5 Variasi Plank untuk Melatih Otot Perut Setelah Melahirkan

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24 November 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Setelah melahirkan, apa saja tantangan yang Anda rasakan saat mulai berolahraga? Apakah merasa otot-otot melemah? Dan rasanya setiap gerakan dirasa terlalu berat untuk dilakukan, lalu muncul rasa malas untuk rutin berolahraga?

Hal ini sangat wajar terjadi karena selama kehamilan, banyak otot yang melemah terutama otot di area perut karena Anda meregang untuk si jabang bayi. Salah satu postur yang saya gemari adalah plank karena bisa membantu saya mengembalikan otot lebih kuat. Postur ini juga terasa sangat menantang, sehingga tiap kali saya melatihnya dan berhasil, rasanya seperti memenangkan pertandingan dengan diri saya sendiri.

Plank sangat bermanfaat untuk bisa mengembalikan kekuatan otot perut. Postur ini baik untuk memperbaiki postur tubuh, mengencangkan otot pantat, otot paha belakang, dan menguatkan otot lengan.

Kali ini saya akan berbagi 5 jenis variasi plank yang bisa dilatih secara rutin, demi perut indah dan otot tubuh lebih kuat.

1. High Plank

Pose ini adalah pose dasar plank, biasanya rutin dilakukan sebagai pose transisi dalam latihan yoga. Mungkin sering pula Anda lihat dilakukan dalam “Plank Challenge”.

high plank

Cara:

  1. Bawa tubuh Anda ke posisi table top, lihat nomor 10 pada link berikut.
  2. Pastikan posisi telapak tangan dan pergelangan tangan sejajar/ada di bawah bahu.
  3. Lalu angkat lutut Anda, luruskan kedua kaki, dengan posisi tumit menekan ke lantai, rasakan tarikan/otot paha belakang Anda meregang.
  4. Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  5. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  6. Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, lalu ulangi setidaknya 5 putaran.

2. Forearms Plank

img_2675

Cara:

  1. Dari High Plank, tekuk kedua siku, dan posisi siku ada di bawah/sejajar dengan bahu Anda.
  2. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  3. Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  4. Pastikan tubuh sejajar dengan pantat. Bila pantat Anda lebih tinggi dari tubuh bagian atas, sejajarkan.
  5. Lakukan ini selama setidaknya 5 napas, lalu ulangi setidaknya 5 putaran.

3. Flying Plank

Cara:

  1. Dari High Plank, angkat satu kaki dan luruskan kaki sejajar dengan tubuh bagian atas (seperti foto 1).
  2. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  3. Pastikan tubuh sejajar dengan pantat. Bila pantat Anda lebih tinggi dari tubuh bagian atas, sejajarkan.
  4. Bisa Anda lakukan dengan Forearms Plank juga (seperti foto 2).
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri dan ulangi sebanyak 5 putaran.

4. Cycling Plank

img_2683

img_2684

Cara:

  1. Dari posisi Flying Plank, tekuk kaki lalu arahkan lutut kepada siku. Bisa dilakukan pada siku yang sejajar atau siku yang berlawanan, misal lutut kiri dibawa siku kiri lalu dibawa ke siku kanan.
  2. Pada saat membawa lutut ke siku, dorong tubuh maju ke depan dengan topangan kaki yang lurus, sembari mendorong jari-jari kaki dan menaikkan tumit sedikit.
  3. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  4. Bernapas setiap kali membawa lutut ke siku, lakukan pada setiap sisi setidaknya masing-masing 5 putaran.

5. Side Plank

Ada beberapa Side Plank yang bisa Anda coba sesuai dengan kemauan dan kemampuan Anda.

img_2678

Cara 1:

  1. Dari Forearms Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan dan siku.
  2. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  3. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  4. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

img_2680

Cara 2:

  1. Dari High Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan.
  2. Bawa kaki yang berada di atas ke tengah tubuh, tekuk kaki dan hadapkan jari kaki ke sisi depan .
  3. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  4. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

img_2681

img_2686

Cara 3:

  1. Dari High Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan.
  2. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  3. Telapak kaki yang berada di bagian bawah, upayakan untuk menapak lantai/mat untuk keseimbangan
  4. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri dan ulangi sebanyak 3 putaran.

Lakukan latihan rutin dengan beberapa variasi plank setidaknya 15-30 menit, dan buktikan sendiri perubahan pada otot-otot tubuh Anda, selamat mencoba dan boleh juga share pengalaman Anda dengan mention saya di Instagram @diansonnerstedt.

Happy Planking!

giphy

 

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir

Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.

Cek HPL di Sini
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Artikel dari ahli Dian Sonnerstedt

Tips Mempelajari dan Menguasai Pose Headstand

Meski kelihatannya sulit, headstand adalah pose yoga yang bisa Anda kuasai jika rajin berlatih. Simak cara melakukan headstand yang benar dan aman.

Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
cara melakukan headstand pose yoga

8 Pose Yoga untuk Mengatasi Sakit Pinggang

Jika Anda sering duduk di depan meja kerja berjam-jam, wajar jika Anda sering sakit pinggang. Pose yoga sederhana berikut ini bisa mengatasi sakit pinggang.

Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
mengatasi sakit pinggang

Mempelajari Rangkaian Yoga Sun Salutation (Surya Namaskara) A

Sun Salutation adalah rangkaian pose yoga yang bila dilakukan secara rutin dapat meningkatkan fleksibilitas otot. Seperti apa gerakannya?

Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
yoga sun salutation
Latihan Kelenturan, Kebugaran 6 Februari 2017

Yang juga perlu Anda baca

Tidak Hanya Wanita, Inilah 7 Manfaat Yoga untuk Pria

Siapa bilang yoga hanya untuk wanita? Banyak gerakan yoga yang bisa membantu pria membentuk otot idaman. Inilah manfaat yoga untuk pria.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kelenturan, Kebugaran 10 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit

Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

Bridge pose menjadi salah satu pose yoga yang memiliki banyak manfaat. Ragam manfaat tersebut mulai dari kesehatan fisik hingga menjaga kesehatan mental.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Latihan Kelenturan, Kebugaran 6 Mei 2020 . Waktu baca 3 menit

Prosedur Tummy Tuck, Menciptakan Perut yang Rata dan Kencang dengan Operasi

Tummy tuck adalah bedah kosmetik untuk memperbaiki bentuk dan tampilan perut. Seperti apa prosedurnya dan siapa saja yang boleh melakukannya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Obesitas, Nutrisi 27 April 2020 . Waktu baca 4 menit

Yoga Sebagai Salah Satu Upaya Pencegahan COVID-19

Kabar baik bagi yang suka yoga di rumah! Kabarnya, beberapa pose yoga bisa cegah COVID-19. Bagaimana ahli menjelaskan kaitan keduanya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
COVID-19, Penyakit Infeksi 24 April 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
perut kembung setiap pagi

Perut Kembung Setiap Pagi? Ini Penyebab dan Cara Menghentikannya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 6 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
senam mata untuk mata lelah

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit
gerakan plank untuk perut rata

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit