Main badminton atau bulu tangkis seru dan menyehatkan. Akan tetapi, di tengah-tengah permainan Anda mungkin sudah ngos-ngosan karena kehabisan napas.
Olahraga yang satu ini memang bisa membuat Anda kehabisan napas karena memerlukan ketangkasan kaki dan tangan secara bersamaan. Anda harus banyak bergerak ke sana kemari untuk mengejar shuttlecock dengan gesit.
Padahal, kehabisan napas saat main badminton tentu mengganggu performa Anda. Lalu bagaimana caranya supaya tidak gampang ngos-ngosan saat main badminton? Simak tips-tipsnya di bawah ini.
Lakukan ini dulu sebelum main badminton
Melakukan pemanasan terlebih dahulu
Pemanasan pada dasarnya penting dan wajib dilakukan sebelum main badminton. Untuk mencegah kehabisan napas di tengah permainan, lakukan pemanasan selama paling sebentar 20 menit. Anda bisa melakukan pemanasan dengan cara berjalan kaki cepat atau jogging dengan kecepatan standar.
Pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum melakukan olahraga badminton yang secara bertahap akan meningkatkan denyut jantung dan pernapasan.
Tunggu dan tahan pemanasan sampai Anda berkeringat, karena itu merupakan tanda yang baik bahwa tubuh Anda telah memanas. Jadi gunakan hal itu sebagai panduan dan kemudian secara bertahap mulailah mempercepat langkah.
Latihan pernapasan dengan ritme cepat
Pernapasan yang salah dapat menjadi salah satu penyebab sesak napas. Jika pernapasan terlalu dangkal, pertukaran udara dalam tubuh Anda tidak akan berjalan lancar. Cobalah bernapas dalam-dalam pada posisi diam, mulailah dengan menenangkan diri, tarik napas sepenuhnya, lalu turunkan bahu perlahan sambil mengembuskan napas. Saat membuang napas, dorong udara sekuatnya, kemudian segera diikuti dengan menarik napas dalam.
Menurut seorang pakar olahraga asal Amerika Serikat, Anna Hartman, supaya tidak cepat kehabisan napas Anda memang harus melakukan “pernapasan perut’, yaitu teknik pernapasan yang ketika dilakukan dengan benar, perut yang akan mengangkat, bukan dada. Karena itu, biasakan untuk melakukan pernapasan perut meskipun tidak sedang main bulu tangkis. Lama-lama tubuh akan terbiasa dan secara otomatis melakukan pernapasan perut saat Anda main badminton.
Bagaimana cara meningkatkan ketahanan jantung dan paru saat berolahraga?
Sebetulnya, Anda tidak perlu sampai kehabisan napas saat main bulu tangkis atau olahraga lainnya kalau ketahanan jantung dan paru Anda memadai. Anda bisa memulai dengan waktu yang sebentar dulu, sekitar 10-15 menit per hari, namun maksimal hasilnya untuk melatih napas agar tidak ngos-ngosan saat olahraga.
Dengan kisaran waktu kurang dari 15 menit tersebut, American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa berlatih setidaknya 150 menit dengan aktivitas sedang dalam seminggu.
Mudahnya, Anda juga direkomendasikan untuk berlatih 30 menit saja per hari selama lima hari. Penting juga untuk menyesuaikan dengan tingkat kemampuan tubuh Anda dalam berlatih.
Selain itu, menurut American College of Sports Medicine, ketika Anda meningkatkan detak jantung serta ketahanan paru dengan berolahraga, jantung Anda lebih kuat, aliran darah lebih lancar, dan lemak pun terbakar. Tak luput juga kemampuan tubuh Anda untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh jadi lebih baik.
Lalu, latihan apa saja yang bisa dilakukan untuk meningkatkan ketahanan jantung paru agar tidak kehabisan napas saat olahraga?
1. Jalan kaki
Mula-mula, Anda bisa meningkatkan ketahanan jantung dan paru dengan berjalan kaki. Berjalan-jalan bisa membakar kalori dan mudah dilakukan kapanpun di manapun juga. Setelah Anda sudah mulai terbiasa dengan berjalan, Anda bisa meningkatkan lagi dengan berjalan cepat selama 30 menit per hari.
2. Jogging
Banyak orang melakukan jogging karena dianggap sebagai olahraga yang bisa membuat tubuh lebih bertenaga. Tak jarang juga jogging secara rutin dipercaya untuk meningkatkan daya tahan jantung dan pembuluh darah.
3. Berenang
Selain bisa meningkatkan ketahanan jantung paru, berenang juga bermanfaat untuk mengencangkan otot, lho. Berenang dengan gaya bebas bisa membakar kalori hampir sama dengan jogging.
4. Bersepeda
Menurut Centers for Disease Control bersepeda dengan kecepatan tertentu bisa harus meningkatkan kebugaran jantung-paru tubuh. Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 16 km/jam, detak jantung Anda akan naik dan otot Anda akan mulai menuntut lebih banyak oksigen dan energi. Sistem jantung dan hati serta pernapasan Anda akan merespons hal tersebut, sehingga secara tidak langsung bisa meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh Anda.
[embed-health-tool-bmr]
