Pernah dengar istilah indeks glikemik (IG) dalam makanan? Sederhananya, indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan diubah jadi gula dalam darah Anda.
Karena itu, tak cukup untuk menghindari makanan manis saja kalau mau mengendalikan kadar gula darah, apalagi untuk orang dengan diabetes. Hal yang harus dilakukan adalah memilih makanan dengan nilai indeks glikemik rendah.
Lalu bagaimana caranya memastikan bahwa makanan Anda memiliki IG yang rendah supaya kadar gula darah Anda tidak melonjak tiba-tiba? Ini penjelasan lengkap yang perlu dicermati supaya Anda tidak salah pilih makanan atau cara olahannya.
Mengenal indeks glikemik makanan
Indeks glikemik atau IG adalah suatu tingkat kecepatan dari makanan untuk diolah menjadi gula darah oleh tubuh. Semakin besar nilainya, maka semakin cepat gula darah Anda naik akibat makanan tersebut.
Jadi, bukan berarti makanan dengan indeks glikemik tinggi berarti kadar gulanya pasti tinggi. Bisa jadi kadar gula makanan tersebut tergolong aman, tetapi ketika dikonsumsi, gulanya sangat cepat diserap oleh tubuh sekaligus dan mengakibatkan lonjakan kadar gula.
Makanan dengan IG tinggi harus dihindari oleh orang dengan diabetes. Sementara, untuk makanan yang indeks glikemiknya sedang, Anda masih boleh mengonsumsinya, tapi sesekali saja dan harus dalam batas yang wajar. Jika nilai IG-nya rendah, makanan tersebut boleh dikonsumsi.
Bagaimana indeks glikemik makanan bisa naik?
Pada dasarnya, setiap makanan sudah punya nilai IG-nya masing-masing. Misalnya dari kandungan karbohidrat. Akan tetapi, beberapa faktor lainnya bisa mengubah lagi IG makanan Anda jadi lebih tinggi. Apa saja faktornya? Simak di bawah ini.
1. Buah yang telah dikupas dan dibiarkan cukup lama
Buah yang sudah dikupas punya nilai IG lebih tinggi daripada buah yang masih utuh dengan kulitnya. Contohnya adalah pisang. Sebelum dikupas, pisang termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Tetapi, setelah dikupas dan didiamkan lama, maka nilai IG dari buah ini akan meningkat hingga mencapai 51 (termasuk makanan dengan nilai IG sedang).
Hal ini disebabkan karena buah pisang telah mengalami proses oksidasi yang menyebabkan buah memiliki bercak cokelat. Proses ini yang kemudian menyebabkan nilai IG-nya meningkat. Maka dari itu, jangan biarkan buah yang sudah terkupas dibiarkan terlalu lama dan tidak dimakan.
2. Cara mengolah masakan
Makanan yang telah dimasak biasanya memiliki kandungan indeks glikemik yang lebih tinggi. Apalagi jika proses memasak yang dilakukan hingga membuat bahan makanan sangat hancur dan lembut. Maka, tubuh lebih mudah menyerap karbohidrat yang ada di dalam makanan tersebut karena telah diproses lewat memasak.
Misalnya saja, buah yang telah diproses menjadi segelas jus, akan memiliki kadar indeks glikemik yang lebih tinggi ketimbang buah aslinya. Contoh lainnya, kentang yang telah dimasak, memiliki nilai IG yang lebih tinggi. Maka dari itu, jika Anda memasak kentang, biarkan dia dingin dulu baru dikonsumsi karena ketika masih panas setelah dimasak, nila IG-nya masih tinggi.
3. Kandungan serat larut air
Kebanyakan makanan yang punya nilai IG adalah makanan yang mengandung karbohidrat. Karena itu, jenis karbohidrat yang ada di dalam makanan tersebut memengaruhi nilai IG-nya. Semakin banyak serat larut air di dalamnya, maka akan semakin rendah nilai IG yang dimiliki makanan tersebut.
Sebaliknya, jika makanan Anda penuh dengan karbohidrat sederhana, seperti glukosa atau sukrosa, maka makanan tersebut memiliki nilai IG yang tinggi.
4. Kandungan nutrisi lain dalam makanan
Tak hanya jenis karbohidrat saja yang memengaruhi nilai IG suatu makanan. Kadar lemak serta protein juga dapat memengaruhi nilai indeks glikemik. Makanan yang mengandung protein dan lemak yang dikonsumsi secara bersama-sama akan menurunkan kadar indeks glikemik yang ada di dalam menu makanan Anda.
Menambahkan bahan masakan yang asam pada suatu makanan, seperti perasan jeruk atau cuka, bisa menurunkan kadar indeks glikemik. Ini bisa jadi trik jitu buat Anda yang mau menghindari makanan dengan IG tinggi.
[embed-health-tool-bmi]
