13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Seorang penyandang cacat atau disabilitas memang memiliki keterbatasan, namun masih banyak olahraga dan aktivitas fisik yang bisa dilakukan. Penyandang cacat bisa tetap berolahraga dan aktif bergerak baik untuk mengelola rasa sakit, menurunkan berat badan, atau tujuan lainnya.

Cacat fisik bukan berarti kesehatan Anda pasti menurun

Meski memiliki keterbatasan, para disabilitas dapat tetap berolahraga. Namun hal pertama yang mesti dilakukan adalah mendapatkan izin dokter. Bicarakan dengan dokter, terapis fisik, atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang kegiatan yang cocok dan sesuai dengan kondisi medis atau masalah mobilitas Anda.

Dokter mungkin dapat merekomendasikan layanan yang ditujukan untuk membantu orang-orang dengan mobilitas terbatas menjadi lebih aktif, termasuk rencana latihan yang dirancang khusus untuk kondisi penyandang cacat dan disabilitas.

Isu-isu seperti keseimbangan dan koordinasi, kekuatan, fleksibilitas, kelelahan, dan tingkat kenyamanan merupakan faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam setiap program latihan bagi penyandang disabilitas. Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan cara yang aman sambil menjaga kapasitas fungsional Anda.

Olahraga seperti apa yang aman untuk penyandang cacat?

Masalah mobilitas pasti membuat beberapa jenis latihan lebih sulit daripada yang lain, tapi terlepas dari kondisi fisik Anda, Anda harus berusaha untuk menggabungkan beberapa jenis latihan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Daftar berikut mencakup beberapa latihan kebugaran untuk penyandang disabilitas, termasuk olahraga yang melibatkan duduk di kursi. Dengan catatan, jika Anda menggunakan kursi roda, selalu pastikan kursi roda Anda dalam kondisi rem atau nonaktif.

Peregangan

Setiap kali akan mulai berolahraga, ada baiknya untuk melakukan pemanasan terlebih dulu selama lima menit dan diakhiri oleh pendinginan juga selama lima menit usai berolahraga.

Anda bisa lakukan peregangan dasar dengan bantuan resistance band. Resistance band dapat digunakan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Band ini tersedia dalam kekuatan yang berbeda sehingga bagus untuk memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.

Genggam kedua ujung band dengan kedua tangan Anda, tekuk siku, dan tarik meregang band tersebut mengarah ke luar tubuh atau ke dalam tubuh Anda secara perlahan. Kemudian, kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali.

Anda juga dapat melakukan peregangan di atas kepala yang melibatkan duduk tegap dan mengangkat kedua lengan di atas kepala sambil menarik napas. Kaitkan jari jemari Anda dan balikkan telapak tangan mengarah ke langit-langit atap. Kemudian, hembuskan napas dan dorong kedua tangan Anda sedikit ke belakang. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi set sebanyak lima kali.

Push up

Push-ups adalah salah satu bentuk latihan kekuatan. Posisikan kedua tangan Anda di atas sandaran tangan kursi. Sambil berpegangan pada sandaran tangan, angkat tubuh Anda perlahan dan kembali duduk. Ulangi sebanyak lima kali dan Anda bisa tingkatkan jumlah set secara bertahap. Jangan memaksakan diri untuk melakukan banyak pushup sekaligus, dan beristirahatlah sejenak di antara set.

Seated Knee Lift

Duduk tegap di ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sambil menjaga agar kedua kaki menempel satu sama lain dan telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan berpegangan pada kedua sisi kursi (bukan pada sandaran tangan) dan bersender sedikit ke belakang.

Mulai dengan menghembuskan napas, tarik kedua lutut ke arah dada sambil mendorong tubuh bagian atas Anda ke depan menggunakan kontraksi otot perut, bukan menarik tubuh ke depan dengan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan posisi kaki hampir menyentuh lantai sambil menarik napas. Jaga agar telapak kaki tidak menyentuh lantai sampai satu set latihan selesai.

Ulangi sebanyak lima kali dan Anda bisa tingkatkan jumlah set secara bertahap.

Latihan ini harus dilakukan secara perlahan dan dikendalikan dengan baik. Jangan biarkan momentum kaki Anda mengendalikan Anda, dan lawan gaya gravitasi yang bisa membawa kaki Anda kembali menginjak lantai saat Anda berusaha kembali ke posisi awal.

Seated Dumbbell Concentration Curls

Dari posisi duduk, genggam dumbbell dengan underhand grip (genggam batang dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda). Mulai dengan tangan Anda yang terkuat, posisikan siku di bagian dalam paha Anda.

Sambil menarik napas, angkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga tubuh bagian atas tidak bergerak. Kemudian, hembuskan napas sambil menurunkan dumbbell hingga lengan Anda kembali lurus tapi siku Anda tidak terkunci.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Olahraga berikutnya untuk penyandang cacat adalah seated dumbbell shoulder press. Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Genggam dumbbell dengan overhand grip (genggam bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar tubuh Anda) di masing-masing tangan. Angkat kedua lengan sejajar bahu, menghadap keluar, dan siku berada di posisi 90 derajat.

Sambil menghembuskan napas, dorong beban ke atas kepala Anda hingga kedua lengan dalam posisi lurus. Jangan kunci siku seluruhnya. Kemudia, kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

Jika Anda mengalami nyeri bahu, posisikan kepalan telapak tangan saat menggenggam dumbbell menghadap tubuh Anda. Jangan bengkokkan punggung Anda selama latihan berjalan.

Seated Dumbbell Triceps Extensions

Duduk di ujung kursi sambil menggenggam satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher Anda, dengan memegang piringan dumbbell dan membungkus ibu jari dan jari telunjuk Anda di sekitar bar.

Saat membuang napas, angkat dumbbell hingga lurus di atas kepala Anda, jaga agar siku tetap di samping telinga. Setelahnya, turunkan dumbbell dengan kontrol perlahan ke posisi awal.

Tegangkan otot perut untuk menjaga punggung tetap lurus, tidak membungkuk atau teregang ke belakang. Jaga agar kedua siku tetap berada dekat di samping telinga selama pergerakan dan jaga agar lengan atas Anda dalam posisi awal dan tidak bergerak.

Dumbbell Wrist Curls

Duduk dengan posisi lengan atas bertumpu pada paha Anda atau permukaan kursi. Genggam satu dumbbell dengan underhand grip, kemudian posisikan lengan Anda yang satu di atas pergelangan tangan Anda untuk menjaga lengan tidak bergerak.

Sambil membuang napas, gerakkan dumbbell mengarah ke dalam tubuh Anda menggunakan dorongan dari pergelangan tangan. Namun, jaga agar lengan tersebut tetap pada posisinya menggunakan lengan bebas Anda.

Kemudian, tarik napas sambil menurunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi selama lima kali, lalu ganti lengan, atau bisa dilakukan bergantian antara kedua tangan.

Seated Leg Extensions

Duduk tegap di ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sambil menjaga agar kedua kaki menempel satu sama lain dan telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan berpegangan pada kedua sisi kursi.

Saat membuang napas, rentangkan kaki kanan ke depan hingga paralel dengan lantai sambil menjaga kaki kiri tetap kokoh menjajak lantai dan tubuh bagian atas tidak bergerak. Tahan posisi untuk dua hitungan. Kemudian, tarik napas bersamaan dengan Anda menekuk lutut kanan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali, kemudian ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan set ini secara perlahan dan dengan kendali penuh. Fokuskan latihan pada meregangkan otot-otot kaki.

Seated Dumbell Side Bends

Duduk tegap sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, dan kedua kaki sedikit berjarak. Saat membuang napas, condongkan tubuh bagian atas ke kiri sampai di posisi yang menurut Anda nyaman. Tahan posisi selama 2-3 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi awal. Ulangi set untuk tubuh sebelah kanan. Namun, jangan biarkan berat tubuh Anda yang menarik Anda ke depan atau belakang.

Dumbbell Shrugs

Duduk tegap sambil memegang dumbbell di kedua sisi tubuh, dan kedua kaki sedikit berjarak. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh Anda.

Buang napas, perlahan angkat kedua bahu Anda bersamaan sambil menjaga lengan tetap lurus. Tahan posisi selama 1-2 detik. Kemudian, ambil napas sambil kembali menurunkan kedua bahu ke posisi awal dengan perlahan. Coba untuk lakukan 2 set dumbbell shrugs dengan 10-12 kali pengulangan untuk satu setnya.

Yang perlu diingat, jangan menyeret bahu Anda.

Boxing

Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Duduk tegap dan kepalkan kedua tangan dan mulai buat ayunan bertenaga, dengan atau tanpa bantuan dumbbell, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Tinju sederhana ini bisa Anda lakukan sendiri, mengikuti pola latihan dari video latihan boxing, atau dengan bermain game interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360.

Jika Anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau cedera, misalnya, dokter atau ahli terapi fisik mungkin menyarankan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan kekuatan otot atau mencegah kerusakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik mengharuskan Anda untuk mendorong terhadap benda kokoh tidak bergerak atau bagian tubuh lain tanpa mengubah panjang otot atau menggerakan persendian.

Isometric Biceps Hold with Towel

Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.

Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk mengarah dada Anda hingga Anda bisa merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 90 derajat selama 30 detik.

Langkahkan kaki kanan menjauhi kursi dan tahan posisi di 45 derajat selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk memenuhi satu set.

Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.

Isometric Shoulder Hold with Towel

Olahraga lainnya yang bisa dilakukan oleh penyandang cacat atau disabilitas adalah isometric shoulder hold with towel. Caranya dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap lantai; lengan ada di sisi kanan tubuh) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.

Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk di samping tubuh Anda hingga lengan paralel dengan lantai, sampai Anda merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 45 derajat selama 30 detik. Langkahkan kaki menjauhi tangan dan jaga lengan tetap terentang paralel dengan lantai. Tahan selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.

Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.

Karena penyandang disabilitas memiliki kecenderungan untuk memiliki gaya hidup yang tidak aktif, penting bagi mereka untuk berolahraga secara teratur sesuai kemampuan diri.