Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Kebagian Shift Kerja di Malam Hari

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 06/10/2018
Bagikan sekarang

Bangun dan aktif di malam hari bila Anda kebagian shift kerja di malam hari dapat berdampak langsung terhadap kesehatan karena berlawanan dengan jam biologis tubuh. Hal ini dikarenakan malam hari merupakan waktu untuk tidur dan siang hari waktu beraktivitas.

Seseorang yang kebagian shift kerja malam sangat rentan terhadap terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangi waktu untuk beristirahat, tapi dalam jangka panjang kurang tidur bisa berdampak serius terhadap kesehatan fisik.

Bekerja shift malam sangat erat kaitannya dengan gangguan tidur

efek kerja shift malam

Ada istilah shift work sleep disorder (SWSD), yaitu gangguan tidur dengan ciri khas insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan serta menetap yang diakibatkan oleh waktu bekerja. Memang tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini karena mereka sudah dapat beradaptasi. Namun, bagi orang yang mengalaminya mereka pun jadi kurang tidur.

Pekerja shift normal bisa memenuhi kebutuhan tidur dengan durasi 7 jam semalam, sedangkan pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak bisa. Pengidap SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika waktu mereka bekerja. Tidak hanya berdampak pada pola aktivitas, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, memicu gangguan emosi, susah konsentrasi, serta peningkatan tekanan darah dan memicu obesitas.

Tanda gangguan tidur yang disebabkan oleh shift kerja malam hari

Gangguan tidur pada mereka yang dapat shift kerja malam dapat menimbulkan beberapa gejala seperti:

  • Rasa mengantuk yang sangat ekstrem ketika bekerja
  • Insomnia
  • Tidak merasa segar ketika bangun dari tidur
  • Gangguan konsentrasi
  • Munculnya kantung mata
  • Merasa lemas
  • Mengalami gejala depresi
  • Mudah marah

Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menimbulkan kecelakaan adalah microsleep di mana seseorang tertidur dengan sendirinya tanpa disadari. Hal ini dapat terjadi ketika seseorang sedang melakukan suatu pekerjaan dan mengalami kehilangan kesadaran dalam waktu beberapa detik.

Mengatasi gangguan tidur akibat shift kerja di malam hari

kurang tidur tekanan darah naik

Gangguan tidur SWSD bisa dialami siapa saja yang bekerja dengan sistem shift. Baik yang kebagian shift kerja malam setiap hari, beberapa kali dalam seminggu, ataupun shift yang mengharuskan Anda untuk berangkat pagi-pagi buta. Gangguan tidur terjadi ketika kurang tidur terjadi secara kronis dan menyebabkan utang tidur yang terlalu banyak.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat bekerja shift:

1. Hindari mengambil shift kerja malam secara terus-menerus

Hal ini dapat menyebabkan utang tidur bertambah. Selain itu, gangguan tidur dapat diminimalisir dengan segera memperbaiki jam tidur sesaat setelah bekerja shift.

2. Hindari mengemudi, apalagi kalau jaraknya jauh

Segera beristirahat ketika ada waktu setelah shift selesai. Usahakan untuk naik kendaraan umum, dijemput, atau pesan transportasi online ketika pulang. Kalau Anda kelelahan dan sangat mengantuk setelah kerja, mengemudi tentu sangat membahayakan. Apalagi bila jarak dari tempat kerja ke rumah Anda jauh.  

3. Ciptakan suasana kerja yang membantu Anda terjaga

Tempat kerja yang terang sangat dibutuhkan ketika sedang bekerja untuk shift malam. Paparan cahaya yang terang akan meningkatkan kewaspadaan Anda dan membantu mengatur jam biologis tubuh agar tetap terjaga selama bekerja dan hal ini diperlukan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja shift malam.

4. Kurangi paparan cahaya ketika beristirahat

Hal ini merupakan persiapan penting ketika Anda akan mulai waktu beristirahat karena dengan jumlah cahaya yang minim akan membantu otak dan tubuh untuk terlelap. Pasang gorden yang tebal dan warnanya gelap supaya cahaya matahari tidak menembus masuk ke kamar selama Anda tidur di pagi atau siang hari.

5. Terapkan sleep hygiene

Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan meminimalisir paparan cahaya ketika mau tidur.

6. Pastikan suhu kamar Anda pas

Suhu udara yang terlalu hangat atau dingin dapat membangunkan Anda dari tidur dan dapat menyulitkan untuk terlelap lagi.

7. Batasi konsumsi kafein

Konsumsi minuman berkafein (misalnya kopi atau minuman energi) ketika Anda akan mulai bekerja shift malam saja, dan hindari mengonsumsi minuman tersebut setelah selesai melakukan shift.

8. Jangan main HP atau laptop sebelum tidur

Hindarilah main HP, laptop, komputer, atau menonton televisi sebelum jam tidur Anda. Alih-alih mengantuk, Anda malah akan semakin tidak bisa tidur karena efek blue light dari layar.

9. Sesuaikan pola makan Anda

Atur ulang waktu makan dengan porsi yang lebih besar ketika bangun tidur dan akan bekerja shift, hindari makan terlalu banyak sebelum tertidur.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kurang Tidur Dapat Merusak Hubungan Percintaan, Kok Bisa?

Kurang tidur biasanya membuat Anda merasa lelah dan masih banyak lagi. Tapi, tahukah Anda ternyata kurang tidur bisa merusak hubungan Anda?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari

Tanpa Penanganan, Sindrom Kaki Gelisah Bisa Sebabkan Gangguan Tidur

Sindrom kaki gelisah dapat menyebabkan sejumlah dampak jangka panjang bagi kesehatan, termasuk kedua gangguan tidur berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu

Tidur Tanpa Bra, Tak Hanya Nyaman tapi Juga Bermanfaat bagi Kesehatan

Banyak yang beranggapan tidur dengan bra tidak baik bagi kesehatan. Benarkah demikian? Lantas, manfaat apa saja yang bisa diperoleh dari tidur tanpa bra?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala

4 Alasan Kenapa Memiliki Gangguan Tidur Membuat Anda Sulit Menurunkan Berat Badan

Bila ingin berat badan turun, atasi gangguan tidur yang Anda miliki. Berikut pengaruh gangguan tidut yang membuat Anda sulit untuk mengikuti diet.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji

Direkomendasikan untuk Anda

Mengapa Perlu Matikan Lampu Saat Tidur?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020
susah tidur selama pandemi COVID-19

Atasi Susah Tidur Akibat Stres Selama Pandemi COVID-19 dengan 4 Cara Ini

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 29/04/2020
masalah tidur lansia

Masalah Tidur Lansia: Sering Mengantuk dan Banyak Tidur Siang

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 27/04/2020
udara kotor

Benarkah Udara Kotor Bisa Bikin Susah Tidur?

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 01/04/2020