4 Cara Mudah Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 06/01/2020
Bagikan sekarang

Mengapa Anda harus mencukupi kebutuhan serat harian? Serat sangat penting untuk kesehatan karena memiliki banyak manfaat. Di antaranya dapat mengurangi sembelit. Hal ini disebabkan beberapa jenis serat, termasuk prebiotik, dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus.

Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients tahun 2013, asupan serat juga dapat menurunkan kadar kolesterol sekaligus risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung.

Cara meningkatkan dan mencukupi asupan serat harian

Asupan serat yang dibutuhkan oleh pria dan wanita berbeda. Misalnya pria dewasa membutuhkan 34 gram serat setiap harinya, sementara wanita dewasa hanya membutuhkan 28 gram. Lalu, cara apa saja yang bisa dilakukan untuk mencukupi kebutuhan serat harian?

1. Makan buah dan sayur yang kaya serat

Buah dan sayuran segar memiliki kandungan serat yang tinggi. Karena itu, setidaknya makanlah buah-buahan lima kali dalam sehari. Anda bisa makan potongan buah segar sebagai makanan penutup atau menambahkan potongan buah segar pada sereal atau oatmeal yang Anda santap saat sarapan. Buah-buahan yang kandungan seratnya tinggi adalah pisang, pir, apel beserta kulitnya, stroberi, dan jeruk.

Sementara itu, sayuran yang bisa Anda konsumsi sebagai asupan serat harian adalah kacang hijau, brokoli, lobak hijau, kentang, jagung manis, kembang kol, dan wortel.

2. Makan snack yang mengandung kedelai

Tidak semua orang suka makan buah dan sayur. Tenang, karena mencukupi kandungan serat harian tidak hanya dari sayur dan buah tapi juga dari kacang-kacangan, salah satunya kacang kedelai.

Kacang kedelai adalah makanan rendah lemak yang kaya akan protein, vitamin C, dan folat. Ulasan dalam Medical News Today menyebutkan bahwa makanan ini juga baik untuk sumber serat serta beberapa jenis vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. Di antaranya kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan tiamin.

Sebagai sumber serat, mengonsumsi kacang kedelai dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol, meningkatkan sistem pencernaan menjadi lebih sehat, dan membuat Anda cepat merasa kenyang setelahnya.

Jika Anda kerepotan untuk mengonsumsi kacang kedelai secara langsung, Anda bisa mengonsumsi olahannya, contohnya makanan ringan dari kacang kedelai.

Mengonsumsi snack kedelai dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian. Selain itu, snack ini rendah kalori, jadi Anda tidak perlu khawatir makanan ini akan membuat angka timbangan naik.

3. Makan biji-bijian mengandung serat

Biji-bijian juga bisa Anda gunakan untuk mencukupi kebutuhan serat harian, salah satunya adalah gandum. Anda bisa menambahkan satu porsi biji gandum di setiap waktu makan.

Anda juga bisa menyimpan biji gandum pada satu wadah atau toples dan menambahkannya untuk salad, sup, sereal, oatmeal, atau yogurt.

Selain itu menggunakan tepung gandum saat memasak dan membuat kue juga bisa menjadi pilihan lain untuk mencukupi kebutuhan serat harian. Saat hendak membeli roti, pilihlah roti gandum dengan kandungan serat yang paling tinggi.

Alternatif lainnya adalah mengonsumsi nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Faktanya, beras merah memang memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibanding beras putih. Jika Anda masih kesulitan beradaptasi dengan perubahannya, mulailah dengan mencampurkan nasi merah bersama dengan nasi putih sebelum berpindah ke nasi merah seutuhnya.

4. Mengonsumsi suplemen penambah serat

Cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan serat harian adalah mendapatkannya dari makanan. Namun, jika hal tersebut belum bisa membantu Anda meningkatkan asupan serat harian, dokter mungkin menyarankan Anda mengonsumsi suplemen penambah serat.

Sayangnya, suplemen memiliki dua kekurangan. Pertama, suplemen dapat menyebabkan perut tidak nyaman hingga terasa sakit. Untuk menghindarinya, cobalah untuk minum banyak air saat menggunakan suplemen ini.

Kedua, suplemen penambah serat dapat mempengaruhi kerja obat-obatan lain yang sedang Anda konsumsi. Jadi, pastikan Anda mengonsumsi obat-obatan ini setidaknya satu jam sebelum atau empat jam sesudah menggunakan suplemen ini.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Tipe Orang yang Perlu Diet Rendah Serat, Plus Tips Panduan Menjalaninya

Serat memang sangat penting untuk tubuh. Namun, dalam kondisi khusus seseorang harus membatasi seratnya dengan diet rendah serat dengan panduan seperti ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Nutrisi, Hidup Sehat 19/05/2018

Meski Makan Serat Itu Penting, Ini Akibatnya Jika Kebanyakan

Menerapkan diet tinggi serat tentu baik bagi kesehatan. Namun hati-hati jika Anda sudah berlebihan dalam menerapkannya. Hal ini bisa mengganggu kesehatan.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Nutrisi, Hidup Sehat 23/04/2018

5 Kebaikan Makanan Tinggi Serat untuk Orang Diabetes

Penderita diabetes harus mengatur pola makan agar gula darahnya stabil, salah satunya dengan makan makanan tinggi serat. Ini 6 manfaat yang bisa diperoleh.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri

6 Hal yang Mengakibatkan Berat Badan Tidak Kunjung Turun, Meski Sudah Banyak Makan Makanan Berserat

Makanan tinggi serat sering dijadikan menu diet karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tapi, apa penyebabnya jika berat badan tidak turun?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Nutrisi, Hidup Sehat 07/03/2018

Direkomendasikan untuk Anda

kebutuhan serat untuk balita

Kebutuhan Serat untuk Balita Usia 2-5 Tahun

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 28/02/2020
hasil uji kreatinin rendah

Apa Artinya Jika Hasil Uji Kreatinin Saya Rendah?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 08/10/2018
tinggi serat

8 Makanan Sehat yang Tinggi Serat Larut Air

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 31/07/2018

Apakah Anak Perlu Minum Suplemen Serat Setiap Hari?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 28/07/2018