4 Resep Makaroni Sehat yang Mudah Dibuat di Rumah

Berbentuk kecil dan terasa hambar, makaroni mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh. Bahan makanan ini juga mudah dikreasikan ke dalam berbagai hidangan makanan. Kalau Anda ingin berkreasi, cobalah resep makaroni berikut ini.

Sekilas tentang kandungan gizi makaroni

Makaroni adalah sejenis pasta yang terbuat dari campuran gandum jenis durum, tepung terigu, dan air. Makaroni yang beredar di pasaran umumnya telah diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral seperti zat besi, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, dan asam folat.

Dilansir dari Household USDA Foods Fact Sheet, setiap 70 gram makaroni mengandung 111 kalori, 4 gram protein, ½ gram lemak, dan 22 gram karbohidrat. Karena kandungan karbohidrat yang tinggi, makaroni dapat menjadi alternatif yang baik untuk Anda.

Selain itu, makaroni juga mengandung serat sebanyak 3,9 gram atau dua kali lebih banyak daripada mi. Serat pada makaroni dapat membantu mencegah sembelit dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sejumlah kanker.

Bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi, serat dalam makaroni dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Berbagai resep makaroni lezat nan sehat

Resep makaroni yang banyak disajikan biasanya dalam bentuk sup atau dipanggang. Agar tidak bosan, berikut ini adalah kumpulan resep makaroni yang sehat, praktis, dan menggugah selera untuk Anda coba sendiri di rumah.

1. Makaroni panggang

Sajian: 2 porsi

Kandungan gizi: 292 kalori, 19 gram protein, 24 gram lemak, dan 60 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

• 200 gram makaroni berbahan dasar gandum utuh
• 200 ml susu skim rendah lemak
• 1 sdt minyak zaitun
• 300 gram kembang kol atau brokoli kukus
• 3 sdm tepung serbaguna
• 3 sdm tepung roti
• 4 sdm keju parmesan atau cheddar
• ¼ sdt garam
• Pala dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus makaroni ke dalam air mendidih selama empat menit hingga setengah matang. Tiriskan.
2. Panaskan susu skim di atas api sedang hingga mendidih, lalu masukkan tepung. Aduk selama 2-3 menit hingga saus mengental.
3. Tambahkan pala, garam, dan lada ke dalam saus makaroni sambil terus diaduk. Setelah tercampur rata, matikan kompor dan sisihkan.
4. Masukkan makaroni yang sudah dimasak setengah matang tadi ke dalam saus, lalu tambahkan sebagian keju. Aduk hingga rata.
5. Siapkan loyang yang telah dioleskan sedikit minyak zaitun, kemudian masukkan sebagian makaroni.
6. Masukkan kembang kol atau brokoli kukus di atas sebagian makaroni, lalu tutup kembali dengan sisa makaroni. Taburkan keju di atas pasta.
7. Panggang makaroni selama 25-30 menit pada suhu 240 derajat Celcius hingga pastanya matang dengan sempurna.
8. Sajikan selagi hangat.

2. Salad makaroni

Sajian: 4 porsi

Kandungan gizi: 291 kalori, 10 gram protein, 7 gram lemak, dan 48 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

• 300 gram makaroni berbahan dasar gandum utuh
• 10 sdm mayones rendah lemak
• 1 buah wortel ukuran sedang, iris tipis
• 250 gram sayur bayam, potong kasar
• 170 gram edamame
• 75 gram keju parut
• 1 sdm gula
• 1 sdt garam
• Setangkai seledri, potong kecil-kecil
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus makaroni ke dalam air mendidih selama empat menit hingga setengah matang. Lalu tiriskan di dalam mangkuk besar selama 15 menit.
2. Campurkan mayones, gula, garam, lada di dalam mangkuk kecil. Aduk hingga rata.
3. Siapkan makaroni setengah matang tadi, kemudian masukkan seledri, wortel, bayam, edamame, dan campuran mayones.
4. Aduk semua bahan hingga rata dan cicip dulu rasanya.
5. Dinginkan salad makaroni selama 2 jam.
6. Sebelum disajikan, tambahkan keju untuk menambah cita rasa masakan.

3. Resep sup sayur makaroni

Sajian: 4 porsi

Kandungan gizi: 216 kalori, 9 gram protein, 3,26 gram lemak, dan 34 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

• 200 gram makaroni berbahan dasar gandum utuh
• 200 gram kacang polong
• 2 wortel ukuran besar, potong panjang
• Setangkai daun seledri, potong kecil-kecil
• 1 liter air
• 1 sdt garam
• ½ sdt gula
• 3 siung bawang putih, haluskan
• Kaldu ayam sesuai selera
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan air hingga mendidih, lalu masukkan wortel. Tunggu hingga wortel setengah matang.
2. Masukkan bawang putih yang telah dihaluskan, kaldu ayam, gula, garam, dan lada. Aduk rata dan masak hingga mendidih.
3. Masukkan makaroni dan kacang polong. Masak hingga sup makaroni matang sempurna.
4. Pindahkan sup sayur makaroni ke dalam mangkuk, lalu taburi dengan irisan seledri.
5. Sajikan selagi hangat.

4. Resep omelet makaroni

Sajian: 3 porsi

Kandungan gizi: 432 kalori, 21 gram protein, 27 gram lemak, dan 24 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

• 150 gram makaroni berbahan dasar gandum utuh
• 2 sdm minyak zaitun
• 3 butir telur
• 1 sdm kaldu ayam bubuk
• 30 gram bawang bombay, potong dadu
• ½ tangkai daun bawang, potong kecil
• ½ buah tomat, potong dadu
• 50 gram keju perut rendah lemak
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus makaroni dalam air mendidih selama 10 menit hingga matang. Tiriskan.
2. Campurkan seluruh bahan (kecuali minyak zaitun) di dalam mangkuk. Aduk hingga rata.
3. Panaskan minyak zaitun, tuangkan seluruh adonan telur di atas wajan. Masak hingga berwarna kuning keemasan pada kedua sisi.
4. Sajikan selagi hangat.