Ketika Anda mengalami kolesterol tinggi, Anda perlu langsung mengatur pola makan dan mungkin rutin meminum obat penurun kolesterol. Makanan yang dianjurkan untuk dihindari salah satunya adalah daging dan makanan berlemak lain. Tapi, adakah cara bagi penderita kolesterol tinggi untuk mengonsumsi daging? Bagaimana cara mengolah daging untuk jantung sehat?
Apakah makan daging aman untuk jantung?
Banyak orang yang beranggapan bahwa mengonsumsi daging tidak baik untuk kesehatan, terutama bagi penderita penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Apakah anggapan tersebut benar? Para ahli mengungkapkan bahwa Anda boleh saja mengonsumsi daging, tapi dengan beberapa catatan, misalnya mengonsumsi daging rendah lemak untuk mendapat protein.
Daging yang banyak mengandung lemak jenuh dapat menyebabkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat meningkat. Selain itu, pilihan jenis daging yang Anda pilih juga akan berpengaruh terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan.
Sekitar 10-30% kalori harian seharusnya didapat dari protein. Berikut adalah takaran yang bisa Anda gunakan:
- Perempuan yang berusia 19 hingga 70 tahun ke atas membutuhkan protein sebanyak 46 gram per hari.
- Sementara itu, laki-laki yang berusia 19 hingga 70 tahun ke atas membutuhkan protein yang lebih banyak daripada perempuan, yaitu sekitar 56 gram per hari.
Selain dari daging, protein bisa didapatkan dari susu dan dari kacang-kacangan. Anda bisa mengkombinasikannya dalam menu makanan sehari-hari. Dengan memantau kadar protein dari daging yang masuk ke dalam tubuh, Anda sudah melakukan salah satu upaya terbaik untuk membuat jantung Anda sehat.
Tips mengolah daging yang sehat untuk jantung
Jika Anda tetap ingin menikmati daging tanpa merasa khawatir, Anda bisa melakukannya dengan mengolah daging secara benar. Di bawah ini adalah beberapa tips yang bisa Anda ikuti.
1. Pilih jenis daging yang tepat
Ketika Anda ingin mengolah daging, pilihlah jenis potongan daging yang tepat, misalnya potongan lean cut dengan kadar lemak paling sedikit.
Selain itu, pastikan Anda juga membatasi konsumsi daging merah. Berdasarkan jurnal Circulation, mengonsumsi terlalu banyak daging merah dapat meningkatkan risiko jantung koroner.
Ikan, seperti salmon dan tuna, bisa menjadi alternatif terbaik. Jenis-jenis daging tersebut lebih kaya akan omega-3 asam lemak dibanding dengan daging merah.
2. Hindari memasak dengan minyak dan garam berlebih
Agar risiko untuk terkena penyakit jantung menurun, Anda sebaiknya memasak daging dengan cara direbus, dipanggang, atau dibakar.
Pastikan Anda tidak menggunakan minyak berlebihan. Bila memang harus memakai minyak, gunakan minyak sehat yang aman untuk kolesterol, seperti minyak zaitun.
Selain itu, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak garam di dalam olahan daging Anda. Konsumsi garam berlebih dapat memicu terjadinya kenaikan tekanan darah.
3. Perbanyak porsi sayuran
Untuk memastikan menu daging yang Anda santap lebih sehat bagi kesehatan jantung, tambahkan lebih banyak sayuran dalam makanan Anda.
Akan lebih baik lagi jika Anda tidak menjadikan daging sebagai lauk utama, namun hanya sebagai pendamping. Contohnya, taruh sedikit irisan daging ke dalam semangkuk salad Anda.
Apa saja daging yang baik untuk kesehatan jantung?
Setelah memahami tips mengolah daging yang benar, kini saatnya Anda mengetahui apa saja jenis daging yang aman untuk jantung.
1. Daging sapi
Jika Anda tidak tahan untuk tidak memakan daging sapi, pilihlah daging sapi yang memiliki lemak paling rendah.
Pada bagian manakah yang lemaknya rendah? Anda bisa membuang lemak pada daging sapi atau memilih membeli beberapa potongan saja, seperti memilih potongan sirloin atau tenderloin.
Begitu juga ketika memilih daging babi, Anda bisa mengandalkan potongan bagian sama dengan daging sapi. Sedangkan pada domba atau kambing, Anda bisa memilih bagian kakinya.
Sebisa mungkin, perhatikan tepi ujung daging untuk mengecek apakah terdapat lemak atau tidak. Jika Anda masih melihat lemaknya, potonglah lemak tersebut.
2. Daging ayam
Lemak jenuh yang terdapat pada daging ayam jauh lebih rendah dibandingkan yang terdapat pada daging merah, seperti sapi, babi, dan kambing.
Peneliti bahkan menunjukkan daging ayam hanya memiliki risiko sekitar 20 persen terhadap penyakit kardiovaskular dibanding dengan risiko yang ditimbulkan daging merah.
Lalu bagian mana saja yang direkomendasikan? Anda bisa memilih bagian dada, dan bagian yang jarang ditemukan kulit dan tulang. Bagian chicken fingers atau chicken tenders juga direkomendasikan.
Hampir sama seperti daging sapi, temukan lemak yang masih terlihat, lalu potong. Kulit ayam memang bagian yang paling enak, tapi sebisa mungkin usahakan untuk tidak memakan kulit ayam.
3. Ikan
Berdasarkan Cleveland Clinic, ikan masuk ke dalam jajaran utama yang direkomendasikan untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Memakan ikan (sekitar tiga sampai enam ons) setiap minggunya sangat dianjurkan untuk orang dewasa.
Protein tanpa lemak bisa ditemukan pada ikan tuna yang segar. Anda juga akan mendapatkan keuntungan dari omega-3 asam lemak, yaitu sebagai penangkal berbagai macam masalah kardiovaskular.
Tuna juga mengandung vitamin B12, D, niacin dan selenium. Niacin dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Biasanya niacin dipakai untuk pengobatan bagi penderita kolesterol.
Tak hanya tuna, salmon juga memiliki kandungan omega-3 yang tinggi. Ditambah lagi, fosfor, kalium, selenium, vitamin B6, B12, dan D juga ditemukan pada salmon.
Kalium sendiri berfungsi untuk berbagai permasalahan organ tubuh, salah satunya jantung. Kalium dipercaya mampu mengatasi masalah darah tinggi.
Enam ons salmon memiliki 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak, di mana lemak jenuh hanya ditemukan sekitar 4 dari 18 gram.
[embed-health-tool-bmi]
