Salah satu yang menjadi isu kesehatan dari pola makan vegetarian adalah tidak terpenuhinya kebutuhan berbagai nutrisi, meskipun pola makan normal juga sering kali tidak memenuhi kebutuhan rekomendasi harian. Sedikitnya ada delapan jenis nutrisi yang mungkin dilewatkan oleh seorang vegetarian karena tidak konsumsi produk olahan hewani atau tidak mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat dari sumber makanan nabati.

Merencanakan pola makan vegetarian yang sehat

Seperti pola makanan pada umumnya, kunci dari pola makan vegetarian yang sehat adalah sumber makanan yang bervariasi. Tidak ada satu jenis makanan sayuran, buah atau kacang-kacangan yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Tidak terpenuhinya kebutuhan nutrisi pada vegetarian dapat meningkatkan risiko penurunan fungsi tubuh dan malnutrisi.

Pola makan vegetarian selama satu minggu sebaiknya mencakup sayur dan buah beraneka warna dan berserat, kacang dan biji-bijian, gandum serta lemak dari minyak. Setiap jenis warna dan tekstur dari sayuran dan buah memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Rekomendasi makanan pada pola makan vegetarian juga menganjurkan untuk memakan jenis makanan dengan frekuensi yang bervariasi.

Suplemen mineral dan vitamin yang diperlukan vegetarian

Menghindari bahan makanan hewani bukan berarti tubuh tidak membutuhkan nutrisi dari bahan makanan tersebut. Berbagai produk hewani mengandung nutrisi yang diperlukan untuk daya tahan tubuh dan mengganti sel tubuh yang rusak setiap harinya. Jika Anda seorang vegetarian, sebaiknya tetap memenuhi berbagai kebutuhan beberapa nutrisi berikut melalui konsumsi suplemen.

Vitamin B12

Vitamin B12 merupakan jenis nutrisi yang mudah ditemukan pada bahan makanan hewani. Jika seorang vegetarian tidak mengonsumsi makanan yang tepat untuk mendapat vitamin B12 seperti kedelai fortifikasi, jamur, dan rumput laut, ia berisiko mengalami defisiensi B12. Berbagai fungsi tubuh seperti metabolisme, kerja sistem saraf dan transport oksigen oleh darah membutuhkan vitamin B12. Defisiensi vitamin B12 dapat menurunkan kesuburan, gangguan kepadatan tulang dan gangguan kesehatan jantung. Kebutuhan harian vitamin B12 pada orang dewasa sekitar 2,4 mcg, namun dapat meningkat pada wanita hamil dan ibu menyusui menjadi sekitar 2,6 mcg dan 2,8 mcg.

Kalsium

Baik individu yang memiliki pola makan normal maupun vegetarian sering kali mengalami defisiensi kalsium, dan hal ini juga diikuti dengan defisiensi vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. Selain olahan susu, kalsium juga dapat diperoleh dari keju yang terbuat dari kacang kedelai, jeruk, sereal, kacang Arab, dan brokoli. Kebutuhan kalsium harian pada orang dewasa sekitar 100 mgr dan meningkat saat berusia lanjut menjadi 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 esensial maupun non-esensial dibutuhkan oleh tubuh untuk perkembangan otak dan mencegah inflamasi, namun sayangnya hanya dapat diperoleh dari sumber makanan. Omega-3 dapat diperoleh dari konsumsi ikan berminyak, sedangkan untuk vegetarian omega-3 dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan sepeti kedelai, kacang walnut, flaxseed, dan chia seed namun tidak sebaik yang diperoleh dari ikan berminyak. Kecukupan omega-3 sendiri tidak memiliki rekomendasi, namun mengonsumsi omega-3 sekitar 200-300 mg sudah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh.

Zat besi

Zat besi adalah komponen nutrisi terpenting dalam pembentukan sel darah merah. Baik makanan bersumber hewan maupun tumbuhan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung zat besi. Zat besi dari tumbuhan tidak diserap sebaik zat besi yang berasal dari hewan, namun penyerapan zat besi dapat dibantu dengan konsumsi vitamin C. Pada orang dewasa pria, kebutuhan harian zat besi hanya sekitar 8 mg namun untuk wanita sekitar 28 mg dan untuk wanita hamil menjadi sekitar 27 mg.

Zinc

Zinc adalah nutrisi yang diperlukan untuk memperkuat sistem imun dan memperbaiki sel tubuh yang rusak. Defisiensi zinc dapat menyebabkan gejala diare dan hambatan penyembuhan luka. Sama halnya dengan zat besi, zinc yang berasal dari gandum utuh, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga akan lebih sulit diserap oleh tubuh. Meningkatkan konsumsi jenis makanan tersebut dapat mengatasi kekurangan zinc pada individu vegetarian. Rekomendasi kebutuhan zinc harian pada orang dewasa sekitar 9 mg, sedangkan untuk wanita hamil dan menyusui meningkat menjadi 12-13 mg.

Yodium

Yodium merupakan nutrisi yang sekaligus komponen hormon tiroid. Yodium dapat dengan mudah ditemukan pada produk olahan susu dan seafood. Defisiensi yodium sangat sering ditemukan pada vegetarian yang melewatkan konsumsi rumput laut dan garam yang mengandung yodium. Yodium diperlukan untuk menjaga fungsi organ. Kekurangan yodium menyebabkan kekurangan hormon tiroid, kulit kering, dan penurunan kemampuan mengingat.

Vitamin D

Jenis vitamin larut lemak satu ini juga dapat diperoleh konsumsi makanan hewani. Kebutuhan vitamin D setiap orang dapat berbeda-beda, dan defisiensi vitamin D sering kali tidak hanya dialami oleh seorang vegetarian namun juga seseorang dengan pola makan normal. Vitamin D sangat diperlukan untuk menjaga fungsi imun tubuh, fungsi kognitif, dan pertumbuhan otot. Pada dasarnya, kebutuhan vitamin D harian untuk anak-anak dan orang dewasa sekitar 600 IU, sedangkan lansia dan ibu hamil atau sedang menyusui membutuhkan sekitar 800 IU. Kebutuhan vitamin D Anda mungkin lebih tinggi dari rekomendasi harian tersebut.

Protein

Protein diperlukan untuk menjaga kesehatan berbagai organ tubuh seperti kulit, otot, dan tulang. Pada makanan bersumber tumbuhan, protein dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai jenis olahan makanan kacang-kacangan dan biji-bijian serta gandum utuh. Kebutuhan harian protein juga bergantung berat badan individu, misalnya jika seseorang memiliki berat badan 71,2 kg maka setidaknya ia membutuhkan sekitar 71,2 gr protein setiap harinya.

BACA JUGA:

[embed-health-tool-bmi]

Suplemen Vitamin & Mineral yang Penting untuk Vegetarian