Mengapa Anda harus mencukupi kebutuhan serat harian? Serat penting karena memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi sembelit. Beberapa jenis serat, termasuk prebiotik, dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus.
Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients pada 2013, asupan serat juga dapat menurunkan kadar kolesterol sekaligus risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung.
Cara mencukupi kebutuhan serat harian
Asupan serat yang dibutuhkan oleh pria dan wanita berbeda. Pada pria dewasa, serat dibutuhkan yakni 34 gram setiap harinya, sementara wanita dewasa membutuhkan 28 gram.
Lalu, cara apa saja yang bisa dilakukan untuk mencukupi kebutuhan serat harian?
1. Makan sayur dan buah kaya serat
Sayur dan buah segar memiliki kandungan serat yang tinggi. Karena itu, setidaknya makanlah buah-buahan lima kali dalam sehari.
Anda bisa makan potongan buah segar sebagai makanan penutup atau menambahkan potongan buah segar pada sereal atau oatmeal saat sarapan.
Buah-buahan kaya serat antara lain pisang, pir, apel beserta kulitnya, stroberi, dan jeruk.
Sementara sayuran yang bisa Anda konsumsi sebagai asupan serat harian yaitu kacang hijau, brokoli, lobak hijau, kentang, jagung manis, kembang kol, dan wortel.
2. Makan snack yang mengandung kedelai
Tidak semua orang suka makan buah dan sayur. Tenang, karena mencukupi kandungan serat harian tidak hanya dari sayur dan buah tapi juga dari kacang-kacangan, salah satunya kacang kedelai.
Kacang kedelai rendah lemak tapi kaya protein, vitamin C, dan folat. Jenis makanan ini juga baik sebagai sumber serat serta beberapa jenis vitamin dan mineral yang baik, di antaranya:
- kalsium,
- zat besi,
- magnesium,
- fosfor, dan
- tiamin (vitamin B1).
Sebagai sumber serat, mengonsumsi kacang kedelai dapat bermanfaat untuk membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol.
Selain itu, mengonsumsi kacang kedelai juga bisa meningkatkan sistem pencernaan menjadi lebih sehat, dan membuat Anda cepat merasa kenyang setelahnya.
Jika Anda kerepotan untuk mengonsumsi kacang kedelai secara langsung, Anda bisa mengonsumsi olahannya, contohnya snack sehat dari kacang kedelai.
3. Makan biji-bijian mengandung serat
Biji-bijian juga bisa Anda gunakan untuk mencukupi kebutuhan serat harian, salah satunya gandum. Anda bisa menambahkan satu porsi biji gandum di setiap waktu makan.
Anda juga bisa menyimpan biji gandum pada satu wadah atau toples dan menambahkannya untuk salad, sup, sereal, oatmeal, atau yogurt.
Selain itu menggunakan tepung gandum saat memasak dan membuat kue juga bisa menjadi pilihan lain untuk mencukupi kebutuhan serat harian.
Saat hendak membeli roti, pilihlah roti gandum dengan kandungan serat yang paling tinggi. Alternatif lainnya, mengonsumsi nasi merah sebagai pengganti nasi putih.
Bahan ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibanding beras putih. Jika sulit beradaptasi, mulai mencampurkan nasi merah dengan nasi putih sebelum berpindah ke nasi merah seutuhnya.
4. Mencukupi kebutuhan serat harian dengan suplemen
Cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan serat harian memang dari makanan. Namun, jika hal tersebut belum bisa membantu Anda meningkatkan asupan serat harian.
Dokter mungkin menyarankan Anda mengonsumsi suplemen penambah serat. Sayangnya, suplemen penambah serat memiliki dua kekurangan.
Pertama, suplemen dapat menyebabkan perut tidak nyaman hingga terasa sakit. Untuk menghindarinya, cobalah untuk minum banyak air saat menggunakan suplemen ini.
Kedua, suplemen penambah serat dapat mempengaruhi kerja obat-obatan lain yang sedang Anda konsumsi.
Jadi, pastikan Anda mengonsumsi obat-obatan ini setidaknya satu jam sebelum atau empat jam sesudah menggunakan suplemen ini.
Selain itu, pastikan Anda memilih suplemen serat berbahan alami yang mengandung serat larut dan tidak larut, serta mengandung prebiotik dan probiotik dengan rasa jeruk asli yang segar.
Bila memilih suplemen serat yang tepat dan aman dikonsumsi, dapat membantu memenuhi asupan serat harian yang dianjurkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 yaitu sebanyak 25 gram sehari.
Anda pun terhindar dari risiko sembelit, daya tahan tubuh lemah, dan gangguan pencernaan. Selain itu, pola makan tinggi serat juga berkaitan dengan umur panjang dan penurunan risiko kanker.
[embed-health-tool-bmi]
