda terjaga

Tempat kerja yang terang sangat dibutuhkan ketika sedang bekerja untuk shift malam. Paparan cahaya yang terang akan meningkatkan kewaspadaan Anda dan membantu mengatur jam biologis tubuh agar tetap terjaga selama bekerja dan hal ini diperlukan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja shift malam.

4. Kurangi paparan cahaya ketika beristirahat

Hal ini merupakan persiapan penting ketika Anda akan mulai waktu beristirahat karena dengan jumlah cahaya yang minim akan membantu otak dan tubuh untuk terlelap. Pasang gorden yang tebal dan warnanya gelap supaya cahaya matahari tidak menembus masuk ke kamar selama Anda tidur di pagi atau siang hari.

5. Terapkan sleep hygiene

Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan meminimalisir paparan cahaya ketika mau tidur.

6. Pastikan suhu kamar Anda pas

Suhu udara yang terlalu hangat atau dingin dapat membangunkan Anda dari tidur dan dapat menyulitkan untuk terlelap lagi.

7. Batasi konsumsi kafein

Konsumsi minuman berkafein (misalnya kopi atau minuman energi) ketika Anda akan mulai bekerja shift malam saja, dan hindari mengonsumsi minuman tersebut setelah selesai melakukan shift.

8. Jangan main HP atau laptop sebelum tidur

Hindarilah main HP, laptop, komputer, atau menonton televisi sebelum jam tidur Anda. Alih-alih mengantuk, Anda malah akan semakin tidak bisa tidur karena efek blue light dari layar.

9. Sesuaikan pola makan Anda

Atur ulang waktu makan dengan porsi yang lebih besar ketika bangun tidur dan akan bekerja shift, hindari makan terlalu banyak sebelum tertidur.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bolehkah Menggunakan CTM Sebagai Obat Tidur?

Efek samping CTM yang dapat menyebabkan kantuk membuat banyak orang memanfaatkan CTM sebagai obat tidur. Namun, apakah aman digunakan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Obat A-Z, Obat-obatan & Suplemen A-Z 20 November 2020 . Waktu baca 3 menit

8 Hal yang Membuat Anda Sering Terbangun Tengah Malam

Terkadang kita terbangun di tengah malam meski tak ada bunyi alarm atau hal lainnya. Kondisi itu ternyata dipengaruhi kesehatan fisik atau mental. Apa saja?

Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Pola Tidur Sehat, Gangguan Tidur 19 November 2020 . Waktu baca 4 menit

6 Tanda Bahwa Anda Kurang Tidur

Mengantuk bukan satu-satunya tanda kurang tidur. Tubuh Anda juga terkadang menunjukkan gejala lain yang mengisyaratkan Anda perlu tidur lebih lama.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Pola Tidur Sehat, Insomnia 12 November 2020 . Waktu baca 4 menit

Selalu Mengantuk di Siang Hari? Mungkin Anda Mengidap Hypersomnia

Bahkan jika Anda sudah tidur cukup setiap malam, Anda selalu saja mengantuk di siang hari. Waspada, bisa jadi gejala hypersomnia. Penyakit apa ini?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Pola Tidur Sehat, Gangguan Tidur 9 November 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab tidur mangap

Ini Alasannya Kenapa Banyak Orang Tidur Mangap

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 26 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
gangguan tidur berat badan

Kenapa Gangguan Cemas Seringkali Berkaitan dengan Gangguan Tidur?

Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 22 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Mengapa Perlu Matikan Lampu Saat Tidur?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 24 November 2020 . Waktu baca 5 menit
efek obat tidur alami susah tidur obat tidur apotek

Serba Serbi Obat Tidur yang Perlu Anda Ketahui (Plus Penyebab Kenapa Susah Tidur)

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 November 2020 . Waktu baca 14 menit