Menu Diet Keto untuk Seminggu, Murah dan Terjangkau!

Menu untuk program diet sehat ternyata tak harus selalu makanan mahal lho. Anda bisa menyusun menu diet keto sendiri dengan bahan yang harganya terjangkau.

Untuk memudahkan, intip contoh menu selama diet keto yang murah untuk seminggu dalam ulasan berikut!

Menu diet keto untuk seminggu

Diet keto atau ketogenik adalah diet sehat yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Menurut sebuah studi berjudul Ketogenic Diet, pembagian jumlah makronutrien dalam pola makan diet keto yaitu sekitar 55 – 60% lemak, 30 – 35 % protein, dan 5 – 10 % karbohidrat.

Bagi Anda yang bingung menentukan menu diet keto yang harganya murah dan tetap bergizi, jangan lewatkan rekomendasi di bawah ini.

1. Menu diet keto hari Senin

• Sarapan: alpukat, telur orak-arik mentega, dan selada. 
• Makan siang: sayur bayam, ikan kembung, 3 sdm nasi merah, dan tempe bacem.
• Makan malam: tumis labu, tahu bacem, dan pepes ikan kembung.
• Camilan: kacang tanah rebus.

2. Menu hari Selasa

• Sarapan: salad buah dengan yoghurt dan taburan quinoa, dan telur rebus.
• Makan siang: tumis tempe dan kacang panjang, ayam bakar mentega, dan nasi putih.
• Makan malam: tumis tahu dan taoge, ayam bumbu merah, dan selada.
• Camilan: kacang kedelai panggang.

3. Menu hari Rabu

• Sarapan: omelet jamur keju dan jeruk peras.
• Makan siang: semur daging, sayur oyong, dan nasi merah.
• Makan malam: semur daging, tumis kangkung, dan taoge.
• Camilan: salad buah dengan yoghurt.

4. Menu diet keto hari Kamis

• Sarapan: sandwich dengan isian daging sapi berlemak, selada, keju, jamur.
• Makan siang: salad isi daging ayam panggang, timun, wortel, dan tomat.
• Makan malam: tumis brokoli, daging ayam panggang mentega, dan jeruk peras hangat.
• Camilan: kacang almon panggang.

5. Menu hari Jumat

• Sarapan: omelet brokoli dan jamur.
• Makan siang: salad sayur ditambahkan sedikit potongan udang atau ikan, minyak zaitun, perasan air jeruk lemon, daun min, paprika, biji wijen dan keju.
• Makan malam: semur daging sapi dengan tomat, keju parut, krim, daun bawang, mentega.
• Camilan: apel dan segenggam kacang- kacangan.

6. Menu hari Sabtu

• Sarapan: telur mata sapi dan alpukat yoghurt.
• Makan siang: dada ayam panggang dengan baluran mentega atau minyak zaitun, capcai isi kol, wortel, dan sawi.
• Makan malam: ikan nila merah keju panggang, asparagus, dengan lalapan paprika dan brokoli.
• Camilan: pir dan segenggam kacang-kacangan.

7. Menu hari Minggu

• Sarapan: telur susu orak-arik dan apel.
• Makan siang: pepes tongkol, tumis buncis dan taoge, tahu bacem.
• Makan malam: sayur bayam, telur mata sapi, sambal bawang, tempe bacem.
• Camilan: susu almon dengan granola.

Panduan memilih menu diet keto

Pola makan ketogenik menitikberatkan pada menu makanan rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. 

Menurut jurnal Frontiers in Nutrition (2021), hal tersebut dilakukan untuk mendukung proses ketosis, yaitu metabolisme untuk membakar cadangan lemak sebagai pengganti energi utama.

Untuk memudahkan Anda membuat menu diet keto yang murah dan tetap memenuhi kebutuhan gizi, berikut ini cara yang bisa dicoba.

1. Makanan yang dianjurkan dalam diet keto

Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam menu diet Anda.

• Daging: daging merah, sosis, ayam, dan kalkun.
• Ikan berlemak: ikan kembung, tuna, sarden, dan salmon.
• Telur.
• Mentega dan krim.
• Minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.
• Kacang dan biji-bijian.
• Keju yang tidak diolah.
• Buah untuk diet keto: apel, pir, alpukat, stroberi. 
• Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
• Yogurt full fat atau susu full fat.
• 90% dark chocolate.

2. Makanan yang dihindari dalam diet keto

Berikut adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada menu diet keto Anda.

• Makanan manis: soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
• Tepung atau produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
• Buah: pisang, mangga.
• Sayuran dan umbi akar: kentang, ubi jalar, dll.
• Produk rendah lemak atau diet: produk ini seringkali mengandung karbohidrat tinggi.
• Beberapa bumbu atau saus instan.
• Lemak tidak sehat: batasi asupan minyak nabati olahan, mayones, dll.
• Alkohol.
• Makanan diet bebas gula karena mengandung pemanis buatan yang tinggi, yang dapat memengaruhi proses ketosis.

Untuk mengetahui informasi lengkap mengenai pola makan diet keto atau cara diet sehat yang aman lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi kepercayaan Anda.

Menu diet keto yang tepat dapat memaksimalkan hasil diet yang Anda inginkan.