Mungkin Anda sering bingung mau melakukan yang ana dulu saat mulai berolahraga, apakah olahraga kardio atau latihan kekuatan otot (strength training). Tenang, Anda tak sendirian, kok. Banyak orang yang bingung akan hal ini. Apakah harus melatih ototnya dulu atau bergerak cepat dengan olahraga kardio?
Harus latihan kekuatan otot atau olahraga kardio dulu?
Dilansir dari laman Verrywell Fit, sebenarnya, belum ada jawaban benar atau jawaban salah, apa yang harus Anda lakukan pertama kali saat olahraga. Hal ini tergantung dengan pilihan masing-masing orang dan kondisinya saat itu. Tujuan dari olahraga yang dilakukan juga tentu memengaruhi hal ini, dengan begitu Anda akan lebih mudah untuk memutuskan.
Contohnya, jika tujuan utama Anda adalah membangun otot yang lebih besar dan kuat, latihan kekuatan otot sebaiknya didahulukan dibandingkan olahraga kardio, sehingga Anda dapat memberikan seluruh kekuatan dan energi untuk mencapai tujuan itu.
Sebaliknya, bila memang Anda fokus untuk menurunkan berat badan dan ingin membakar lemak dalam jumlah yang lebih banyak, Anda bisa mengutamakan melakukan olahraga kardio terlebih dulu. Bukan berarti latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak ya. Keduanya tetap akan memangkas lemak tubuh, tapi memang dengan cara dan kecepatan yang berbeda.
Mengapa latihan kardio lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan otot bisa menjadi pilihan terbaik. Sebab latihan kardio akan menimbulkan efek samping seperti:
Memaksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh
Melakukan kardio terlebih dahulu benar-benar memaksimalkan pengeluaran kalori dari sesi latihan pertama Anda. Sesi kardio akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan atau strengh training.
Meningkatkan efek pembakaran kalori setelah olahraga
Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimalkan jumlah EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Semakin tinggi jumlah EPOC, maka semakin tinggi jumlah kalori tubuh pasca olahraga yang akan dibakar oleh tubuh.
Suatu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Cnnditioning Research, diikuti oleh 10 pria yang menyelesaikan 3 jenis latihan berbeda:
- Melakukan latihan beban saja
- Melakukan latihan beban lalu lari
- Melakukan latihan lari lalu latihan beban
Hasilnya menunjukan bahwa, efek pembakaran kalori terbesar ditemukan saat melakukan latihan lari diikuti dengan latihan beban. Penelitian ini juga menemukan bahwa latihan lari akan lebih sulit dijalani setelah tubuh melakukan latihan beban terlebih dahulu, apalagi jika latihan bebannya dilakukan untuk melatih kekuatan otot kaki.
Oleh karena itu, jika latihan beban dahulu lalu latihan lari, maka Anda akan lebih cepat merasa lelah karena sebelumnya sudah mengangkat beban dahulu yang memakan tenaga.
Jika dilakukan dalam waktu berdekatan mungkin tak akan efektif
Sebuah penelitian yang juga dipublikasikan dalam Journal Strength and Conditioning Research menemukan bahwa melakukan olahraga kardio diikuti dengan latihan kekuatan tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot, jelas penelitian yang dilakukan selama 3 bulan ini.
Dilansir dalam laman Livestrong, penelitian lain dalam Jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa latihan kardio dalam bentuk latihan aerobik intensitas ringan-sedang sebelum latihan angkat beban memiliki sedikit efek pada cara otot berkontraksi. Namun, efek ini sangat kecil hingga tidak dapat memengaruhi kemampuan fisik tubuh melakukan sesi latihan berikutnya.
Oleh karena itu, bagi Anda yang menargetkan latihan untuk pembuatan otot, tidak perlu terlalu khawatir akan efek latihan kardio terhadap performa latihan Anda selanjutnya. Akan tetapi, mulailah sesuai dengan tujuan Anda agar tenaga yang dikeluarkan maksimal.
Aturan olahraga bagi pemula
Bila Anda baru mau memulai olahraga rutin, tak perlu bingung pilih yang mana. Dalam memilih olahraga yang tepat, ada 3 hal yang harus Anda pertimbangkan:
Tujuan
Semua pilihan disesuaikan dai tujuan. Jika tujuan Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, sebaiknya lakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimalkan waktu latihan.
Contohnya, jika Anda memiliki tujuan untuk bisa melakukan marathon. Anda harus memfokuskan energi terbaik Anda pada latihan lari, dan menjadwalkan latihan kekuatan Anda lebih sedikit.
Jika latihan kekuatan otot atau angkat beban pertama terasa baik untuk tubuh, maka lakukanlah. Hal yang paling penting adalah membiasakan diri untuk latihan yang rutin dan konsisten.
Jadwal
Beberapa orang mungkin memiliki waktu untuk melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan otot dalam waktu yang terpisah. Akan tetapi, kebanyakan orang juga tidak memiliki waktu latihan seperti itu, sehingga harus menggabungkan jadwal latihannya. Sebenarnya keduanya tidak buruk, yang penting luangkan waktu untuk berolahraga sesuai dengan apa yang bisa Anda lakukan.
Ada berbagai cara untuk melakukan olahraga kardio dan latihan kekuatan otot dalam latihan yang sama dengan waktu singkat, contohnya latihan high intensity circuit training. Latihan ini memberikan manfaat dari latihan kardio maupun latihan kekuatan otot dalam waktu yang sama dan singkat.
[embed-health-tool-bmr]
