Vitamin B12 merupakan jenis nutrisi yang mudah ditemukan pada bahan makanan hewani. Jika seorang vegetarian tidak mengonsumsi makanan yang tepat untuk mendapat vitamin B12 seperti kedelai fortifikasi, jamur, dan rumput laut, ia berisiko mengalami defisiensi B12. Berbagai fungsi tubuh seperti metabolisme, kerja sistem saraf dan transport oksigen oleh darah membutuhkan vitamin B12. Defisiensi vitamin B12 dapat menurunkan kesuburan, gangguan kepadatan tulang dan gangguan kesehatan jantung. Kebutuhan harian vitamin B12 pada orang dewasa sekitar 2,4 mcg, namun dapat meningkat pada wanita hamil dan ibu menyusui menjadi sekitar 2,6 mcg dan 2,8 mcg.
Kalsium
Baik individu yang memiliki pola makan normal maupun vegetarian sering kali mengalami defisiensi kalsium, dan hal ini juga diikuti dengan defisiensi vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. Selain olahan susu, kalsium juga dapat diperoleh dari keju yang terbuat dari kacang kedelai, jeruk, sereal, kacang Arab, dan brokoli. Kebutuhan kalsium harian pada orang dewasa sekitar 100 mgr dan meningkat saat berusia lanjut menjadi 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 esensial maupun non-esensial dibutuhkan oleh tubuh untuk perkembangan otak dan mencegah inflamasi, namun sayangnya hanya dapat diperoleh dari sumber makanan. Omega-3 dapat diperoleh dari konsumsi ikan berminyak, sedangkan untuk vegetarian omega-3 dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan sepeti kedelai, kacang walnut, flaxseed, dan chia seed namun tidak sebaik yang diperoleh dari ikan berminyak. Kecukupan omega-3 sendiri tidak memiliki rekomendasi, namun mengonsumsi omega-3 sekitar 200-300 mg sudah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh.
Zat besi
Zat besi adalah komponen nutrisi terpenting dalam pembentukan sel darah merah. Baik makanan bersumber hewan maupun tumbuhan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung zat besi. Zat besi dari tumbuhan tidak diserap sebaik zat besi yang berasal dari hewan, namun penyerapan zat besi dapat dibantu dengan konsumsi vitamin C. Pada orang dewasa pria, kebutuhan harian zat besi hanya sekitar 8 mg namun untuk wanita sekitar 28 mg dan untuk wanita hamil menjadi sekitar 27 mg.
Zinc
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar