Olahraga untuk Pasien Skoliosis yang Bisa Dilakukan di Rumah

Seseorang dengan skoliosis biasanya bingung untuk memilih olahraga yang tepat dan aman. Pasalnya, beberapa gerakan olahraga yang terlalu banyak menggunakan tulang belakang dapat memperburuk kondisi skoliosisnya. Simak jenis olahraga yang aman dilakukan untuk penderita skoliosis di bawah ini.

Olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk skoliosis

Apa pun penyebab skoliosis Anda, gerakan olahraga tertentu memang dapat memperburuk kondisi yang Anda derita. Meski begitu, bukan berarti seseorang yang memiliki skoliosis tidak boleh berolahraga.

Justru, melakukan olahraga dapat mengurangi beberapa keluhan yang umum dialami penderita kelainan tulang belakang ini. Misalnya pegal atau nyeri punggung hingga kelelahan.

Selain itu, gerakan olahraga juga dapat memperkuat otot-otot batang tubuh. Berikut adalah jenis olahraga atau latihan fisik yang aman untuk penderita skoliosis.

1. Gerakan mengangkat panggul

Gerakan mengangkat panggul atau pelvic tilts dilakukan untuk membantu meregangkan otot panggul dan punggung bawah yang tegang.

Gerakan ini direkomendasikan oleh Children’s Health of Orange County, layanan kesehatan yang berbasis di Amerika Serikat.

Lakukan langkah-langkah berikut untuk melakukan gerakan ini.

1. Berbaring dengan posisi telapak kaki menempel lantai dan lutut ditekuk.
2. Angkat panggul sembari mengencangkan otot perut. Pastikan punggung dan telapak kaki Anda masih menempel di lantai.
3. Tahan posisi tersebut selama 5 detik sambil bernapas normal, kemudian lepaskan.
4. Ulangi 10 kali per set, dan lakukan 2 set dalam 1 sesi. Idealnya, gerakan ini perlu dilakukan sebanyak 1 sesi per hari.

2. Gerakan mengangkat lengan dan kaki

Latihan fisik berikutnya adalah gerakan mengangkat lengan dan kaki (arm and leg raises) untuk menguatkan tulang punggung bagi penderita skoliosis.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini.

1. Berbaring dengan posisi tengkurap.
2. Rentangkan kedua tangan ke depan dan pastikan telapak tangan menempel ke lantai. Luruskan kedua kaki Anda.
3. Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, kemudian tahan posisi tersebut selama 1—2 detik.
4. Turunkan, lalu ganti dengan tangan kiri dan kaki kanan. Tahan selama 1—2 detik.
5. Untuk masing-masing sisi tangan dan kaki, angkat sebanyak 15 kali dalam 1 set.

3. Cat-camel

Gerakan cat-camel ini diambil dari olahraga yoga untuk pasien skoliosis. Posisi pada gerakan ini akan membantu mengurangi kekakuan dan rasa nyeri pada tulang belakang Anda.

Berikut adalah cara mempraktikkan gerakan cat-camel untuk penderita gangguan muskuloskeletal ini.

1. Posisikan tangan dan kedua lutut Anda menempel di lantai. Pastikan punggung Anda dalam keadaan lurus.
2. Ambil napas dalam, kemudian tarik otot perut ke dalam dan mengarah ke atas sehingga punggung akan melengkung ke atas pula.
3. Buang napas, lepaskan otot perut, dan angkat kepala untuk menghadap ke langit-langit.
4. Lakukan sebanyak 10 kali dalam 1 set. Gerakan ini bisa Anda lakukan sebanyak 2 set dalam sehari.

4. Single leg balance

Untuk melakukan olahraga skoliosis ini, cobalah di depan cermin agar Anda dapat melihat dengan jelas postur tubuh Anda.

Caranya cukup mudah seperti di bawah ini.

1. Dengan posisi berdiri, angkat salah satu kaki. Tahan tubuh Anda dengan berdiri menggunakan 1 kaki saja.
2. Saat awal mencoba mengangkat kaki, Anda bisa menggunakan tangan untuk berpegangan pada kursi atau dinding.
3. Jika sudah terasa semakin seimbang, lepaskan pegangan Anda dan rentangkan kedua tangan.
4. Tahan posisi ini selama 10—20 detik, kemudian ganti dengan sisi kaki lainnya.
5. Ulangi posisi ini sebanyak 5 kali dalam 1 set. Anda cukup melakukan 1 set per hari.

5. Double-leg abdominal press

Olahraga skoliosis selanjutnya yang bisa Anda coba adalah gerakan menekan perut dengan kedua kaki.

Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkahnya.

1. Berbaring dengan posisi lutut ditekuk seperti ketika Anda akan melakukan pelvic tilts.
2. Perlahan-lahan, angkat kedua kaki Anda secara satu per satu hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Letakkan kedua tangan di lutut, kemudian tarik lutut perlahan ke arah perut. Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik.
4. Ulangi langkah di atas sebanyak 10 kali dalam 1 set. Lakukan 2 set per sesi, dan 1 sesi per hari.

Itulah tadi lima gerakan olahraga dan latihan fisik yang direkomendasikan untuk penderita skoliosis.

Bukan cuma orang dewasa, gerakan-gerakan di atas juga bisa dilakukan oleh anak penderita skoliosis.

Selain mencoba aktivitas fisik di atas, pastikan Anda juga selalu mengikuti petunjuk dan arahan dari dokter supaya pengobatan skoliosis dapat bekerja dengan maksimal.