home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Olahraga untuk Pasien Skoliosis yang Bisa Dicoba di Rumah

Olahraga untuk Pasien Skoliosis yang Bisa Dicoba di Rumah

Apabila Anda menderita gangguan tulang skoliosis, hal ini bisa membuat Anda bingung memilih olahraga yang tepat dan aman. Pasalnya, salah bergerak sedikit akan berpengaruh buruk pada kondisi tulang belakang. Simak jenis olahraga yang aman bahkan efektif membantu mengatasi masalah skoliosis di bawah ini.

Olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk skoliosis

Skoliosis adalah salah satu jenis gangguan yang terjadi pada tulang belakang. Ketika seseorang menderita skoliosis, tulang belakangnya akan memiliki bentuk yang condong ke samping.

Kelainan tulang yang satu ini dibagi menjadi 4 jenis, yaitu skoliosis idiopatik, nonstruktural, struktural, dan degeneratif. Perbedaan keempat jenis ini adalah penyebab skoliosisnya.

Tingkat keparahan dan derajat kelengkungan pasien skoliosis juga berbeda-beda. Selain itu, bentuk lengkungan tulang belakang juga akan bervariasi, misalnya berbentuk huruf S atau C.

Tulang belakang yang melengkung dapat menyebabkan rasa nyeri, tubuh melemah, serta perubahan pada cara seseorang berjalan. Hal ini tentu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga struktur dan posisi tulang belakang bagi pasien skoliosis adalah dengan memilih aktivitas fisik yang tepat.

Ada beberapa jenis gerakan olahraga yang dianjurkan oleh para ahli untuk membantu mengatasi gejala skoliosis. Namun, pastikan sebelum Anda mencobanya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, ya.

Berikut adalah sederet gerakan olahraga yang bisa Anda coba di rumah untuk memelihara kesehatan tulang belakang.

1. Gerakan mengangkat panggul

Gerakan mengangkat panggul atau pelvic tilts dilakukan untuk membantu melegakan otot panggul dan punggung bawah yang tegang. Cara ini direkomendasikan oleh Children’s Health of Orange County, layanan kesehatan yang berbasis di Amerika Serikat.

Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencobanya.

  • Berbaring dengan posisi telapak kaki menempel lantai dan lutut ditekuk.
  • Angkat panggul sembari mengencangkan otot perut. Pastikan punggung dan telapak kaki Anda masih menempel di lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 5 detik sambil bernapas normal, kemudian lepaskan.
  • Ulangi 10 kali per set, dan lakukan 2 set dalam 1 sesi. Idealnya, gerakan ini perlu dilakukan sebanyak 1 sesi per hari.

2. Gerakan mengangkat lengan dan kaki

Gerakan berikutnya adalah olahraga lengan dan kaki untuk menguatkan tulang punggung bagi penderita skoliosis.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:

  • Berbaring dengan posisi tengkurap.
  • Rentangkan kedua tangan ke depan dan pastikan telapak tangan menempel ke lantai. Luruskan kedua kaki Anda.
  • Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, kemudian tahan posisi tersebut selama 1-2 detik.
  • Turunkan, lalu ganti dengan tangan kiri dan kaki kanan. Tahan selama 1-2 detik.
  • Untuk masing-masing sisi tangan dan kaki, angkat sebanyak 15 kali dalam 1 set.

3. Cat-camel

Gerakan cat-camel ini diambil dari olahraga yoga untuk pasien skoliosis. Posisi pada gerakan ini akan membantu mengurangi kekakuan dan rasa nyeri pada tulang belakang Anda.

Berikut adalah cara mempraktikkan cat-camel:

  • Posisikan tangan dan kedua lutut Anda menempel di lantai. Pastikan punggung Anda dalam keadaan lurus.
  • Ambil napas dalam, kemudian tarik otot perut ke dalam dan mengarah ke atas sehingga punggung akan melengkung ke atas pula.
  • Buang napas, lepaskan otot perut, dan angkat kepala untuk menghadap ke langit-langit.
  • Lakukan sebanyak 10 kali dalam 1 set. Gerakan ini bisa Anda lakukan sebanyak 2 set dalam sehari.

4. Single leg balance

Untuk melakukan olahraga skoliosis ini, cobalah di depan cermin agar Anda dapat melihat dengan jelas postur tubuh Anda.

Caranya cukup mudah seperti di bawah ini.

  • Dengan posisi berdiri, angkat salah satu kaki. Tahan tubuh Anda dengan berdiri menggunakan 1 kaki saja.
  • Saat awal mencoba mengangkat kaki, Anda bisa menggunakan tangan untuk berpegangan pada kursi atau dinding.
  • Jika sudah terasa semakin seimbang, lepaskan pegangan Anda dan rentangkan kedua tangan.
  • Tahan posisi ini selama 10-20 detik, kemudian ganti dengan sisi kaki lainnya.
  • Ulangi posisi ini sebanyak 5 kali dalam 1 set. Anda cukup melakukan 1 set per hari.

5. Double-leg abdominal press

Olahraga skoliosis selanjutnya yang bisa Anda coba adalah gerakan menekan perut dengan kedua kaki.

Berikut langkah-langkahnya:

  • Berbaring dengan posisi lutut ditekuk seperti ketika Anda akan melakukan pelvic tilts.
  • Perlahan-lahan, angkat kedua kaki Anda secara satu per satu hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Letakkan kedua tangan di lutut, kemudian tarik lutut perlahan ke arah perut. Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik.
  • Ulangi langkah di atas sebanyak 10 kali dalam 1 set. Lakukan 2 set per sesi, dan 1 sesi per hari.

Itulah tadi 5 gerakan olahraga yang direkomendasikan untuk pasien skoliosis. Selain mencoba aktivitas fisik di atas, pastikan Anda juga selalu mengikuti petunjuk dan arahan dari dokter supaya pengobatan skoliosis dapat bekerja dengan maksimal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Berdishevsky, H., Lebel, V. A., Bettany-Saltikov, J., Rigo, M., Lebel, A., Hennes, A., Romano, M., Białek, M., M’hango, A., Betts, T., de Mauroy, J. C., & Durmala, J. (2016). Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis and spinal disorders, 11, 20. https://doi.org/10.1186/s13013-016-0076-9

Romano, M., Negrini, A., Parzini, S., Tavernaro, M., Zaina, F., Donzelli, S., & Negrini, S. (2015). SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis): a modern and effective evidence based approach to physiotherapic specific scoliosis exercises. Scoliosis, 10(1). https://doi.org/10.1186/s13013-014-0027-2

Berdishevsky, H., Lebel, V., Bettany-Saltikov, J., Rigo, M., Lebel, A., & Hennes, A. et al. (2016). Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools. Scoliosis And Spinal Disorders, 11(1). https://doi.org/10.1186/s13013-016-0076-9

5 Scoliosis Exercises – Children’s Health of Orange County. (n.d.). Retrieved October 19, 2021, from https://www.choc.org/orthopaedics/spine-center/scoliosis/exercises/ 

Smith, J. (2015). Exercises for Scoliosis: How to Develop Programs for Clients with Scoliosis – The American Council on Exercise. Retrieved October 19, 2021, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5576/exercises-for-scoliosis-how-to-develop-programs-for-clients-with-scoliosis/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Shylma Na'imah Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri