Anak sudah memasuki usia 3 tahun, tapi Ibu masih bingung memenuhi kebutuhan nutrisinya? Tak perlu cemas, simak rekomendasi makanan untuk mendukung tumbuh kembang anak usia 3 sampai 6 tahun ke atas berikut ini.
Rekomendasi makanan untuk anak usia 3 tahun ke atas
Dalam memenuhi asupan makanan harian untuk anak, Ibu dapat mengikuti panduan lengkap dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Dalam panduan tersebut, terdapat acuan Angka Kecukupan Gizi atau AKG yang dibuat berdasarkan usia agar masyarakat mengetahui kecukupan rata-rata gizi harian dari tiap usia untuk mencapai kesehatan yang optimal.
Makanan untuk anak usia 3 tahun
Berdasarkan panduan AKG, rata-rata anak usia 3 tahun membutuhkan gizi dan menu makanan sebagai berikut:
- Karbohidrat (nasi, kentang, roti, pasta): 215 g
- Protein (telur, ikan, daging, ayam, kacang-kacangan): 20 g
- Lemak (margarin dan minyak untuk memasak): 45 g
- Kalsium (susu, keju, sayuran hijau): 650 mg
Ibu juga bisa mengikuti panduan gizi dari Eat Right yang menyarankan pemberian makanan untuk anak usia 3 tahun sebanyak 1.000 sampai 1.400 kalori tiap harinya. Adapun distribusi kalori makanan hariannya adalah sebagai berikut:
- Biji-bijian: 3-5 ons (90-150 gram) per hari. Anak usia 3 tahun dapat mengonsumsi satu atau dua lembar roti, 1 ons (30 gram) sereal dan 1 cangkir nasi atau pasta setiap harinya.
- Protein: 2-4 ons (60-120 gram) per hari. Protein yang direkomendasikan berupa daging tanpa lemak, ayam/bebek, telur, produk kedelai (tahu & tempe), dan selai kacang.
- Sayuran: 1 sampai 1½ cangkir sayuran, baik yang berwarna cerah (paprika) maupun sayuran hijau (brokoli) setiap harinya.
- Buah: 1 hingga 1½ cangkir buah segar, seperti melon potong, jeruk kupas dan buah beri. Hindari memberikan jus buah untuk anak.
- Susu: 2 hingga 2½ gelas per hari. Anak usia 3 tahun juga dapat mengonsumsi susu rendah lemak yang kaya akan kalsium seperti yoghurt dan keju.
Makanan untuk anak usia 4-6 tahun
Berbeda usia, berbeda pula kandungan gizi yang harus didapatkan setiap harinya. Anak usia 4-6 tahun dengan berat dan tinggi normal perlu mendapatkan asupan gizi sebagai berikut:
- Karbohidrat, sebagai sumber energi: 220 g
- Protein, untuk menjaga daya tahan tubuh: 25 g
- Lemak, untuk penyerapan vitamin dan mineral: 50 g
- Kalsium, untuk memperkuat tulang dan gigi: 1000 mg
Dilansir dari laman Healthy Children, menu makanan berikut bisa Ibu jadikan acuan nutrisi harian untuk anak usia 3 tahun ke atas, tepatnya usia 4 tahun, dengan berat badan 16,5 kg.
- Sarapan: ½ cangkir susu rendah lemak, ½ cangkir sereal, ½ cangkir stroberi atau pisang
- Snack pagi: ½ cangkir susu rendah lemak, ½ cangkir buah (melon, pisang atau stroberi), ½ cangkir yoghurt
- Makan siang: ½ cangkir susu rendah lemak, 2 lembar roti gandum isi (daging asap, keju, sayur), ¼ cangkir sayuran hijau
- Snack sore: 1 sdt selai kacang dan 1 lembar roti gandum atau 5 biskuit dengan topping keju atau buah potong
- Makan malam: ½ cangkir susu rendah lemak, 2 ons (60 gram) daging, ikan atau ayam, ½ cangkir pasta, nasi atau kentang, dan ¼ cangkir sayuran
Perlu Ibu ketahui bahwa kebutuhan nutrisi harian tiap anak dapat berbeda-beda tergantung dari pertumbuhan dan seberapa intens mereka melakukan aktivitas fisik. Untuk anak yang lebih sering beraktivitas fisik, Ibu dapat menambahkan porsi nutrisi harian dari acuan yang normal.
Susu sebagai tambahan nutrisi untuk si Kecil yang berusia 3 tahun ke atas
Jangan sepelekan kondisi kekurangan zat besi pada anak. Pasalnya, satu dari tiga anak di bawah usia 5 tahun rentan terkena anemia yang dapat mengganggu perkembangan otaknya.
Perkembangan otak yang terganggu dapat menimbulkan masalah kognitif seperti penurunan daya konsentrasi dan prestasi belajar anak jika tidak segera diatasi.
Untuk itu, berikan susu pertumbuhan yang terfortifikasi dengan zat besi dan vitamin C agar mencegah anemia defisiensi zat besi dan dukung perkembangan otaknya.
