Setiap kali pergi ke restoran atau tempat makan dan memesan menu masakan ayam, Anda pasti akan ditanya, “dada ayam atau paha ayam?”. Ada beberapa orang yang tidak mempermasalahkan dapat bagian apa, namun ada juga yang memilih bagian-bagian tertentu. Memangnya dari kedua itu, manakah yang lebih sehat?
Perbandingan nilai gizi antara paha dan dada ayam
Paha ayam memang lebih murah dan lebih mudah untuk diolah ketimbang dada. Di sisi lain, dada ayam lebih ekonomis karena Anda bisa mendapatkan lebih banyak daging dan sedikit kulit. Bagaimana dari sisi kesehatannya? Mari kita kupas satu per satu.
1. Protein
Baik dada maupun paha ayam, keduanya merupakan sumber protein hewani yang baik. Satu potong paha ayam panggang dengan berat sekitar 85 gram mengandung protein sebesar 21 gram. Sedangkan dada ayam mengandung jumlah protein yang lebih tinggi, yaitu sekitar 25 gram. Artinya, dada ayam mengandung protein yang lebih banyak daripada paha ayam.
Asupan protein yang disarankan setiap harinya adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Protein ini penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, dan pembentukan massa otot.
2. Lemak
Perbedaan kandungan gizi pada dada ayam dan paha ayam lebih jelas terlihat pada kandungan lemaknya. Ternyata, dada ayam lebih rendah lemak daripada paha ayam. Setiap 85 gram dada ayam panggang mengandung 7 gram lemak total dan 2 gram lemak jenuh. Jumlah ini merupakan 10 persen dan 9 persen dari asupan harian yang disarankan.
Sementara itu, paha ayam dengan porsi yang sama mengandung 13 gram lemak total dan 3,5 gram lemak jenuh. Jumlah ini setara dengan 20 persen asupan harian lemak total dan 18 persen lemak jenuh yang disarankan. Maka untuk menurunkan kandungan lemaknya, Anda bisa menyingkirkan bagian kulit pada dada dan paha ayam sebelum dikonsumsi.
3. Kalori
Perbedaan jumlah kalori dalam dada ayam dan paha ayam juga terlihat cukup timpang. Setiap 85 gram dada ayam mentah mengandung 170 kalori, sementara pada paha ayam mengandung 210 kalori. Hal ini menunjukkan bahwa paha ayam mengandung jumlah kalori yang lebih tinggi daripada dada ayam.
4. Kolesterol
Kandungan kolesterol pada dada maupun paha ayam tergolong sedang. Setiap 85 gram dada ayam mengandung 70 miligram kolesterol atau 24 persen asupan harian yang disarankan. Sementara untuk paha ayam dengan porsi yang sama mengandung 80 miligram kolesterol, atau 26 persen asupan harian yang disarankan.
Mengonsumsi makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko terjadinya penumpukan plak di pembuluh darah sehingga dapat menyebabkan penyakit jantung. Maka, American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan kolesterol harian sebanyak 200 miligram untuk orang dengan penyakit jantung koroner.
5. Natrium
Bagian dada dan paha ayam mengandung jumlah natrium yang tidak jauh berbeda. Pada 85 gram paha ayam mengandung 70 miligram natrium, sementara dada ayam mengandung 60 miligram natrium.
Natrium merupakan mineral elektrolit yang ditemukan secara alami pada makanan. Nilai harian yang disarankan untuk natrium adalah 2.300 miligram untuk orang dewasa sehat dan 1.500 miligram untuk orang dengan tekanan darah tinggi. Natrium memang diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan dan kerja otot dalam tubuh. Namun ati-hati, bila terlalu berlebihan dapat menyebabkan retensi air sehingga meningkatkan tekanan darah.
Sehat tidaknya daging ayam yang dikonsumsi tergantung pada bagaimana cara Anda mengolahnya
Tentu angka perkiraan ini hanya dilihat dari daging mentahnya saja. Teknik masak dan penambahan bumbu tertentu dapat sedikit banyak mengubah nilai gizi masakan tersebut, terlepas dari bagian ayam mana yang Anda pilih.
Daging ayam bagian dada dan paha sama-sama tidak mengandung karbohidrat. Namun ketika Anda menambahkan saus barbeque, madu, atau tepung pada daging ayam, maka kandungan karbohidratnya tentu akan bertambah. Bila tidak ingin mengonsumsi karbohidrat berlebih, baiknya Anda mengonsumsi dagingnya saja tanpa memberikan tambahan saus maupun lapisan tepung pada daging. Anda juga bisa menyingkirkan bagian kulit ayam agar olahan ayam semakin minim lemak dan kalori.
Menggoreng dan “ungkep’ pun digadang sebagai teknik masak yang dapat mendongkrak nilai kalori makanan. Itu sebabnya, memanggang, kukus, atau merebus. dianggap menjadi pilihan yang lebih sehat untuk mengurangi jumlah kalori dan lemak.
Cara mengolah dan menyimpan ayam yang benar
Apapun bagian ayam yang Anda pilih, pastikan untuk membersihkannya dulu dengan benar sebelum diolah. Daging ayam yang mentah sebaiknya tidak dicuci sebelum dimasak. Sebab, hal ini bisa meningkatkan risiko perpindahan bakteri dari daging ayam mentah.
Pastikan juga untuk mencuci tangan dengan sabun dan air hangat minimal 20 detik sebelum dan sesudah mengolah daging ayam mentah. Setelah itu, masak daging ayam pada suhu minimal 75 derajat Celcius untuk membunuh semua kuman-kuman yang ada pada daging ayam.
Bila Anda hendak menyimpan daging ayam, simpan di dalam freezer. Cara ini bertujuan untuk mengurangi risiko penyebaran bakteri pada makanan. Jika ingin mulai diolah, cairkan ayam terlebih dahulu dengan meletakkannya di rak bawah kulkas. Gunakan peralatan, wadah, dan talenan terpisah untuk setiap bahan mentah yang dimasak.
[embed-health-tool-bmi]
