Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Saat Berolahraga?

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 01/03/2018
Bagikan sekarang

Saat berolahraga, tubuh tetap memerlukan cairan. Cairan yang hilang melalui keringat akan menyebabkan seseorang mengalami dehidrasi jika tidak segera digantikan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama olahraga dengan mengonsumsi cukup cairan. Namun, kebanyakan mengonsumsi air saat berolahraga juga akan mengarah pada kondisi yang disebut dengan hiponatremia, yaitu kondisi di mana kadar natrium terlalu rendah. Lalu, seberapa banyak takaran air yang diminum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga?

Tubuh yang terhidrasi, kunci olahraga yang sukses

Menjaga hidrasi tubuh saat olahraga sangat penting dilakukan. Hal ini dikarenakan takaran air minum yang memadai sangat penting untuk kenyamanan, performa, dan keamanan Anda selama berolahraga. Semakin lama dan semakin intens latihan Anda, maka semakin penting pula untuk memasok cairan yang cukup ke tubuh Anda.

Cairan berfungsi penting untuk menjaga otot-otot tubuh dapat bekerja dengan baik selama olahraga. Saat tubuh terhidrasi dengan baik maka jantung tidak harus bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Oksigen dan nutrisi juga dapat diangkut lebih efisien ke otot yang bekerja saat Anda berolahraga.

Amanda Carlson, Director of Performance Nutrition for Athletes’ Performance, mengatakan bahwa kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dapat menurun jika tubuh mengalami dehidrasi. Kehilangan 2 persen berat badan dari cairan dapat menurunkan kinerja atletik seseorang hingga 25 persen. Dehidrasi juga dapat membuat tubuh terasa pusing dan lesu. Otot juga tidak akan bekerja dengan baik sehingga risiko kram lebih besar.

Berapa banyak air yang seharusnya diminum saat berolahraga?

Berapa banyak takaran air saat berolahraga bergantung pada intensitas olahraga yang Anda lakukan. Namun, sebelum itu, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum memulainya. Jadi, jangan hanya minum setelah berolahraga. Anda juga harus minum sebelum dan saat olahraga. Dilansir dari WebMD, seorang pakar gizi Renee Melton, MS, RD, LD membuat rumus konsumsi air saat berolahraga, yaitu:

  • Minum 400-600 mililiter (ml) atau 2-3 gelas air satu sampai dua jam sebelum latihan.
  • Minum antara 200-300 ml atau segelas air 15 menit sebelum latihan dimulai.
  • Minum 200 ml air atau segelas air selama latihan setiap 15 menit.

Anda juga dianjurkan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga. Gunanya untuk mengetahui berapa berat yang hilang saat Anda berolahraga. Karena untuk setiap 0,45 kg berat yang hilang, Anda sebaiknya menggantinya dengan 500-600 ml air.

Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang sampai berat selama lebih dari 90 menit maka disarankan untuk meminum lebih banyak dari yang dianjurkan. Terlebih jika Anda berolahraga di luar ruangan dengan cuaca yang sangat panas maka produksi keringat akan jauh lebih banyak dibandingkan dengan biasanya.

Jenis minuman yang baik dikonsumsi saat berolahraga

Air putih merupakan sumber air terbaik yang bisa Anda konsumsi kapan pun dan apa pun kondisinya. Namun, jika Anda sedang dalam masa latihan yang cukup berat dan butuh lebih dari sekadar air putih, Anda bisa menggantinya dengan infused water. Infused water dibuat dengan memasukkan potongan buah atau sayur tertentu ke dalam air putih. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah atau minuman olahraga.

Minuman olahraga dapat memberikan Anda karbohidrat plus energi dan mineral untuk menggantikan elektrolit tubuh yang hilang.  Pilih minuman olahraga yang mengandung 60 sampai 100 kalori per 200 ml air. Konsumsilah sebanyak 200-300 ml cairan setiap 15 sampai 30 menit saat berolahraga.

Jika Anda menginginkan minuman yang jauh lebih sehat dan alami Anda bisa mengonsumsi air kelapa. Air kelapa asli dikenal sebagai sumber alami yang kaya akan karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula dan pengawet.

Penting untuk menjaga takaran air minum selama Anda berolahraga. Jangan sepelekan hal ini jika tidak ingin tubuh Anda mengalami efek samping berat akibat dehidrasi.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Rutin Minum Madu Saat Sahur Bisa Memberikan 5 Kebaikan Ini

Katanya, minum madu saat sahur bisa memberikan segudang manfaat baik bagi tubuh selama menjalani puasa. Tertarik ingin coba? Simak beragam khasiatnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020

3 Buah Selain Kurma yang Baik untuk Berbuka Puasa

Kurma bukan satu-satunya buah yang baik dimakan saat berbuka puasa. Lihat berbagai pilihan lainnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Monika Nanda
Hari Raya, Ramadan 14/05/2020

7 Cara Menjaga Tubuh Agar Tetap Fit Saat Puasa

Jangan sampai karena puasa Anda jadi lemas, lesu, dan mudah sakit. Simak rutinitas yang bisa dilakukan agar tetap fit saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Hari Raya, Ramadan 09/05/2020

4 Tips Mencegah Maag Kambuh Saat Puasa

Puasa menjadi tantangan tersendiri untuk Anda yang memiliki maag. Namun, jangan khawatir, berikut tips-tips mencegah maag saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hari Raya, Ramadan 07/05/2020

Direkomendasikan untuk Anda

resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020

Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan, cara diet sehat, menu diet sehat, makanan diet sehat, diet sehat alami

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
diagnosis hiv

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 26/05/2020