Sama-sama merupakan sumber karbohidrat, mie dan nasi terkadang sering dikonsumsi bersamaan. Sering juga Anda mengganti konsumsi nasi putih dengan mie instan, dengan anggapan bahwa kalorinya tidak akan sebanyak jika Anda makan nasi lengkap dengan lauk pauk. Tapi apa sebenarnya kelebihan dan kekurangan mie dan nasi sebagai sumber karbohidrat? Mana yang lebih sehat sebagai makanan sehari-hari, mie atau nasi?

Ketahui dulu jenis-jenis karbohidrat

Sebelum membahas lebih jauh tentang pilihan yang lebih baik antara mie atau nasi, ada baiknya Anda mengetahui lebih dahulu apa itu karbohidrat termasuk jenis-jenisnya. Karbohidrat adalah salah satu jenis zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Berperan sebagai sumber energi utama, karbohidrat dikenal juga sebagai makanan pokok. Di dalam tubuh, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang kemudian berperan sebagai bahan bakar bagi sel-sel tubuh. Dalam konsumsi karbohidrat, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, jenis atau kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi lebih penting jika dibandingkan dengan menghitung jumlah karbohidrat yang Anda makan.

Secara garis besar, ada dua jenis karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana contohnya yaitu roti, pastry, dan cake. Contoh-contoh jenis karbohidrat sederhana ini biasanya juga dikenal sebagai refined grain. Ini berarti bahwa jenis makanan tersebut berasal dari biji-bijian yang sudah diolah terlebih dahulu. Pengolahan biji-bijian tersebut bertujuan untuk meningkatkan daya simpan produk tetapi mengakibatkan berbagai zat gizi penting sepert vitamin dan mineral yang terdapat dalam biji-bijian juga ikut hilang. Jenis karbohidrat ini berperan besar dalam meningkatkan berat badan Anda dan berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat sehingga lama kelamaan dapat memicu resistensi insulin dan berujung pada diabetes mellitus.

Sementara itu, karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat. Karbohidrat kompleks biasanya tidak mengalami pemrosesan, atau hanya sedikit melalui pemrosesan. Contohnya seperti roti yang terbuat dari gandum utuh, quinoa, beras merah, beras hitam, biji-bijian, sayur, dan buah. Jenis karbohidrat ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien. Jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dapat diperoleh dari whole grain. Kebalikan dari refined grain, whole grain merupakan biji-bijian yang masih utuh sampai kulit-kulitnya sehingga biasanya kadar vitamin dan mineralnya masih lengkap. Anda disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak jenis karbohidrat kompleks dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Mie atau nasi, mana yang lebih sehat?

Pada dasarnya, mie atau nasi keduanya sama-sama sumber karbohidrat. Sebagai perbandingan, 100 gram nasi putih mengandung kalori sebesar 175 kkal. Untuk kalori yang sama, dibutuhkan 50 gram mie (jenis mie kering yang belum dimasak). Jadi dalam jumlah yang sama, misalnya sama-sama 100 gram, mie akan menyumbangkan kalori yang lebih besar. Tetapi jika Anda bertanya mana yang lebih sehat, maka baik nasi putih maupun mie yang biasa Anda konsumsi keduanya kurang lebih sama. Karena kembali lagi ke konsep sebelumnya, jenis karbohidrat yang Anda konsumsi lebih penting jika dibandingkan dengan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan.

Mie dan nasi sama-sama produk olahan refined grain

Mie yang biasa kita makan merupakan hasil olahan dari tepung terigu. Jika tidak disebut bahwa mie tersebut terbuat dari tepung whole grain, maka mie tersebut termasuk dalam jenis produk olahan refined grain. Sedangkan nasi putih memang sudah termasuk dalam jenis refined grain. Jadi jika dilihat dari jenisnya, baik mie maupun nasi sama-sama tergolong dalam produk biji-bijian olahan. Terlalu banyak mengonsumsi produk biji-bijian olahan dapat meningkatkan risiko Anda mengalami sindrom metabolik. Refined grain juga dapat memicu inflamasi di dalam tubuh dan dapat berujung pada penyakit degeneratif seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Indeks glikemik mie dan nasi termasuk tinggi

Indeks glikemik adalah suatu ukuran yang digunakan untuk menggambarkan bagaimana suatu makanan dapat mempengaruhi kenaikan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin tinggi pula kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah. Indeks glikemik disebut tinggi jika berada di atas angka 70, sedang jika berada pada kisaran 56-69, dan rendah jika berada dibawah 55. Nasi putih memiliki nilai indeks glikemik 73, sementara makanan sejenis mie dan pasta biasanya berada di kategori nilai indeks glikemik sedang.

Jadi, lebih baik makan nasi atau mie?

Selain sifat bawaan dari mie maupun nasi, bagaimana Anda menyantap jenis makanan ini juga mempengaruhi apakah salah satunya lebih sehat atau tidak. Jika Anda mengonsumsi mie instan dengan harapan untuk memangkas kalori dibandingkan dengan makan nasi dengan lauk pauk, mungkin Anda perlu mempertimbangkannya kembali. Kalori pada satu bungkus mie instan bisa mencapai 400 kkal. Belum lagi kadar lemak jenuh dan natrium yang tergolong tinggi. Jika Anda mengonsumsi 100 gram nasi dengan satu potong daging tanpa lemak ukuran sedang, jumlah kalorinya bisa jadi tidak melebihi 300 kalori. Ditambah dengan sayuran dan buah yang cenderung rendah kalori, Anda sudah mendapatkan makanan yang lengkap zat gizinya dengan jumlah kalori yang sama dengan satu bungkus mie instan.

Jadi jika Anda dihadapkan pada pilihan makan mie atau nasi, beberapa hal yang bisa jadi pertimbangan Anda adalah:

  • Jenis karbohidratnya: mie yang terbuat dari biji-bijian utuh atau whole grain akan lebih baik jika dibandingkan dengan nasi putih yang termasuk biji-bijian olahan atau refined grain. Namun, beras merah atau beras hitam secara kualitas lebih baik jika dibandingkan dengan mie instan yang biasa Anda konsumsi.
  • Bagaimana cara Anda menyajikannya: menu nasi goreng bisa jadi lebih tinggi jumlah karbohidratnya jika dibandingkan dengan mie. Sebaliknya, konsumsi mie instan terkadang justru lebih menyumbang banyak kalori dibanding mengonsumsi nasi lengkap dengan lauk pauk dalam porsi secukupnya.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca