Mulai dengan menghembuskan napas, tarik kedua lutut ke arah dada sambil mendorong tubuh bagian atas Anda ke depan menggunakan kontraksi otot perut, bukan menarik tubuh ke depan dengan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan posisi kaki hampir menyentuh lantai sambil menarik napas. Jaga agar telapak kaki tidak menyentuh lantai sampai satu set latihan selesai.
Ulangi sebanyak lima kali dan Anda bisa tingkatkan jumlah set secara bertahap.
Latihan ini harus dilakukan secara perlahan dan dikendalikan dengan baik. Jangan biarkan momentum kaki Anda mengendalikan Anda, dan lawan gaya gravitasi yang bisa membawa kaki Anda kembali menginjak lantai saat Anda berusaha kembali ke posisi awal.
Seated Dumbbell Concentration Curls
Dari posisi duduk, genggam dumbbell dengan underhand grip (genggam batang dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda). Mulai dengan tangan Anda yang terkuat, posisikan siku di bagian dalam paha Anda.
Sambil menarik napas, angkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga tubuh bagian atas tidak bergerak. Kemudian, hembuskan napas sambil menurunkan dumbbell hingga lengan Anda kembali lurus tapi siku Anda tidak terkunci.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Olahraga berikutnya untuk penyandang cacat adalah seated dumbbell shoulder press. Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Genggam dumbbell dengan overhand grip (genggam bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar tubuh Anda) di masing-masing tangan. Angkat kedua lengan sejajar bahu, menghadap keluar, dan siku berada di posisi 90 derajat.
Sambil menghembuskan napas, dorong beban ke atas kepala Anda hingga kedua lengan dalam posisi lurus. Jangan kunci siku seluruhnya. Kemudia, kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
Jika Anda mengalami nyeri bahu, posisikan kepalan telapak tangan saat menggenggam dumbbell menghadap tubuh Anda. Jangan bengkokkan punggung Anda selama latihan berjalan.
Seated Dumbbell Triceps Extensions
Duduk di ujung kursi sambil menggenggam satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher Anda, dengan memegang piringan dumbbell dan membungkus ibu jari dan jari telunjuk Anda di sekitar bar.
Saat membuang napas, angkat dumbbell hingga lurus di atas kepala Anda, jaga agar siku tetap di samping telinga. Setelahnya, turunkan dumbbell dengan kontrol perlahan ke posisi awal.
Tegangkan otot perut untuk menjaga punggung tetap lurus, tidak membungkuk atau teregang ke belakang. Jaga agar kedua siku tetap berada dekat di samping telinga selama pergerakan dan jaga agar lengan atas Anda dalam posisi awal dan tidak bergerak.
Dumbbell Wrist Curls
Duduk dengan posisi lengan atas bertumpu pada paha Anda atau permukaan kursi. Genggam satu dumbbell dengan underhand grip, kemudian posisikan lengan Anda yang satu di atas pergelangan tangan Anda untuk menjaga lengan tidak bergerak.
Sambil membuang napas, gerakkan dumbbell mengarah ke dalam tubuh Anda menggunakan dorongan dari pergelangan tangan. Namun, jaga agar lengan tersebut tetap pada posisinya menggunakan lengan bebas Anda.
Kemudian, tarik napas sambil menurunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi selama lima kali, lalu ganti lengan, atau bisa dilakukan bergantian antara kedua tangan.
Seated Leg Extensions
Duduk tegap di ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sambil menjaga agar kedua kaki menempel satu sama lain dan telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan berpegangan pada kedua sisi kursi.
Saat membuang napas, rentangkan kaki kanan ke depan hingga paralel dengan lantai sambil menjaga kaki kiri tetap kokoh menjajak lantai dan tubuh bagian atas tidak bergerak. Tahan posisi untuk dua hitungan. Kemudian, tarik napas bersamaan dengan Anda menekuk lutut kanan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali, kemudian ulangi untuk kaki kiri.
Lakukan set ini secara perlahan dan dengan kendali penuh. Fokuskan latihan pada meregangkan otot-otot kaki.
Seated Dumbell Side Bends
Duduk tegap sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, dan kedua kaki sedikit berjarak. Saat membuang napas, condongkan tubuh bagian atas ke kiri sampai di posisi yang menurut Anda nyaman. Tahan posisi selama 2-3 detik. Tarik napas sambil kembali ke posisi awal. Ulangi set untuk tubuh sebelah kanan. Namun, jangan biarkan berat tubuh Anda yang menarik Anda ke depan atau belakang.
Dumbbell Shrugs
Duduk tegap sambil memegang dumbbell di kedua sisi tubuh, dan kedua kaki sedikit berjarak. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh Anda.
Buang napas, perlahan angkat kedua bahu Anda bersamaan sambil menjaga lengan tetap lurus. Tahan posisi selama 1-2 detik. Kemudian, ambil napas sambil kembali menurunkan kedua bahu ke posisi awal dengan perlahan. Coba untuk lakukan 2 set dumbbell shrugs dengan 10-12 kali pengulangan untuk satu setnya.
Yang perlu diingat, jangan menyeret bahu Anda.
Boxing
Gunakan kursi yang memiliki senderan punggung untuk mendukung punggung. Duduk tegap dan kepalkan kedua tangan dan mulai buat ayunan bertenaga, dengan atau tanpa bantuan dumbbell, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Tinju sederhana ini bisa Anda lakukan sendiri, mengikuti pola latihan dari video latihan boxing, atau dengan bermain game interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360.
Jika Anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau cedera, misalnya, dokter atau ahli terapi fisik mungkin menyarankan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan kekuatan otot atau mencegah kerusakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik mengharuskan Anda untuk mendorong terhadap benda kokoh tidak bergerak atau bagian tubuh lain tanpa mengubah panjang otot atau menggerakan persendian.
Isometric Biceps Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk mengarah dada Anda hingga Anda bisa merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 90 derajat selama 30 detik.
Langkahkan kaki kanan menjauhi kursi dan tahan posisi di 45 derajat selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk memenuhi satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.
Isometric Shoulder Hold with Towel
Olahraga lainnya yang bisa dilakukan oleh penyandang cacat atau disabilitas adalah isometric shoulder hold with towel. Caranya dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang dengan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan dengan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap lantai; lengan ada di sisi kanan tubuh) dan rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sambil menarik handuk di samping tubuh Anda hingga lengan paralel dengan lantai, sampai Anda merasakan cukup ketegangan. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) di posisi 45 derajat selama 30 detik. Langkahkan kaki menjauhi tangan dan jaga lengan tetap terentang paralel dengan lantai. Tahan selama 30 detik. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.
Sesuaikan perlawanan dengan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih mudah) dari ujung handuk di tangan Anda. Anda harus merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu untuk menyesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeda). Pastikan untuk tidak menahan napas.
Karena penyandang disabilitas memiliki kecenderungan untuk memiliki gaya hidup yang tidak aktif, penting bagi mereka untuk berolahraga secara teratur sesuai kemampuan diri.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar