Kalsium merupakan salah satu mineral penting bagi tubuh. Bukan hanya mendukung kesehatan tulang dan gigi, tapi juga membantu pembekuan darah, relaksasi otot, dan mendukung fungsi saraf. Ketika makanan yang Anda konsumsi tidak memenuhi kebutuhan kalsium yang Anda butuhkan, tubuh akan mengambil kalsium yang ada pada tulang Anda. Lambat laun, tulang akan mengalami kekurangan kalsium dan risiko Anda terkena penyakit tulang semakin lebih besar.
Untuk mencegah kekurangan kalsium, perhatikan makanan apa saja yang Anda konsumsi. Beberapa makanan ada yang kaya akan kalsium, tapi juga sebaliknya; mengganggu tubuh dalam menyerap kalsium. Apa saja makanan yang bisa menggangu penyerapan kalsium di tubuh? Yuk, simak daftar dan penjelasannya berikut ini.
Berbagai makanan yang bisa mengganggu penyerapan kalsium
Setiap hari, kalsium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang Anda. Untuk pria dan wanita usia 19 sampai 80 tahun ke atas, kalsium yang dibutuhkan sebanyak 100 sampai 1.000 miligram. Agar kebutuhan kalsium Anda tercukupi, Anda bisa mendapatkan kalsium dari makanan tinggi kalsium dan juga suplemen kombinasi vitamin D dan kalsium.
Anda juga harus memperhatikan apa saja yang Anda makan. Sebab, ada beberapa makanan yang bisa menghambat proses penyerapan kalsium pada makanan. Berikut daftarnya.
1. Makanan tinggi oksalat
Asam oksalat adalah asam yang banyak terdapat pada buah dan sayuran. Asam ini bisa memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Contohnya bayam, sayuran ini mengandung tinggi kalsium ternyata tinggi juga kadar oksalatnya.
Asam oksalat dapat mengikat kalsium sehingga kalsium tidak bisa diserap dalam jumlah besar oleh tubuh. Selain bayam, sayuran yang berwarna hijau gelap juga memiliki asam oksalat di dalamnya. Bila Anda makan bayam, penyerapan kalsium terjadi tidak dengan baik; hanya sebagian saja.
Supaya Anda bisa mendapatkan kalsium dari bayam dan sayuran hijau dengan maksimal, perlu tambahan vitamin C, misalnya dari buah jeruk. Vitamin ini membantu tubuh untuk menyerap kalsium lebih baik. Jadi, jangan takut untuk tetap makan bayam yang banyak, ya!
2. Minuman berkafein
Kafein adalah zat yang terkandung pada daun, akar, dan buah dari tanaman kopi, teh, dan cokelat. Ini berarti asupan kafein di dalam tubuh Anda dapat meningkat kadarnya, bukan hanya dari kopi, tapi juga dari teh dan cokelat. Ketiga tanaman tersebut sering diolah untuk dijadikan minuman dan juga makanan, misalnya cake.
Sebuah penelitian skala kecil menunjukkan bahwa kafein bisa mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Namun, efek ini terjadi pada orang yang memiliki asupan kalsium rendah. Walaupun penelitian tersebut hanya dilakukan dalam skala kecil, kemungkinan efek kafein pada kalsium tentu bisa terjadi.
Dilansir dari Berkeley Wellness, dr. Robert Heaney, seorang pakar dalam bidang osteoporosis dari Creighton University merekomendasikan untuk mengurangi asupan kafein baik dari makanan maupun minuman secara perlahan. Bisa juga dengan menambahkan susu yang kaya akan kalsium, agar kalsium yang hilang bisa digantikan.
3. Makanan tinggi serat
Makanan berserat sangat baik untuk sistem pencernaan, tapi bisa juga mengganggu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Gandum, apel, atau kacang-kacangan memiliki serat yang tinggi yang bisa mengganggu penyerapan kalsium dari makanan lain yang Anda konsumsi. Walaupun begitu, Anda tetap harus makan sehat sekaligus terpenuhi kebutuhan kalsiumnya.
Jangan khawatir, Anda bisa mendapatkan manfaat keduanya asal tidak dimakan secara bersamaan. Misalnya, Anda lebih dulu minum susu, selang beberapa jam barulah Anda makan roti gandum, pasta, atau buah apel.
4. Makanan yang mengandung phytates
Selain asam oksalat, zat lain yang bisa menghambat tubuh dalam menyerap kalsium adalah phytates. Zat ini mengikat kalsium di usus sehingga tidak masuk ke dalam aliran darah. Makanan seperti oat, jagung, gandum hitam, kentang, brokoli, dan stroberi memiliki kandungan phytates.
Namun, jika makanan tersebut dimasak terlebih dahulu, kadar phytate dapat menurun sehingga risiko terhambatnya kalsium menjadi lebih kecil. Jadi, kentang yang direbus terlebih dahulu atau oat yang diseduh atau dimasak lebih aman bagi proses penyerapan kalsium dalam tubuh.
5. Makanan tinggi protein dan fosfor
Protein memang penting untuk mendukung memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Namun, protein juga menyebabkan kalsium lebih cepat dikeluarkan melalui urine. Sebuah studi yang diterbitkan pada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein dan fosfor bisa menguras kalsium di dalam tubuh. Ini mengakibatkan kondisi hiperkalsiuria yang dapat menipiskan tulang sehingga rentan dengan patah tulang dan osteoporosis.
[embed-health-tool-bmi]
