Vitamin dan Mineral, Apa Peran Keduanya bagi Tubuh?

Tubuh membutuhkan asupan vitamin dan mineral untuk dapat bekerja sebagaimana mestinya dan juga menjaga daya tahan tubuh. Sayangnya, banyak orang yang belum memahami pentingnya memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin untuk kesehatan tubuh.

Apa itu vitamin dan mineral?

Vitamin dan mineral adalah zat gizi yang masuk ke kategori mikronutrien. Tubuh memerlukan kadar vitamin dan mineral dalam jumlah yang tidak terlalu besar. 

Keduanya tentu merupakan nutrisi penting karena keduanya saling berhubungan dalam melakukan berbagai peran dalam tubuh.

Meski hanya butuh sedikit, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral bersamaan.

Selain vitamin D, vitamin dan mineral lain hanya bisa didapatkan dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. 

Pastikan Anda lebih mengutamakan asupan zat gizi ini dari makanan dan minuman daripada melalui suplemen multivitamin.

Jika Anda berusaha menyeimbangkan asupan vitamin dan mineral dari suplemen, berkonsultasilah dengan dokter agar asupannya tidak berlebihan.

Jenis vitamin dan mineral

Beberapa jenis vitamin yang dikenal adalah:

• vitamin A, C, D, E, K,
• vitamin B, termasuk thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksal (B6), kobalamin (B12) , biotin, dan asam folat/folat.

Sementara, jenis mineral terdiri dari:

• kalsium,
• fosfor, 
• kalium, 
• natrium, 
• klorida, 
• magnesium, 
• zat besi, 
• seng atau zinc, 
• yodium, 
• belerang (sulfur), 
• kobalt, 
• tembaga, 
• fluorida, 
• mangan, dan 
• selenium.

Sumber vitamin dan mineral

Tubuh memang harus mendapatkan sebagian besar asupan vitamin dan mineral dari luar. Untuk itu, sebaiknya Anda memilih sumber makanan yang tepat.

Inilah beberapa sumber vitamin dan mineral yang bisa Anda dapatan dari asupan harian Anda.

1. Mineral

Mineral biasanya banyak Anda temukan pada:

• daging,
• sereal,
• ikan,
• susu dan olahannya,
• sayur dan buah, dan
• kacang-kacangan.

2. Vitamin A

Inilah sumber vitamin A yang bisa Anda konsumsi:

• keju,
• telur,
• ikan berlemak, seperti salmon, dan
• susu dan yoghurt.

3. Vitamin D

Beberapa asupan yang kaya vitamin D, di antaranya:

• ikan salmon,
• ikan haring,
• makerel,
• daging merah dan jeroan tanpa lemak,
• kuning telur, dan
• susu kedelai.

4. Vitamin E

Sumber antioksidan dari vitamin E ini bisa Anda dapatkan pada:

• minyak nabati, seperti minyak zaitun,
• kacang-kacangan dan biji-bijian, dan
• serealia (beras atau gandum).

5. Vitamin K

Vitamin K bisa Anda dapatkan dari:

• produk olahan susu,
• daging,
• minyak nabati,
• brokoli,
• bayam, dan
• kacang-kacangan dan biji-bijian.

6. Vitamin C

Sebaiknya, konsumsi buah dan sayur ini untuk mendapatkan asupan vitamin C yang optimal:

• jeruk dan dan sejenisnya,
• paprika,
• cabai,
• kentang,
• stroberi,
• bluberi,
• beri hitam, dan
• brokoli.

7. Multivitamin B

Ada banyak makanan yang kaya akan masing-masing vitamin B kompleks, yakni:

• daging,
• ikan,
• asparagus,
• polong,
• blewah,
• telur,
• gandum utuh,
• susu,
• beras,
• ayam dan daging sapi,
• kentang,
• tomat,
• ati,
• kacang, dan
• kentang.

Manfaat vitamin dan mineral untuk tubuh

Selain mampu menjaga kondisi tubuh tetap prima, berikut ini berbagai manfaat vitamin dan mineral lainnya untuk kesehatan. 

1. Memproduksi sel-sel baru

Kelompok vitamin B terbukti membantu memperbanyak sel dengan cara menghasilkan DNA baru pada tubuh.

Sementara itu, zinc membantu memproduksi sel-sel baru. Dengan cara kerja ini, vitamin dan mineral akan membantu regenerasi sel.

Selain itu, vitamin C membantu memproduksi kolagen. Kolagen ini berperan penting untuk menghasilkan fibroblas atau sel-sel otot, kulit, dan organ tubuh.

2. Mempercepat penyembuhan luka

Zinc bisa meningkatkan kesehatan kulit dan memperbaiki lapisan membran, mempercepat pembekuan darah, dan membantu pembentukan lapisan jaringan tubuh.

Melansir jurnal Current Chemical Biology, mineral tembaga juga membantu luka agar cepat sembuh. Tembaga meningkatkan kadar kolagen dan elastin agar membentuk sel fibroblas baru.

Selain itu, vitamin C dan K dapat membantu memulihkan luka dengan cara meningkatkan kolagen serta membekukan luka.

3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Beberapa vitamin dan mineral yang berperan penting menjaga kekebalan tubuh adalah vitamin A, C, D, E, zat besi, dan zinc, berikut fungsinya.

• Zat besi: membantu menjaga komponen enzim penting pada sistem imun. 
• Vitamin A: mencegah dari infeksi pada permukaan tubuh.
• Vitamin C: memproduksi sel darah putih dan pembentukan antibodi.
• Zinc: mempercepat penyembuhan luka sehingga tidak rentan terkena infeksi.
• Vitamin D: merusak protein virus dan bakteri jahat.
• Vitamin E: bekerja sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.

4. Menyusun dan memperkuat tulang

Kalsium, magnesium, fosfor, dan vitamin D adalah vitamin dan mineral utama untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu penyerapan kalsium pada usus.

Sementara itu, vitamin K membantu menjaga tulang agar tetap padat dan tidak mudah patah. Kalsium, magnesium, dan fosfor berperan penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Efeknya, tulang pun lebih kuat dan risiko patah tulang dan osteoporosis berkurang. Kalium juga berperan penting untuk kesehatan tulang. Bila kadar kalium rendah, jumlah kalsium di dalam tubuh ikut berkurang.

5. Menjaga metabolisme tubuh

Seluruh jenis vitamin B berperan dalam menjaga metabolisme energi. Multivitamin B bekerja mengatur enzim yang berperan dalam penggunaan dan penyimpanan energi.

Mineral, seperti mangan dan yodium, membantu memetabolisme karbohidrat dan kolesterol agar bisa digunakan atau disimpan di dalam tubuh.

Mineral pada tubuh juga penting untuk membangkitkan energi pada tubuh.

Cara memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral

Berikut berbagai tips yang bisa Anda praktikkan untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin.

1. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Asupan yang sehat dan kaya gizi menjadi salah satu hal wajib yang perlu Anda biasakan setiap harinya.

Konsumsi makanan sehat membantu tubuh untuk mendapatkan berbagai gizi yang dibutuhkan seperti karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk untuk mengisi sepiring makanan Anda dengan komposisi berikut.

• 2/3 karbohidrat, seperti nasi, kentang, dan ubi jalar,
• 1/3 lauk-pauk kaya protein rendah garam, seperti tahu, tempe, daging, dan ikan,
• 2/3 sayur-sayuran, dan
• 1/3 buah-buahan.

Namun, usahakan untuk membatasi jumlah makanan manis yang Anda makan.

2. Mencukupi kebutuhan cairan

Dehidrasi atau kekurangan cairan membuat Anda merasa lemas dan pusing yang bisa membuat aktivitas harian menjadi terhambat.

Mencukupi kebutuhan cairan bukan hanya dari air mineral saja. Jus buah, air kelapa, dan sari buah termasuk jenis minuman sehat dan kaya gizi.

Air kelapa misalnya mengandung kalium, natrium, magnesium, fosfor, dan juga kalsium yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Jus buah kombinasi seperti mangga dan stroberi selain menyegarkan juga dapat meningkatkan sistem imun karena mengandung vitamin A, C, E, dan juga folat.

Selain itu, jus semangka tak kalah menyehatkan karena mengandung vitamin A, C, magnesium, dan zinc yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

3. Minum suplemen jika butuh

Suplemen menjadi asupan tambahan mineral dan vitamin agar daya tahan tubuh terjaga. Makanan dan minuman sehat yang Anda konsumsi belum tentu mencukupi semua kebutuhan vitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh.

Namun, pastikan Anda mengonsumsi suplemen dengan anjuran dokter atau memiliki kondisi tertentu, misalnya alergi makanan.

Vitamin dan mineral terbukti sangat berguna untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski tubuh memerlukan sedikit, keduanya mampu menjalankan fungsinya dengan baik agar tubuh bekerja seperti semestinya. 

Pastikan Anda selalu mengutamakan asupan zat gizi ini dari makanan dan minuman. Konsumsi suplemen bukanlah pengganti asupan gizi dari makanan.